CALISTENIA é bem fácil, na real

Você abriu esse vídeo por dois motivos. Do nada bateu aquela motivação mensal às 3 da manhã e por algum motivo você vai começar a fazer calistenia hoje. Agora eu imagino sua mãe abrindo o quarto às 3 da madrugada e vendo você fazendo isso. [Música] Tô de novo com essas tripoli agora sentando a bunda no chão. Ou você tá comendo alguma coisa e precisa ver um vídeo junto. Engraçado, né? Eu critico os coaches gurus, mas sempre tento adivinhar o que você tá fazendo no começo do vídeo. Só falta começar a vender curso, né? Bom, enfim. Eu sempre preferi a academia do que a calistenia. Porém, recentemente, depois desse vídeo em específico, estou sem tempo até mesmo para ir treinar. Se você faz qualquer tipo de musculação por mais de 4 meses, você sabe a sensação de ficar um dia sem treinar. Dito isso, comecei a pesquisar bastante sobre calistenia para quando ficar sem tempo de ir pra academia poder fazer um treino tão efetivo quanto na minha casa. E baseado nessa pesquisa, hoje você vai ver que fazer calistenia é bem fácil, na real. Bom, nesse vídeo vou tentar focar na prática mesmo. Vou explicar muito por cima tópicos como caloria e macronutrientes, que eu já expliquei nesse vídeo aqui. Também não vou te passar o treino do toj fuxiguro, né? Mas vou te ensinar a montar um treino feito para você ficar que nem ele. Dito isso, vou separar esse vídeo em quatro partes. Como começar, como progredir, nutrição e descanso, conclusão. Preparado? Então vamos para o capítulo um, como começar. Se você entrou aqui achando que ia precisar de duas betoneiras 120 L BTA 120 com motor 1 a 3 cavalos 4P monoamai e um kit de trocador de calor de câmbio TFZ2 para Fiat Touro e Jeep Renegade, você está errado. Só vai precisar de quatro velas de ignição, NJK, Iridion, Lancer, Sportback, R. Brincadeiras à parte, os equipamentos, se é que você pode chamar disso, é estupidamente simples. Se você tiver uma cadeira, uma barra, um chão, você já pode começar. Para barra em específico, se você tiver uma barra de porta ou até mesmo uma de parquinho, ótimo. Se não tiver, dá para improvisar com uma mesa, corda ou até mesmo um travessão de gol. Digo isso de experiência própria, tá? De qualquer forma, existe vários tutoriais no YouTube que te ensinam a improvisar esses exercícios. Ou seja, desculpa, você não tem. Agora, sobre o treino, você não pode simplesmente fazer 100 flexões por dia e chamar isso de calistenia, não. Você deve trabalhar o corpo inteiro, dividindo o treino em três dias. Para isso, no começo, seria ideal você focar em três pilares: empurrar, ou seja, flexões, peito, tríceps e ombro. Puxar, remadas ou barra, costa e bíceps, perna, agachamento, afundos e suas variações, que aí vai pegar quadríceps posterior e panturrilha. E para complementar, core, sempre prancha, abdominal, elevação de perna, isso é indispensável. Esse método de treino se chama PPL. Calma que eu vou falar dos exercícios em si no próximo capítulo. Claro que você pode montar outro tipo de trin se seu famoso PPL, por exemplo, Warnote ou Brow Split, enfim. Mas no começo isso já vai deixar você com o pé na porta. Outra coisa importante, se você está começando, tente fazer três a quatro vezes na semana e escalar no futuro para quatro a seis. E para fechar com chave de ouro, vamos falar sobre volume de treino. Como acabei dando uma gaf naquele outro vídeo, vou aproveitar para me corrigir. Ombre, tríceps, precisam de 8 a 15 séries. Eu sou completamente transparente, tá? E até aqui o rapaz trouxe muitas coisas legais, trouxe informações bacanas e tal, de forma mais simplificada. E é essa é a proposta mesmo do vídeo, mas aqui deu uma derrapada, tá? Então vamos lá, ó. Grupos maiores como peito, costa e perna preciso. Aí a gente já começa aqui. Se a gente for numa questão conceitual, peito não é grupo grande, pô. Valeu pela bronca, Lalá. Indo direto ao ponto, volume de treino é a soma total das séries que você faz por semana para cada grupo muscular. Naquele outro vídeo cometi o erro de falar que peito é um músculo grande. O peito oral não é o músculo grande. Mas por que que o volume de treino ele é recomendado que seja diferente para esses músculos? Porque quando você treina peitoral você já trabalha um pouco de tríceps, já trabalha também um pouco de anterior de ombro. Aproveitando o gancho do Olaércio, vamos tentar simplificar. Após fazer uma pesquisa detalhada sobre, descobri que uma forma comum de dividir o volume de treino é grupos, entre aspas, maiores, tipo peito, costa e perna, comece com seis a oito séries por semana e evolua gradualmente até 14 a 18. Grupos musculares, entre aspas menores, ombro, bíceps, tríceps e core, comece com quatro a seis séries semanais e evolua até 8 a 12. Mas calma, eu sei que pode parecer confuso. Minha missão aqui é simplificar. Apesar do peitoral não ser fisicamente maior que o ombro e muitas vezes até menor que o tríceps, ele precisa de exercícios grandes e compostos para ser estimulado. Acontece que praticamente todo exercício para peito trabalha ombro tríceps. Para você ter uma noção, o exercício de peito costuma contar como meia sério para esses músculos menores, acumulando volume extra e potencialmente sobrecarregando-os. Resumindo, novamente, grupos, entre aspas, maiores, peito, costa e perna, comece com seis a oito séries semanais e evolua gradualmente para 14, 18. Grupos musculares menores, ombro, bíceps, tríceps e core. Comece com quatro a seis séries semanais e evolua até 8 a 12. Pronto, agora que você já sacou essa lógica, bora seguir pro capítulo dois. Como progredir? Você não vai começar fazendo bandeira no primeiro dia de calistenia, né? Ave Maria. Pelo menos eu acho que não. Bom, se você está começando, chances são de que você não consiga nem fazer uma flexão. Para o vídeo não ficar com seis dias do tio de duração, vou te falar a melhor forma de montar seu treino do que o treino intensivo para ficar com o corpo do Ramon Dino em duas semanas. O que não falta na internet informação? Baseado no treino PPL que citei, você pode começar pesquisando exercícios para iniciências sobre cada grupo muscular. Exemplo, se você não consegue fazer flexão normal, você pode começar com flexão com apoio de joelho e assim pesquisar alternativas para outros exercícios de grupos musculares distintos. Se você não consegue fazer barra, por exemplo, você vê alguma alternativa que seja mais fácil, tá? Mas como por progredir de fato? Bom, calicenia, ao mesmo tempo que é aparecido com treinos na academia, ela é fundamentalmente diferente. O que quer dizer é quando você treina, seu objetivo é a hipertrofia, ou seja, fazer exercícios onde você chegue na falha muscular ou muito perto, fazendo assim com que seus músculos se danifiquem no treino para quando você descansar ele se regenere e fique um pouco maior e assim começando o ciclo. Na academia, quando você se acostuma com uma carga, você pode simplesmente pegar um peso maior e começar a fazer até se acostumar e repetir esse ciclo. Na calistenia, isso não acontece. A forma de progressão geralmente ocorre dessas duas maneiras. Um, aumenta o número de repetições. Dois, muda o estímulo ou os dois. Para não faltar um momento nerd nesse vídeo, esse estudo aqui comparou diferentes faixas de repetição, baixas 2 a4, médias 8 a 12 e alta 20 a 30, todas com volume igualado. Os resultados mostraram que faixa de repetições altas 20 a 30 ainda podem gerar hipertrofia muscular. desde que sejam levado à falha muscular. No entanto, acima de 30 repetições, a eficiência do estímulo começa a cair. Então, para sua primeira alternativa, tente aumentar suas repetições para até 30. Pessoalmente, não gosto de fazer muita repetição. Eu tento progredir até 15 repetições e depois eu troco o estímulo. Agora você deve estar se perguntando como caralhos eu troco o estímulo? Da mesma forma que citei que você deve procurar alternativas para um exercício que não consegue fazer, você pode fazer o mesmo para progressão. No mesmo exemplo da flexão que citei anteriormente, depois de aumentar o número de repetições até 30, você pode mudar o exercício para, por exemplo, uma flexão declinada ou uma flexão diamante. Claro que nem sempre o estímulo será 100% no músculo que você está focando, porém o plano é aumentar a carga constantemente para evoluir. Beleza? Tudo isso que te falei até agora é literalmente 30% da calicenia. Se você não fizer o que vou te falar agora, você pode treinar religiosamente que você vai continuar frend. Capítulo três, nutrição e descanso. Como eu falei no começo, isso é um vídeo de treino, não de culinária funcional com a Ana Maria Braga. Mas você precisa de um resumão prático para começar sem fazer m. Bom, para a nutrição você precisa entender o seguinte conceito: déficit calórico versus superait calórico. Basicamente, seu corpo gasta uma quantidade de calorias por dia. O nome disso é taxa metabólica basal. Se você quer perder peso, você deve fazer um déficit calórico, comer menos do que seu corpo gasta e para ganhar peso, o contrário. Tem várias maneiras de saber quanto seu corpo gasta. Uma boa maneira que mostrei no meu outro vídeo é vamos pra parte prática. Primeiro, acessa esse site aqui, insera as suas informações, idade, peso, altura e nível de atividade. Se você não faz caminhada, corrida, algum esporte intenso, mais de três vezes por semana, escolha sedentário. Você pode ignorar tudo e descer na aba de macronutrientes. Clique em booking. Você terá três opções: normal, low carb e high carb. Recomendo escolher a opção normal para facilitar, mas como eu quero que todos os humanos percam seus empregos, você vai passar suas informações com esse prompt pro chat GPT. tá na descrição. Depois disso, você vai perceber que você tem um montante de calorias e tem essas coisinhas esquisitas juntos que se chamam macronutrientes. Já vou te explicar como eles funcionam. Bom, depois disso, você deve comprar uma balança de alimentos que você pode achar em qualquer calunga ou avan por aí. Vou deixar um link na descrição para você comprar online também. E para rastrear suas calorias, baixe um desses apps e reg. Se você tiver ódio da humanidade mais uma vez, você pode usar o chat PT também. Simples, né? Bom, se eu parasse aqui, provavelmente um de vocês iria consumir 2000 calorias de azeite por dia e acharia que está ótimo. Porém, como você viu, o chat PT mandou os macronutrientes para você. E o que eles são? Basicamente são os três blocos que compõem os alimentos. Proteínas são os tijolos, constróem músculos e reparam tecidos. Carboidratos são a energia, tipo a gasolina do corpo. Gorduras também dão energia e ajudam em funções hormonais e metabólicas no seu corpo. Mas, padre, na Bíblia de Bodybuilding, no versículo 5, fala o seguinte: “Bata seus macros, porém se não bater suas proteínas, vomitar teate.” Por que proteína é tão importante? Porque sem proteína suficiente você não constrói músculo. Ponto. Você pode treinar que nem um monstro. Se sua ingestão de proteína for baixa, vai crescer igual as vios do Monark. Depois de defender um partido na Bom, e aqui que vem a chave. Para ganhar músculo, você vai manter a mesma quantidade de proteína, mas aumentar os carboidratos. Para perder gordura, mantém a mesma proteína, mas reduz os carboidratos. Claro, você vai fazer tudo isso seguindo a regra de déficit e o superá de calor que eu passei anteriormente. Simples assim. Como o chat PT já te mandou os macros e calorias, você pode aproveitar para montar sua dieta também. Lembra quando eu falei que o treino era 30% do que compõe calestenia? A dieta é 30% também, o restante é descanso. Bom, como eu já citei nesses dois vídeos aqui, o sono é a parte mais importante da musculação, pois é literalmente quando a magia acontece. Depois de treinar e se alimentar direito, a reparação e fortificação do seu músculo vai ocorrer majoritariamente no período do sono. Ou seja, quanto melhor a sua qualidade do sono, mais efetivo vai ser o seu processo de evolução do seu shape. Resumindo, durma entre 7 a 9 horas todos os dias nos horários certos, que seriam entre 9 horas e 11 horas. Se você quiser saber mais detalhes, vê esse vídeo aqui também. Bom, bora finalizar. Capítulo 4, conclusão. Bom, recapitulando tudo, número um, você não precisa de equipamentos mirabolantes. Uma barra, uma cadeira e o chão já é o suficiente para começar. Número dois, comece com plano de treino que agrupe todos os grupos musculares. Número três, baseado nesses mesmos grupos musculares, aplica o volume de treino. Número quatro, progredir é essencial. Quando ficar fácil, você aumenta as repetições. Se continuar fácil, você muda o estímulo. Número cinco, nutrição manda no seu resultado. Superaft ganha músculo. Déficit, perde gordura. Proteína inegociável, sem ela sem músculo. Chora. Número seis, durma bem. O músculo não cresce no treino, mas sim no descanso. Número sete, use o char dept. Bom, não tem muito o que falar aqui, né? Ele faz conta, monta dieta e treina melhor que você. Talvez até roube seu trabalho, então use muito bem ele, ok? E por fim, a forma instantânea de ter o corpo do Ramondino. Se inscreva no canal e assiste esse vídeo aqui também, tá? Ele é bom. É isso. Valeu. Tchau. Se liga.