Me dê 10 MINUTOS e eu vou te ensinar como PAREI DE ACORDAR CANSADO

No vídeo de hoje, eu vou te dar o passo a passo para dormir melhor e acordar verdadeiramente descansado e bem disposto no dia seguinte. Já aconteceu de você dormir às 8 horas de sono e mesmo assim acordar exausto no outro dia? Você deixa o celular despertar no modo soneca duas, três, quatro vezes de manhã até ter ânimo para sair da cama? Ou quem sabe você é daqueles que a cabeça só começa a funcionar lá pelas 10 depois da terceira xícara de café. Se você se identificou com alguns desses casos, eu sinto te dizer, mas apesar de dormir muito, a qualidade do seu sono não está boa e as consequências na sua saúde provavelmente já começaram a aparecer. Existe uma epidemia silenciosa acontecendo no mundo, a epidemia de falta de sono. 30% dos brasileiros assumem que dormem mal e mais de 70% sofrem com alguma doença do sono, como insônia. nos venderam a ideia de que dormir é perda de tempo. Geraram sem querer um sentimento incômodo de que deitar a cabeça no travesseiro tá te afastando de ser bem-sucedido. Mas esse raciocínio é perigoso e ignora um detalhe fundamental. Tudo no organismo, inclusive a sua concentração e capacidade de executar tarefas, depende de uma boa noite de sono. O sono mantém o foco, a capacidade de aprendizado e a formação de memórias no dia seguinte. Além de renovar as células, reparar danos que aconteceram nos órgãos ao longo do dia e regular a liberação de hormônios. Se o sono é tão importante assim, ter uma rotina de sono ruim pode fazer a sua saúde desmoronar. Já sabemos que a longo prazo aumenta o risco de doenças neurológicas como Alzheimer, enfraquece o sistema imune, favorece o ganho de peso e até doenças cardiovasculares, como diabetes e colesterol alto. Os estudos mostram que quem dorme só 5 horas por noite ou menos tem um risco 40% maior de morte por qualquer causa, seja um acidente causado pela falta de atenção ou um infarto por problemas cardiovasculares. Me responde aí nos comentários: “Você sabia porque o sono era tão importante? Da próxima vez que alguém falar que descansar é pros fracos, manda esse vídeo para ela, porque ela pode estar se tornando mais fraca por causa da falta de sono sem perceber. Mas sabe uma coisa curiosa? Apesar de muita gente saber sobre a importância de dormir bem, muitos não conseguem esse feito. Tem gente que sequer se lembra o que é ter um sono bom. Talvez a última vez tenha sido na infância. É o seu caso? Fica tranquilo, tranquila, porque agora eu vou te ensinar três pilares fundamentais para reconquistar o seu sono de qualidade. Começando pelo mito das 8 horas por noite. O primeiro pilar de um sono de qualidade é sim a quantidade. Existe aquela ideia de que todo mundo tem que dormir 8 horas por noite, mas não é bem assim. Pessoas adultas e saudáveis precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. E a duração ideal varia de pessoa para pessoa. Talvez você esteja cansado porque é uma das que precise de 9 horas de sono por questão genética. E são 9 horas de sono, não 9 horas deitado na cama. Não adianta querer dormir o mínimo que é 7 horas se o seu organismo precisa de nove. Você nunca vai acordar 100% no dia seguinte. E se você estiver se recuperando de uma noitada, uma doença ou infecção, talvez o seu corpo precise de mais tempo ainda. Por outro lado, você não precisa se forçar a dormir as famosas 8 horas se você já levanta disposto e descansado com 7 horas. Olha que beleza. Mas como descobrir quantas horas eu preciso? Simples. Na próxima vez que você tirar férias do trabalho ou tiver um feriado prolongado, marque a hora que você vai dormir e no dia seguinte acorde sem despertador. Pode ser que você passe de 10, 12 horas se tiver devendo horas de sono na semana, mas o lance não é o primeiro dia, é o dia seguinte. Eu quero que você durma de novo, marcando o horário naturalmente e acorde sem despertador. No segundo dia, você vai ter uma ideia de quantas horas precisa. Faz o teste e me conta nos comentários se você já souber qual é o seu tempo ideal. Depois que você descobrir a duração ideal do seu sono e resolver o primeiro pilar, a gente parte pro segundo, que é a regularidade. Aqui não tem muito segredo, você precisa dormir e acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos fins de semana. E o mecanismo é simples. À medida que o seu cérebro trabalha, ele libera resíduos que se acumulam ao longo do dia. Esses resíduos te deixam cansado, sonolento e com um raciocínio mais lento no fim do dia. É o seu relógio biológico avisando que tá na hora de dormir para ele remover esse lixo acumulado no cérebro. Se você dorme e acorda cada dia numa hora, esse relógio biológico tá sempre bagunçado, tentando se adaptar ao novo horário. Resultado, sono desregulado. Um exemplo clássico é quem dorme e acorda cedo de segunda a sexta, mas no fim da semana fica acordado até de madrugada e só sai da cama depois das 10 da manhã. Aí chega domingo à noite na música de fechamento do Fantástico, ela lembra: “Putz, eu tenho que dormir para acordar cedo amanhã.” Mas aí tá sem sono e não consegue dormir. Com você é assim? Talvez você até consiga se forçar a dormir nessa hora mesmo sem sono, mas vai ser um sono leve que não descansa realmente. No outro dia você acorda parecendo que foi atropelado por um trator. É ou não é? Mas olha só, mesmo dormindo as horas necessárias e sempre indo pra cama no mesmo horário, tem gente que não dorme bem. Por quê? Vamos olhar pro terceiro pilar do sono, a qualidade, como dormir melhor. Olha, uma boa noite de sono começa não com técnicas e hackzinhos pro seu cérebro entrar em sono profundo, mas sim com a construção de um ambiente propício pro sono. Pode parecer óbvio, mas se fosse óbvio, não tinha tanta gente com problema para dormir, né? Por exemplo, você já percebeu como é difícil dormir quando está muito calor? É porque a alta temperatura é um sinal pro seu corpo se manter alerta. O mesmo acontece com luzes acesas e barulhos altos perto da hora de dormir. Aquela luzinha do poste na rua que vai direto no seu quarto ou a luzinha de algum aparelho podem ser estímulos que te acordam sem você perceber. Fora os barulhos na rua. Por isso, faça o possível para criar um ambiente fresco, escuro e livre de ruídos externos. Se você tiver condições, invista primeiro em um ventilador ou um ar- condicionado e depois em cortinas mais grossas. Ou se o orçamento permitir, em janelas acústicas. Sério, eu vejo muita gente com condição financeira morando em grandes capitais super barulhentas, que poderiam ter um sono muito melhor se instalassem esse tipo de janela. Eu sei que não é barato, são 2, 3.000, R$ 4.000 hoje, mas que se pagam facilmente em alguns anos com o seu ganho de qualidade de vida e produtividade. Comenta aqui se você já tinha ouvido falar disso. Até mesmo seu travesseiro e o seu colchão fazem diferença, porque dores nas costas vindas de um colchão ruim ou os movimentos do seu parceiro durante a noite podem te acordar sem você perceber. te fazendo perder minutos preciosos de sono de qualidade. E quanto a isso, eu tenho uma história real que aconteceu comigo. Eu sempre tive dificuldade em encontrar um colchão bom de verdade, que conseguisse equilibrar bem o meu peso e o da minha esposa ao mesmo tempo. Quando eu casei, a experiência foi péssima. O colchão afundava do meu lado e pior, eu me sentia culpado por estar acima do peso. Eu achava que o problema era comigo, quando na verdade era só um colchão ruim, que não foi barato. Inclusive, eu passei anos acreditando que nunca ia encontrar um colchão que funcionasse bem para nós dois. Até que em 2023 eu deitei em um colchão da EMA pela primeira vez e foi amor à primeira vista. A EMA para mim representa mudança, galera. Mudança de noites mal dormidas para noites realmente restauradoras. E agora que eu tô mudando de apartamento de novo, a escolha já tá feita. Vai Serema Colchões de novo, porque eu sei que eles têm tecnologia para cuidar da minha saúde e qualidade para cuidar do meu sono a longo prazo. E o melhor é que você também pode testar sem medo. A EMA tá completando 10 anos de história e confia tanto na qualidade do produto que oferece 100 noites de teste com entrega e devolução gratuitas. E ainda tem desconto especial, até 55% off no site e mais 10% off com o cupomá ciência. Quando você escolhe a Ema, não tá comprando apenas o colchão, tá investindo em qualidade de vida pro seu futuro, assim como eu fiz e recomendo para todos os meus amigos. Mas eu sei que mesmo com colchão excelente, tem dia que o problema não é o ambiente, o problema tá aqui, né? É só encostar no travesseiro que você pensa na conta para pagar, tarefas do dia que você não terminou, compromissos. Aí você olha pras horas e fica preocupado porque já tá deitado sem dormir há um tempão. E quanto mais você pensa que precisa dormir rápido, mais difícil é pegar no sono. Que ironia, né? Já aconteceu com você? Eu sei que falar é mais fácil do que fazer, mas você precisa entrar num estado de relaxamento para adormecer. E qualquer preocupação que surge nessa hora pode te deixar tenso, alerta e agitado. Mas existe uma técnica poderosa e simples que pode te ajudar. Ter um bloquinho de notas ou caderno ao lado da cama. Parece bobeira, mas essa técnica faz parte da terapia cognitivo comportamental adotada em tratamentos de insônia. Você vai anotar tudo que precisa fazer no dia seguinte, coisas que podem tirar o seu sono. Um boleto que vai vencer amanhã, lista de compras do supermercado, um e-mail que você esqueceu de encaminhar pro chefe. Você anota lá que tem que encaminhar. Cientistas viram que ter essa lista de tarefas ajuda a dormir mais rápido, talvez porque a pessoa fica mais tranquila, sabendo que tá tudo anotado, não tem risco dela esquecer. Se mesmo assim o sono não vem, você pode imaginar uma situação prazerosa e relaxante, com o máximo de detalhes que você conseguir. Eu faço muito isso. Quando eu já tô deitado e pronto para dormir, eu fico imaginando que eu tô ali num hotel de frente praia. Mas se passou de 20 minutos e você ainda não dormiu, aí é melhor sair da cama e fazer alguma coisa relaxante ou interediante. A ideia é não deixar o seu cérebro associar o ato de deitar na cama com ficar acordado. Vai pro sofá, vai ler um livro ou então coloca uma música lenta baixinha. Só volta paraa cama quando estiver com sono. Mas acima de todas as técnicas existe a mais contrainttuitiva, aquela que ninguém espera, que é usar a luz a seu favor para ficar com sono. Como assim a luz? Se na hora de dormir eu preciso de um quarto escuro? Sim, mas o seu sono não começa na hora que você deita e sim na hora que você acorda de manhã. Quando eu entendi isso, tudo mudou. Se exponha à luz do sol logo de manhã para marcar pro seu corpo que é hora de acordar. Ele vai produzir hormônios que te deixam alerta e te fazem gastar mais energia ao longo do dia e aí você fica mais cansado. E depois do pôr do sol, a falta de luz vai ajudar na liberação de melatonina que desacelera o ritmo do corpo e prepara para dormir. Só que o problema, né, é que luzes artificiais, como telas, lâmpadas e televisões, confundem o cérebro e reduzem a produção da melatonina, dificultando o sono. Por isso, o ideal é diminuir a iluminação cerca de 2 horas antes de deitar e evitar telas pelo menos uma hora antes. Luzes mais fracas e amareladas. ajudam a relaxar naturalmente. Ah, e também vale evitar atividades estressantes ou estimulantes perto da hora de dormir, como exercícios intensos, refeições pesadas e café. A cafeína permanece ativa por horas no organismo e atrapalha o descanso, mesmo que você adormeça rápido. Por isso, evite café depois das 3 da tarde. Evite jantar e fazer exercícios físicos 2 horas antes de dormir. Eu tenho certeza que com todos esses ensinamentos você vai voltar a dormir bem e acordar descansado dia após dia. Agora, se o seu objetivo é se alimentar melhor, comece assistindo esse vídeo aqui que vai te ensinar qual é o melhor pro emagrecimento, pão ou tapioca? Um grande abraço. Se for dormir ouvindo vídeos de fundo, ouça o Olá Ciência bem baixinho para eu fazer parte dos seus sonhos. E diga olá ciência.