VOCÊ treinou ERRADO a sua vida inteira (não é bait)

Mesmo depois de perder quase 30 kg, eu ainda passei anos da minha vida sem enxergar os resultados estéticos que eu queria pro meu corpo, né? Mesmo fazendo tudo certinho, cara, eu comia o que tinha que comer, eu descansava bem, eu treinava do jeito certo, ou pelo menos do jeito que me diziam que era o jeito certo. E eu passei, cara, sem brincadeira anos achando que eu era ou muito preguiçoso, ou eu era incapaz, ou a minha genética era uma bosta. O que em algum grau também pode ser que seja verdade, né? pelo menos um pedacinho disso. Afinal, também os resultados que eu esperava ter era os resultados da galera que tava eh aditivada, né? Mas o fato é que depois de anos eu decidi mudar totalmente a forma como eu treinava. E, cara, paraa minha surpresa, aí sim eu consegui enxergar os resultados que eu tanto queria, tá? Por isso, hoje aqui eu vou te contar porque, infelizmente, você acabou treinando errado a sua vida toda. Como é que você pode fazer para sair dessa e começar a ter muito mais resultado? Maravilha. Vamos lá, cara. O problema ele começa quando primeiro, né, a gente quer pegar a dica com influenciador que tá usando as paradas, tá? Primeiro de tudo, esse é o o problema, tá? Quando a gente quer pegar a dica ou que seja, então a gente quer espelhar a nossa forma de fazer as coisas da mesma forma que os caras que estão usando o suco, os caras que estão aí anabolizados ao extremo, né, tão fazendo isso, porque existem algumas diferenças fisiológicas que acontecem e que esses caras podem dar o luxo de fazer e que nós naturais não podemos. Maravilha. O segundo ponto, cara, foi o seguinte. Focar numa construção 100% estética também para mim foi um erro muito grande, porque com isso a gente esquece que a hipertrofia ela é uma consequência. Então ela é uma adaptação que ela vem através de um espectro de estímulos, porque a gente pode se moldar esses estímulos para que além de só construir a hipertrofia, só de botar só mais massa muscular na carcaça, a gente pode também construir muito mais força, construir mais condicionamento, a gente pode construir muito mais funcionalidade pro nosso corpo, o que acaba sendo, [ __ ] muito melhor também pensando no em todo o espectro. Maravilha. Entendido isso, cara, vamos passar qual é o jeito errado, então e que a gente comumente vê por aí. Quando a gente fala de treino, cara, prezar sempre pela falha muscular, a meu ver, é um erro, tá? Tem uma galera que acha que, [ __ ] sei lá, só aquela série que você sai vomitando, que você vai além da falha, seja lá o que isso significa. É uma série válida, uma série que, [ __ ] foi boa e que quando você treina sem chegar até a falha, [ __ ] joguei fora a série, não serve nem para aquecimento. O que é uma visão totalmente deturpada da parada, tá? Em geral, quando a gente pensa em ir sempre a falha muscular, cara, a gente tá falando em entregar pro nosso corpo uma carga de estress muito acima do que seria necessário para que ele tivesse um ótimo desenvolvimento, fazendo com que isso de forma progressiva, acabe estragando justamente o que é a capacidade dele de entregar bons resultados, tá? Assim como quando a gente pensa em entregar sempre altas repetições no nosso treino. Então, novamente, né? Não que altas repetições por si só sejam ruins, afinal a gente tem um espectro de hipertrofia que a gente pode trabalhar, mas cara, em geral, altas repetições vão impedir que você construa também uma qualidade, uma capacidade de força mais apurada ao longo do processo, o que vai ser ruim para nós no contraponto. Então também fazer, pô, séries com 15 movimentos, 20 movimentos, isso aqui também vai ser muito contraproducente, né? O que nos leva ao próximo ponto, que são aqueles treinos sem progressão de cargas. Mas quando eu falo de progressão de cargas, eu não tô falando só em botar mais peso na barra. Apesar disso ser uma das de umas uma das possibilidades que a gente pode entender como progressão de cargas, né? Quando a gente fala de progr de carga, a gente tá falando de progressão de estímulo. Então pode ser botar mais peso na barra, que é o óbvio. Pode ser você conseguir fazer uma ou duas repetições a mais. Pode ser você conseguir fazer as mesmas repetições com mais velocidade. Também é um elemento que tá envolvido com a progressão de carga. Quando você não tem isso no seu treino, novamente você tá treinando errado. Maravilha. O quarto item aqui é quando você usa apenas intervalos curtos de descanso. Isso impede que seu corpo se recupere bem. E por recuperar bem, eu quero dizer recuperar o suficiente para você executar uma série com qualidade na sequência e não só fazer aquele volume mais lixo, aonde você vai só acumulando o volume sem entregar qualidade pro teu treino, tá? E intervalos muito curtos de 30 segundos, 45 segundos e muitas vezes até 1 minuto, tá? Eu gosto de trabalhar só com intervalos maiores do que um minuto e meio, inclusive, porque isso permite com que a gente entre pra próxima série descansado. Mas eu vou falar mais sobre isso também adiante nesse vídeo. O próximo ponto aqui, cara, são treinos com um volume muito alto e isso a gente vê muito, muito, muito, principalmente na galera que tá anabolizada. Então, artificialmente anabolizada nesse sentido, porque, [ __ ] os caras vêm, botam séries e mais séries, cara, sei lá, treino com 30 séries, pensar num treino de peito com 30, 25 séries, [ __ ] cara, isso é loucura, entendeu? Então, treinos com muito volume para imensa, mas imensa maioria das pessoas vai acabar trazendo mais malefícios do que benefício. Apesar de que a ciência já mostra que também o o volume ele é uma variável fundamental para aumentar o estímulo hipertófico. Quanto mais volume você faz, maior tem a ser sua hipertrofia. Só que quando a gente baliza a qualidade do treino também. Então não adianta só fazer volume lixo sem conseguir entregar qualidade, que isso não vai ser tão bem, não vai ser tão tão bom para nós, não vai beneficiar tanto a gente no processo. O próximo item que eu, cara, errei a vida inteira foi focar muito mais em isoladores do que em exercícios compostos, né? Então, por mais que os exercícios isoladores permitam trabalhar musculaturas específicas de um jeito específico, cara, quando a gente tá falando de construção geral e para se construir massa muscular, primeiro, né, antes de lapidar, a gente precisa fazer uma construção geral disso aí, tanto com relação à própria força, mesmo com relação à massa muscular. Exercícios isoladores não serão a melhor opção e aqui exercícios compostos serão melhores, tá? E cara, a boa e velha, né? Talvez não tão boa, mas com certeza velha. divisão de um músculo por dia. Então, o cara vai treinar A, B, C, D, I, F, G, H, I, J, K e todas as letras do alfabeto, onde ele faz na segunda peito, na terça costas, na quarta perna, na quarta quadríceps, na quinta ombro, na sexta posterior de coxa, no sábado ele dá um estímulo de bíceps e tríceps, na no domingo ele faz uma outra coisa, na segunda-feira de novo e peito. Então isso acaba no longo prazo impedindo com que a gente evolua na melhor taxa possível e aí acaba caindo nessas loucuras aqui de fazer um cara um volume muito excessivo. E aí é o cara o combo do treino do treino que era visto pelo menos quando eu comecei a treinar, tá? Era vamos lá um treino de peito com segunda-feira com quatro exercícios, cinco exercícios muitas vezes, cada um com quatro séries, beleza? Às vezes seis exercícios, tá? Aí com quatro séries cada um. E aí, vamos lá. Quatro séries de 15, de 12 a 15, beleza? Com 1 minuto de intervalo. Era esse que era a cara. Essa é a cara do do treino aí. Beleza. O primeiro exercício, supino reto, justo. Depois um voador, depois um crucifixo, depois um crossover e aí por último, sei lá, uma outra coisa qualquer lá, um pullover, né? E esse essa era a cara do treino, como ele era feito e e de fato, [ __ ] isso trouxe muito muito menos resultado do que a perspectiva que a gente vai encontrar hoje aqui quando eu for falar para você do que eu julgo seu treino perfeito. Maravilha. E cara, por que que esse jeito deu errado, né? Então, [ __ ] falei para [ __ ] aqui que o negócio é errado para caramba, tal. Por quê? Por que, Rodrigo, da onde você tá tirando essa informação da bunda? Não, vamos lá, cara. Primeiro que isso traz para nós uma baixa eficiência no que é a relação de você construir massa muscular e força também, tá? Por quê? A mudança de chave, a virada de chave para mim nos meus resultados foi quando eu comecei a construir mais força e funcionalidade. Isso me permitiu progredir mais nos exercícios e aí também consegui entregar um resultado muito melhor. Esteticamente falando, esse tipo de treino aqui, esse treino que eu disse como treino errado, né, entre várias aspas errado, ele acaba trazendo uma baixa eficiência. É a mesma coisa da gente pensar em viajar de bicicleta versus avião para algum lugar. Sei lá, se você tem que viajar, é claro, se você quer viajar na esquina, a bicicleta ela vai ser mais conveniente, mas qualquer viagem que você tenha que fazer, você tem que percorrer uma distância muito grande ou uma distância minimamente grande, né, razoavelmente grande, o cara, o avião vai ser muito mais fácil, rápido para você poder executar ao invés de fazer essa viagem de bicicleta. Então, que a gente tá falando principalmente de eficiência, tá? O segundo critério é que a gente tem uma baixa frequência no estímulo. E não que frequência por si só seja um problema, né? Você ter uma baixa frequência, por e em tese, os estudos, pelo menos quando tá o volume equalizado, não parece ter uma grande diferença. Aliás, não parece ter diferença nenhuma, né? Mas qual que é o grande ponto? Quando a gente pensa na frequência de estímulo, a gente tá falando também sobre qualidade. E lembra no primeiro tópico que eu falei aqui, ó, que focar 100% numa construção estética e esquecer que a hipertrofia é uma consequência é um problema. Porque quando a gente fala de frequência de estímulo, se a gente for pensar que uma alta frequência aí sim vai est relacionada com maior ganho de força, com maior periodicidade do estímulo e faz com que você consiga desenvolver mais essas capacidades, a gente indiretamente pode entender um ganho melhor de hipertrofia longitudinal, tá? A pensando, põe ali, no caso, treinando por meses e até anos, quando você consegue progredir essas duas variáveis. Então, por isso eu gosto muito mais de treinos com maior frequência de estímulo. O terceiro ponto, cara, é volume sem qualidade. Então, é o cara botar ali 20 séries num treino, tá? E a partir da quarta série, tá tudo uma bosta já. A partir da quinta série, esse cara não tá conseguindo sustentar qualidade de execução pras coisas, não só qualidade técnica, tá? Mas sim qualidade de de sustentar a carga que ele tá pegando. Então, ele, [ __ ] ele bota primeira série uma carga X no exercício, aí dá um intervalo minúsculo, na segunda série tem que diminuir 20% da carga já, porque não consegue manejar. para ficar dentro uma margem de repetições, entendeu? Então isso também acaba acontecendo, um volume sem qualidade que vira só um volume lixo acumulado. Maravilha. O próximo ponto aqui, cara, é o seguinte. Esse tipo de abordagem aqui acaba entregando muito dano e pouco estímulo real, tá? Esse aqui é o conceito de que eu quero trazer nesse gráfico para você. Então não sei se você já está familiarizado com esse conceito, tá bom? Isso aqui serve para muita coisa na vida. Desde, vamos lá, vou dar um exemplo aqui com você, com café, tá? O que que significa isso aqui? Aqui a gente tem o nível de estresse, o nível de resultado, aliás, o nível de de estresse que você vai dando, né? E aqui o nível de resultado que você vai tendo, beleza? Nesse nesse nosso gráfico aqui. E como eu falei, isso aqui serve para xícaras de café. Em que sentido? Você toma uma xícara de café, você começa a ter um resultado X. Tô um pouco mais focado, tô um pouco mais alerta, maravilha. Aí você toma uma segunda xícara de café, tá? E aí você começa a ter um pouco mais de resultado. Fala: “Caralho, eu tô mais focado ainda, tô tô no gás aqui. Maravilha”. Que que você pensa, [ __ ] Vou tomar uma terceira que aí eu vou ficar no estalo, né? Aí você toma uma terceira xícara de café e você fica, cara, no primeção. Você tá parecendo aquele cara no sem lem, aquele filme que o cara toma a pílula lá, o cara fica vendo tudo ali, o cara tá dominando, o cara é quase onisciente, né? Onipotente, onitudo. Aí o que que você fala? [ __ ] vou tomar mais uma, tomar mais uma xícara de café porque, cara, isso aqui é o estado dos deuses, né? Aí você toma mais uma xícara de café. Quando você toma, você começa a piorar um pouquinho, [ __ ] Tô começa a ficar um pouco disperso, começa a ficar um pouco, não tá mais naquele prime. Você fala: “Porra, pode ser que o tempo, o tempo que eu tomei aqui tá passando, o efeito tá passando, né? Você toma mais uma”. E você piora mais ainda. Aí você começa a ficar meio arrastadão. Já tá meio que no nível que você tava quando tava tomando a primeira xícara, só que agora tá mais cansado. [ __ ] vou tomar mais uma porque aí sim eu acho que tá passando o efeito. Eu preciso de mais uma xícara ou mais duas para ficar no no grau. Aí você toma mais duas xícaras, aí você começa a ficar cara totalmente disperso, maluco, você não consegue prestar atenção mais em nada. Você toma mais uma xícara e vai parar no hospital, tá? Então é basicamente é essa analogia que eu quero que você entenda. Com o treino é a mesma coisa, tá? você faz uma um terno com uma qualidade. Aqui a gente tá pensando em volume, todo conjunto, tá, entre volume, qualidade da das execuções, não só técnicas, mas também qualidade da da do esforço que você consegue imprimir ali para volume, paraa intensidade, paraa densidade do seu treino. E aí você tá colocando aqui um volume específico, tá? E aí você tem um resultado legal. Aí você bota mais volume, você tem um resultado mais legal ainda, aí você bota mais volume, você tá no primeo, só que você não sabe se tá no prime, você não consegue saber disso aí, não é, sabe? Você não é um negócio que você consegue mensurar na hora, né? Aí que que você fala? Pô, vou fazer mais. Aí você faz mais, só que a qualidade das coisas abaixa, por mais que o volume aumente, então a qualidade você não conseguiu sustentar e aí diminui. Você tem menos resultado do que você teria se você fizesse, tivesse parado antes, entendeu? Ah, fazer mais, faz mais um pouquinho e tem menos resultado. Mais, faz mais um pouquinho, tem menos resultado. Então, é esse que eu quero que você entenda, esse conceito de ormese, que existe uma uma relação das coisas que até um certo ponto é positiva, mas que passa desse ponto, começa a ficar negativa. E justamente é isso que a gente não quer. A gente não quer entrar nessa fase negativa. Pô, como é que eu sei disso? Boa pergunta, cara. Por isso que é importante que você mapeie ao longo do processo, ao longo da sua jornada, a tua qualidade de resultados. Por isso que é importante que você entenda e faça esse faça esse processo mais longitudinal para você poder entender. Inclusive, é o que eu faço com os meus alunos dentro do protocolo shape blindado. Se você quiser conhecer o protocolo shape blindado, recomendo que você clique no primeiro da descrição. Afinal, lá dentro a gente constrói para você um físico com muito mais força, com muito mais massa muscular, com menos gordura, com mais energia, com muito mais testosterona também. Maravilha. Então, se você quer conhecer, é só clicar no primeiro link da descrição. O que nos leva ao próximo item aqui, né? Próximo ponto, o que que acontece quando você ajusta o seu treino? O que que acontece quando você de fato constrói um treino que ele é ajustado para te entregar o máximo de resultados? Você fica mais forte, tem mais energia, mais testosterona e também mais massa muscular. É isso que acontece quando você alinha o seu treino no que eu chamo, no padrão que eu chamo de o treino perfeito. Beleza? Então vamos lá. Primeiro vamos entender que fazer o treino perfeito é basicamente fazer o contrário do que é o jeito errado, tá? Quando eu comecei, e que loucura. Imagina, imagina o quão difícil foi para mim entender que para eu ter resultados, para eu ter os resultados que eu queria ter anteriormente, eu deveria fazer absolutamente tudo ao contrário do que eu estava fazendo. Imagina que loucura, cara. Então, vamos lá, gente. Como é que não ficou a minha cabeça? Então, primeiro, a gente tava falando ali que você prezar apenas pela falha muscular é um erro. Que que a gente vai querer fazer? ficar de uma a duas repetições na reserva, uma duas repetições antes da falha. Beleza? Por quê? Porque isso vai fazer com que você consiga entregar o máximo de estímulo, beleza? Só que sem sobrecarregar sistema nervoso central, sem estragar a periferia, você consegue minimizar o intervalo de descanso também. Você não vai precisar de um intervalo tão longo porque o sistema central não vai estar tão zoado. E a ideia aqui é que você pare de uma duas repetições dentro da falha. Como é que eu sei, Rodrigo, como são uma duas repetições dentro da falha? Cara, isso aí você vai aprendendo com o tempo mesmo. Mas se você já treinou até a falha em algum momento, você sabe qual é que é a sensação até a falha, você sabe como é que está o teu corpo naquele momento. Você sabe qual é a velocidade mais ou menos da repetição. Isso é de experiência, tá? Isso é experiência. Então, se você já fez alguma vez até a falha, você já sabe o que que é uma ou duas repetições antes da falha. Se você nunca fez, aí sim você vai ter que fazer pelo menos uma série ali até a falha em algum momento para você entender. Mas cara, isso aqui, cara, provavelmente você que tá assistindo esse vídeo aqui, se você já pisou na academia e já tá treinando há seis meses, cara, você já sabe exatamente como é que faz para chegar de uma a duas repetições na reserva. Beleza? O próximo item aqui é trabalhar com repetições mais baixas. Por quê, cara? Porque quando a gente trabalha com repressões mais baixas, aqui eu só uma margem de quatro a oito movimentos, a gente se mantém dentro da faixa de hipertrofia, tá bom? E mesmo assim a gente estimula para [ __ ] o que é a produção de força. Então, diferente da gente ficar, por exemplo, numa margem mais acima ali de 12 a 15 movimentos, onde a gente tem um estímulo muito menor paraa força, mas a gente permanece dentro da margem de prépertitrofia. Quando a gente joga as repetições mais para baixo, a gente consegue produzir mais força também, fazer uma construção melhor de força, o que no longo prazo tende a ajudar a gente também na construção de massa muscular e na entrega de resultados que a gente tá querendo visualizar. Maravilha. Então, de quatro a oito movimentos, de seis a oito movimentos, vai ser, [ __ ] do [ __ ] para ficar show. O próximo ponto aqui é você manter o foco em progressão de cargas, beleza? E aqui pode ser mais peso, pode ser mais repetições, mas algumas repetições. Por exemplo, se você conseguia fazer seis repetições com peso específico, agora você consegue fazer oito. Você progrediu a carga, por mais que não tenha progredido o peso, mas você progrediu a carga de estímulo que você está dando. Assim como também melhorar a velocidade, cara, aumentar a velocidade de fase concêntrica, né, na na fase positiva do movimento, faz também como reflexo de uma progressão. E aí, cara, eu levanto um ponto aqui que eu vejo muito pouca gente falando, mas que progressão de carga nada mais é do que a sua obrigação com treino, tá? Entenda disso. Se você não está conseguindo progredir no treino, quer dizer que provavelmente você tá errando em alguma das variáveis, como por exemplo, o descanso que você tá dando entre os treinos em si ou entre as próprias séries, mas enfim, mais provável que seja até entre os treinos e que você tá ou você tá dando estímulos submximos e aí por isso não tá conseguindo evoluir ou estímulos mais pesados ou ou mais mais estímulo do que você deveria dar. E aí quando comparado com o seu tempo de descanso entre sessões, então é a sua obrigação progredir. Quando você progride quer dizer que seu tempo tá funcionando, tá bem ajustado. Quando você não progride quer dizer que alguma das variáveis está errada. Show. O próximo item aqui da lista, cara, são os intervalos, tá? E eu gosto de trabalhar com intervalos mais longos. Longos quanto? No mínimo 2 minutos, tá? Eu, cara, eu gosto bastante de três a 4 minutos. É claro, a depender do exercício, a depender do da carga que você tá usando para aquele exercício, seu exercício que é às vezes composto, cara, você pega um agachamento livre, ele vai por si só demandar muito mais do teu corpo. Então você vai precisar de um intervalo de base assim maior do que normalmente você faria se fosse fazer uma, [ __ ] um tríceps francês, entendeu? É um intervalo bem diferente. Ou até mesmo pensando no exercício composto, um supino para um agachamento tem uma diferença grande de intervalo entre esses dois, esses dois exercícios também. Maravilha. Então eu gosto de trabalhar com essa métrica aqui, me permite recuperar bem entre as séries e manter a qualidade dos estímulos a todo momento. O próximo aqui, cara, é um volume baixo barra médio, tá? E por que que eu boto baixo médio? Porque também hoje em dia tem a tem a galera do do low volume aí, né? né, galera do volume baixo, que os caras estão pregando também uma série por exercício, duas séries por eh por por grupamento muscular por dia. Eu já não sei também se esse é um caminho, por exemplo, que eu gosto muito de de observar em geral, o que que eu gosto de botar na ponta do lápis aqui? 12 a 15 séries por treino, tá bom? pensando que você tá fazendo divisões de treino, e aqui a gente vai falar de divisões aqui embaixo também, mas divisões de treinos que não vão trabalhar um músculo por dia. Então você vai trabalhar ali, cara, geral três, quatro séries por grupamento muscular e no máximo de 12 a 15 séries por sessão também para não para não sobrecarregar. Lembra que eu falei? Você vai acabar fazendo muito exercício, muita série, isso vai te de sistêmica, prejudicando o teu rendimento, tá? Ah, e um detalhe, 12 a 15 séries por treino, mas também duas a 15 séries por semana por grupamento muscular. Então, você vai executar, por exemplo, quatro séries eh para peitoral ou quatro séries de movimentos de empurrar na segunda-feira, quatro séries na quarta, quatro na sexta. Você já tem aí 12 séries por semana, né? Que seja num supino reto com barra, num supino inclinado comes, um mergulho nas paralelas, entendeu? A gente consegue fazer essa esse alinhamento e fica muito bom. E que nos leva ao próximo item, que são exercícios compostos na sua própria execução de treino. Por quê? Tá, é claro, só composto, o treino vai ser só de composto, não necessariamente, tá? Eu também já não acho que só composto vai ser a melhor estratégia de todas, um exercício ou outro isolado para fazer que seja um detalhamento estético muitas vezes ou um trabalho para musculaturas específicas. Pode ser interessante, tá? Vai ser interessante na imensa a maioria dos casos, mas o treino todo ele tem que para mim contemplar mais exercícios compostos. Para mim é esse essa é uma regra ali primordial, principalmente quando a gente pensa em trabalhar com uma faixa de repetições mais baixa, tá? Por exercícios isoladores vai ser uma bosta trabalhar com faixa de repetição mais baixa, porque provavelmente vai começar a desencadear uma série de dores articulares em você. Então para repetições mais baixas e mais peso, exercícios compostos vão ser melhores nesse quesito. O que nos leva ao próximo item, cara, que são as divisões que nos permitem uma boa relação entre volume e qualidade de esforço. Mais do que só socar volume adoidado, mas também manter uma boa qualidade. E aqui eu tô pensando o quê? Full body. Gosto muito do Fubing. Aí eu gosto de uma versão um pouco mais modificada desse Fubor. Então não é aquele Fubing onde todo o treino você vai trabalhar todos os exercícios ou ou todas as musculaturas ou todos os os padrões de movimento, mas assim você fazer uma uma sequência que lhe permita executar até quatro ou cinco vezes na semana um futbol body, mas fazer escolhas inteligentes para alternar os próprios estímulos de uma forma bem bem individual, tá? Isso é muito importante também de alguma forma você fazer essa construção específica para você. Além disso, cara, upper lower também uma ótima divisão. Divisões que misturam upper lower mais full body também, pô, sei lá, upper, lower e dois fullor na semana, [ __ ] é bom para [ __ ] também. E então você tem várias formas de poder organizar isso aí para para gente entregar melhores resultados que para mim é muito melhor do que você fazer A, B, C, D, I, F, G, H, entendeu? Porque assim você consegue manter qualidade, estímulo e um volume adequado ao longo do processo de treino também. Maravilha, meu querido. Então, essas foram as características aqui que me construíram um físico muito melhor, mas muito. Mas assim, eh, cara, B era ser engraçado a parada que eu fazia tudo isso aqui antes, tá? Tudo isso aqui antes. Como manda a cartilha, tá? Como manda a cartilha, fazia exatamente isso aqui. E, cara, o resultado nenhum vinha, eu passava tempo, eu tava sempre igual. É, para não dizer que eu tava sempre igual, né? O que que acontecia? Eu acabava nesse meio tempo ganhando um pouco de gordura no processo e depois eu perdi a gordura, mas perdiia a massa muscular. Eu ficava, cara, sempre sambando no no frigir dos ovos, entrava ano, saia ano, tava sempre sambando, nunca conseguia ter uma boa evolução de fato. Até o fato que até o ponto que, cara, eu fiz essas mudanças, inverti basicamente o que eu fazia e assim eu consegui enxergar resultados cara, que eu [ __ ] queria ver desde o começo. Beleza, meu querido? Então, se você gostou desse vídeo também, eu tenho certeza que você vai gostar deste vídeo, cadê? Deste outro vídeo aqui, tá? aonde eu te mostro os melhores exercícios, cara, para você blindar o seu corpo. Então, para você construir o corpo com muito mais força, muito mais funcionalidade também, tá? E você vai entender aqui quais são os exercícios que eu gosto de colocar nos treinos para fazer essa construção toda e que ven acompanhar uma construção de massa muscular também. Maravilha, meu querido. Se você quiser ser meu aluno, inclusive, é só clicar no primeiro link da descrição para conhecer o protocolo shape blindado. Show. Te espero nesse vídeo aqui. Tamo junto e até a próxima. M.