CALISTENIA PARA INICIANTES: Rotina completa de superiores *para começar hoje*

Sejam muito bem-vindos a mais um vídeo de treino em casa. Mais um vídeo de um treino de calistenia para iniciantes. E hoje estamos aí com uma rotina muito massa de superiores, tá? Hoje o treino vai ser focado para superior, superior completo. Em outro vídeo eu posso trazer um treino para pernas, tá? Só para pernas. E nós estamos trazendo esse vídeo porque o nosso último vídeo de rotina para iniciantes, cara, pegou muita view. Vocês curtiram? Tem bastante comentário de gente que tá fazendo, que tá ali botando em prática. Então nós decidimos, vamos trazer mais um, só que um mais completo pra superior. Mas é claro que um ou outro músculo vai ficar um pouco deficitário aqui, tá? Por exemplo, as costas. As costas você trabalha quando você puxa alguma coisa. Lembra alguma coisa? Lembra, por exemplo, a barra fixa? Só que nem todo mundo tem barra fixa e nem todo mundo consegue, principalmente o iniciante. Então, o que que eu vou sugerir aqui para vocês? Antes de começar essa rotina, eu vou sugerir, gente, que vocês vão treinando, vão se fortalecendo, porque mais pra frente eu vou trazer um vídeo aí específico pra costas. Fechou? Mas por enquanto pode indo fazendo essa rotina. Essa rotina tem diversos exercícios. Talvez você ache um fácil, talvez o outro difícil, mas eu vou ensinar como você vai adaptar. Então fica aí no vídeo que eu vou te ensinar tudo que você precisa saber, como tornar o exercício mais fácil, mais difícil. No final do vídeo vou te dar dicas de como progredir através dessa rotina, tá? Então todo exercício eu vou mostrar adaptações, como você vai se adaptar para você, caso ficou fácil, caso ficou difícil, fechou? Então bora. E nós vamos começar trabalhando principalmente o peito e o tríceps e levemente o ombro. Irá trabalhar esses grupamentos musculares, peito, tríceps e ombro. principalmente a parte da frente do ombro. E para o primeiro exercício, faremos uma flexão com os joelhos adaptada. Como assim adaptada? Prestem atenção. Depois de você ter já aquecido, mexido um pouco os braços, elevado a sua temperatura corporal, eu quero que você coloque suas mãos, olha, vou virar de frente para vocês verem, um pouco mais aberto do que a linha do ombro. Ou seja, colocou na linha do ombro, abre um palmo a mais, porque assim você jogará mais peso para o peitoral. E então coloque os joelhos e mantenha seu tronco totalmente reto, abdômen travado, tá? E você fará o seguinte, vem comigo. Você irá descer controlando bem, ó. Desça, desça, desça, desça até seu corpo encostar no chão. Encostou? Suba com o máximo de força possível. Para aqueles que já são mais avançados, você pode fazer apenas com o corpo na posição de flexão normal. Abriu mais do que a linha do ombro, controla bem a descida até seu corpo encostar no chão e suba. Então, como eu disse, eu sempre vou mostrar adaptações. Para deixar mais difícil, corpo na posição de flexão. Para deixar mais fácil, você só precisa trazer o seu joelho cada vez mais perto das suas mãos. tá? Que irá ficar mais fácil. E como sempre, no final do vídeo eu vou explicar como que vocês vão aumentar as repetições ao longo do tempo, tá? Então, um resumo aqui, faça quatro séries do máximo que você aguentar, beleza? Eu quero que você ache uma dificuldade, que você aguente fazer uma média de 10 a 12 repetições. Ah, como assim? Se você colocou o joelho e aguentou fazer 15 repetições, então você pode tentar fazer com o corpo reto, que você vai aguentar menos repetições, ou seja, vai se tornar um exercício mais difícil. E vice-versa. Você tentou uma dificuldade, não aguentou quase nada, então coloca o joelho, traz o joelho mais perto para que assim facilite o exercício e você aguente mais. E para o segundo exercício, pegue um apoio alto para fazermos a flexão inclinada fechada. Aqui nós continuaremos no peito, no tríceps e ombro, porém como faremos mais fechado, dará mais ênfase pro tríceps, tá? Então aqui, gente, mais uma vez, corpo reto, tá? Abdômen travado. E as suas mãos você pode deixar mais ou menos na linha do ombro dessa vez, porque ao descer, preste atenção aqui no cotovelo, ó. O seu cotovelo descerá próximo ao corpo. Então, com o corpo reto, ó, o seu cotovelo não irá abrir. Na flexão levemente mais aberta, você desce com o cotovelo, olha, mais ou menos uns 45º, OK? Mas sempre evite jogar o cotovelo lá para cima, lá para fora, porque quando você joga seus cotovelos lá para cima, você força muito seu ombro, as articulações, então é um pouco danoso. Já aqui, ó, o seu cotovelo descerá bem próximo ao seu corpo. E já para esse exercício, você pode fazer aproximadamente três séries do máximo que você aguentar, tá? E para adaptar esse exercício é bem fácil. Quanto mais alto for o seu apoio, mais fácil fica. Já quanto mais baixo, mais difícil. Então, se você é um de um cara forte do caramba, você pode fazer no chão com cotovelo próximo ao corpo, corpo reto, poição de flexão mesmo, uma flexão militar. E aqui nós já trabalhamos muito bem o peito e o tríceps, tá? E um pouco do ombro. E lembrando que se você quiser aprender mais sobre calicenia e treinos em casa, tá? O link do meu produto, ele tá embaixo. É uma saga de e-books que te ensinam como estruturar sua rotina, como montar treinos e como progredir e além de como montar uma dieta que vai te ajudar a chegar no seu objetivo e muito mais, tá? E o terceiro exercício é um exercício de ombro que trabalha muito bem a resistência do ombro. E esse exercício, gente, ele é um pouco diferente do que vocês estão acostumados porque ele é mais voltado pra calistenia. Só que além de fortalecer seu ombro, esse exercício ele te dá um benefício extra. Vocês já viram atletas de calicenia, vocês já viram que eles fazem muito hand stand, ficam de ponta cabeça, sobem pro hand stand na força, fazem flexão de ponta cabeça e entre outros movimentos. E vamos ser sincero, é muito né? E esse exercício ele é a primeira progressão para você começar a fortalecer seu ombro para chegar nesses movimentos. E o exercício em questão é a pike hold, onde você trava na posição de flexão pike e segura pelo máximo de tempo. Então imaginem que vocês querem travar no rend stand stent. Porém, ao invés de deixar a perna lá para cima, você coloca ela no chão e mantém o braço na mesma posição do hand stand. A ideia aqui, gente, é você trazer sua perna próximo das suas mãos até que você consiga colocar o seu corpo numa posição parecida com o do hand stand. Então, quanto mais para trás suas pernas estiverem, mais fácil. Quanto mais para a frente, mais difícil. Então, ache uma dificuldade que você aguente segurar por aproximadamente 10 a 15 segundos. Aguentou mais do que 15 segundos? Traz o pé mais perto, joga o corpo mais pra frente. Você vai começar a sentir um peso enorme vindo sobre seus ombros, seus trapézios. Gente, mas esse exercício vai te dar muita resistência e força. Mas se você aguentou mais de 15 segundos, gente, na posição normal de pike hold, você pode fazer a versão avançada, onde você coloca seus pés sobre uma cadeira e joga o peso pra frente, porque assim o peso vai vir ainda mais sobre seus braços. E segure. Uh, só de fazer esse pouquinho, velho, você já sente queimar muito os ombros. Então aqui façam três séries, tá? Do máximo de tempo que vocês aguentar. e fazendo essas adaptações, passou de 15 segundos de ficou. E para o quarto exercício, continuaremos no ombro, porém agora vindo para as escápulas. Escápula é essa parte das costas que você fecha, tá vendo aqui, ó, que vocês estão vendo mexendo a escápula, ela é irresponsável por fazer a estabilização das suas costas. A escápula é um dos responsável por estabilizar suas costas. E se você quer progredir nos treinos, você precisa ter escápula forte, porque todo movimento que vocês forem fazer, vai exigir uma boa protação ou uma boa contração de escápulas. Por exemplo, treino de planche, onde você precisa fazer uma protação das suas escápulas, ou a própria barra fixa, que você precisa manter a escápula sempre encaixada para fazer a barra. Então, aqui, com o joelho no chão, coloque suas mãos na posição de flexão, que nós faremos a flexão escapular. O que vocês devem fazer é o seguinte, olha, eu quero que vocês mantenham o braço esticado e façam apenas os movimentos com as escápulas, onde na descida fechar as costas. Imagina que tem uma caneta no meio das suas costas e você quer apertar essa caneta com as escápulas, ó. Você quer fechar essa caneta? E após fazer isso, suba o máximo que você puder. Faça uma força para empurrar o chão, para abrir as costas. E é claro que se você for avançado ou tiver com muita facilidade, você pode esticar suas pernas e fazer na posição de flexão. Mas esse exercício, gente, muita gente faz errado, tá? Mas como eu disse, o importante aqui é vocês fechar a escápula, como se vocês quisessem prender uma caneta aqui no meio e depois empurrar o chão, fazer uma força para empurrar o chão para o mais longe que vocês conseguir, abrindo as costas. Aqui também faça três séries, tá? Do máximo que você aguentar. E para o quinto exercício, vamos pro abdômen. Como seus ombros provavelmente já vão estar muito cansados a essa altura, nós não faremos nenhuma variação de prancha, tá? Porque a prancha exige muito dos ombros. Então, deite-se no chão e lembre-se de quando você deitar no chão, você manter a sua lombar colada no chão. Evite fazer, ó, essa curvatura que é muito comum. E para esse exercício, coloque suas mãos com a palma das mãos voltadas para cima e lombar colado no chão, porque assim nós iremos fazer uma compressão aqui do por, tá? Mãos voltadas para cima, lombar no chão. Eu quero que você exploda trazendo seu joelho ao peito e fechando seu abdômen, experimendo seu abdômen, fazendo esse movimento, tá? Mas se for difícil para você, você pode fazer com o impulso dos braços, tá? Um abdominal remador clássico, mas se você tiver força, mantém o braço aqui para comprimir bem o core, tá? e fazer a força total aqui. Então, então, lombar no chão, braços retos, apertou, esticou, apertou, esticou. Mas você pode ir adaptando, não conseguiu fazer com as mãos esticadas, faz o impulso dos braços juntos, porque aqui também faremos três séries do máximo que você aguentar. Aqui é sem limite, faça o máximo mesmo. E assim nós fechamos nosso treino. Mas fica aí que eu ainda vou te dar uma dica mais. Então, assim nós fechamos o nosso ciclo de treino hoje, tá? Então, salva esse vídeo, gente, para vocês repetirem essa rotina e sempre aproveitando o máximo de dica que eu vou passando em cada exercício para você aprender a fazer da forma correta. E o que eu quero que você faça agora, eu quero que você anote o quanto de repetições que você aguentou de cada exercício, porque através dessa porque através das anotações você vai conseguir progredir. Por exemplo, se na semana passada ou no treino anterior você fez 10 repetições, depois 10, 9 e 8 do primeiro exercício. Hoje vamos tentar superar em uma repetição, pelo menos. Vamos tentar fazer 11, depois vamos tentar fazer mais. Ou seja, você vai conseguir progredir. Porque se você faz sempre o mesmo treino, os mesmos exercícios, na mesma dificuldade e com o mesmo tanto de repetição para sempre, vai chegar um momento que você não vai mais progredir, entende? É claro aqui no início vai te ajudar sim, só que vai chegar um momento que você vai estabilizar. Então pega e anota o quanto de repetições você fez. Qual foi a dificuldade que você utilizou, por exemplo, no abdominal. Ah, eu precisei do impulso dos braços, mas eu aguentei 15. Não, da próxima vez eu vou tentar só com o braço travadinho ali. Mesma coisa pra flexão ali. Ah, prisei fazer com o joelho, mas aguentei bastante. Agora eu vou tentar fazer sem o joelho. E assim você progride tanto em número de repetições quanto em dificuldade do exercício, OK? Eu espero que vocês tenham gostado aí, gente, desse vídeo. Se você curtiu e se você gostou, curte aí para nos ajudar a ter maior entrega. E se você gostou, curte aí o vídeo para nos ajudar a ter uma maior entrega. E se inscreva, cara, para não perder nenhum vídeo, porque vai ter muita dica, tanto de rotina, tanto quanto de movimentos, quanto de músculo específico e tudo que vocês tiverem dúvida. Então, quer ver algo diferente? Coloca aí nos comentários. E é nós, porque através das anotações você vai conseguir progredir. Por exemplo, se na semana passada ou no treino anterior você fez 10 repetições, depois 10, 9 e 8 do primeiro exercício. Hoje vamos tentar superar em uma repetição, pelo menos. Vamos tentar fazer 11, depois vamos tentar fazer mais. Ou seja, você vai conseguir progredir, porque se você faz sempre o mesmo treino, os mesmos exercícios, na mesma dificuldade e com o mesmo tanto de repetição para sempre, vai chegar um momento que você não vai mais progredir, entende? É claro, que no início vai te ajudar sim, só que vai chegar um momento que você vai estabilizar. Então, pega e anota o quanto de repetições você fez, qual foi a dificuldade que você utilizou, por exemplo, no abdominal. Ah, eu precisei do impulso dos braços, mas eu aguentei 15. Não, da próxima vez eu vou tentar só com o braço travadinho ali. Mesma coisa pra flexão ali. Ah, prisei fazer com o joelho, mas aguentei bastante. Agora eu vou tentar fazer sem o joelho. E assim você progredício, ok? E se você gostou, curte aí o vídeo para nos ajudar a ter uma maior entrega. E se inscreva, cara, para não perder nenhum vídeo, porque vai ter muita dica, tanto de rotina, tanto quanto de movimentos, quanto de músculo específico e tudo que vocês tiverem em dúvida. Então, quer ver algo diferente? Coloca aí nos comentários. E é nós.