CALISTENIA PARA INICIANTES: ROTINA COMPLETA PARA COMEÇAR DO ZERO!

Você quer começar a transformar o seu corpo, ganhar muita força e desbloquear diversos movimentos avançados, porém tá perdido e não sabe o que fazer para chegar lá? Então hoje eu vou te mostrar uma rotina completa para você fazer na sua casa e começar a ganhar muita força. E sejam bem-vindo a mais um vídeo. Meu nome é Gabriel Marcinelli, produtor de conteúdo de calistenia há muito tempo já. E hoje eu vim passar uma rotina de treino iniciante para vocês. É uma rotina que você pode fazer no seu dia a dia. E no final do vídeo eu vou te passar uma dica bônus de como você vai aprimorar essa rotina ao longo do tempo, porque obviamente você não vai ficar com a mesma rotina para sempre. Então no final do vídeo eu vou te passar uma dica extra para você ficar tunado e manjar muito já sabendo o que fazer. Então vamos começar o nosso treino. Vai ser uma rotina Fubor. E o que significa? Significa que nós vamos trabalhar quase todos os músculos do corpo. Fubore é corpo inteiro. Óbvio que nem todos vão ser bem trabalhados, porque nós estamos começando, alguns músculos são mais difíceis e precisa que você já esteja mais avançado, tá? Mas não tem problema, eu vou te passar uma rotina muito da hora que vai te dar força pr caramba. Então vamos começar com peito, tríceps e ombro. E para isso pegue duas cadeiras porque nós faremos a flexão inclinada. E gente, aqui eu vou te dar um aprendizado que você vai levar para todos os seus treinos. Isso é o básico, mas que se você tiver conhecimento disso, você já vai se destacar muito. Presta atenção. Tudo que você empurra, você trabalha peito, tríceps e a parte da frente do ombro, tá? Lembra que eu falei que seriam esses músculos? Porque tudo que você empurra, você tá trabalhando isso. Diferente do que você puxa. O que você puxa, você tá trabalhando costas, parte de trás do ombro e o seu bíceps. Então, quando você puxa, são esses os músculos trabalhados. Ou seja, toda flexão que você fizer, vai trabalhar peito, tríceps ou ombro. ou os três juntos. E na flexão inclinada, mesma coisa aqui. Você vai manter o seu corpo reto, peito bem estufado, tá? Mantém o abdômen travado e vai fazer o movimento. Controla, a descida e sobe. Controla e sobe. Eu quero que você faça o teste, mas se ficou fácil ou difícil, eu vou te ensinar como você vai mudar isso. Quanto maior for o seu apoio, mais alto ele for, mais fácil vai ficar, porque o peso vai vir mais sobre o seu pé. Já ao contrário, quanto mais baixo for o seu apoio, mais difícil. Então, achea uma altura que você fique numa média ali de 10 repetições. Ah, Gabriel, mas eu vou fazer 10 repetições? Não, na verdade não necessariamente. Eu quero que você faça quatro séries do máximo de repetição que você aguentar. Muita gente pergunta: “O que que é uma série?” Uma série é um conjunto. Você foi ali e fez 10 repetições, 12, enfim, o tanto que você aguentou. Isso foi uma série. Então, você vai descansar um tempo ali necessário para você recuperar e faça outra série, ok? E, Gabriel, qual que é o tempo de descanso necessário? Isso vai depender de cada um para cada um. Muita gente diz: “Você tem que descansar 30 segundos, 45 segundos”. Mas gente, não é bem assim que funciona, porque eu descanso algo pessoal. Para mim, eu preciso de mais tempo, porque os meus treinos são bem tensos, então eu descanso às vezes 2 minutos para cima. Então você não precisa descansar pouquinho, 30 segundos, tá? Descanse o necessário, porque o seu corpo precisa recuperar. Entendendo isso, o primeiro exercício, então, quatro séries do máximo. E presta atenção, lembra que eu falei que ia ter uma dica no final do vídeo? O que que eu quero que você faça agora? Eu quero que você anote o tanto de repetições que você aguentou. Ah, na primeira série eu fiz 10, 11. Ah, na segunda eu fiz só nove. Eu quero que você anote tudo, tá? Já eu vou te falar o que você vai fazer com isso. Em outro caso, e se esse exercício que eu passei for fácil ou difícil também fique aí. E no final do vídeo eu vou te falar o que que você vai fazer, porque para alguns vai ser muito fácil, já para outros vai ser difícil. Já no nosso segundo exercício, nós vamos trabalhar mais o ombro e dar uma focada boa na resistência, tá? Porque o seu cole também vai trabalhar muito. Aqui você vai fazer a posição de flexão e com o corpo totalmente reto, você vai tocar nos seus ombros, tá? Tire uma mão, toque no ombro. Tira outra mão, toca no ombro. Ah, por que disso? Porque esse é um exercício que vai trabalhar bem as suas resistências, tá? Vai te dar bastante resistência no ombro para que futuramente você consiga aguentar exercícios mais pesados. Então, parece simples, mas para um iniciante, cara, é um exercício que vai te dar muita força, um fortalecimento muito legal. Então, mais uma vez, você fará quatro séries do máximo de repetição que você aguentar, ok? Lembrando de anotar o quanto que você aguentou. Já no terceiro exercício, agora vamos pro abdomen fazendo a famosa canoinha. Nesse exercício, gente, o que que eu quero que vocês façam? Vocês podem deitar num chão ou num colxonete, tá? Após deitar aqui, eu quero que vocês encostem a sua lombar no chão. Eu não quero que vocês fica, ó, com a lombar lá para cima. Faça esse movimento aqui, ó, grudando a lombar no chão. Feito isso, você vai contrair o seu abdômen, dá uma apertada no seu abdômen e estique suas pernas. Se for muito difícil, você pode deixar semiflexionado. Esse exercício, ele é uma das bases da caristenia, que vai começar a trabalhar bem o seu core, todo o seu abdômen e vai te dar resistência para aguentar movimentos mais avançados futuramente. Então esse exercício, cara, ele é uma das bases da calistenia. você vai fazer ele e ele vai te dar um fortalecimento muito legal para longo prazo você ter um fortalecimento muito bom. Então, faça quatro séries da canoinha, segurando o máximo de tempo que você aguentar por série. E também anote quanto você aguentou, tá? Já o quarto exercício também é uma base da calcenia, que é o agachamento. Ele é uma das bases do treino de perna que vai te dar força na perna, força no core, resistência e equilíbrio. Ou seja, vai trabalhar bem a sua consciência corporal. E eu vou te ensinar como você não vai errar no agachamento. Vai fazer bem bonitinho. Pés abra até a linha dos ombros e ponta do pé levemente para fora. Por que a ponta do pé vai ficar levemente para fora? Porque quando você for agachar, o seu joelho, ele vai ir na direção da ponta do pé. Ele não vai nem para dentro e nem para fora. Então se você deixa o seu pé para dentro, você vai ter que agachar com o joelho indo para dentro, que deixa totalmente desconfortável. Então bota a ponta do pé levemente para fora para dar um conforto nos pras suas articulações e faça o movimento. E lembre-se também da postura ficar totalmente ereta, tá? Trava bem, estufa seu peito e desça, fazendo a força para subir no calcanhar e não na ponta do pé. Mais uma vez, quatro séries do máximo que você aguentar, anotando o tanto de repetições. E assim nós finalizamos o nosso treino Fubory. Você pode me perguntar, Gabriel, e alguns músculos como tríceps, costas, bíceps? Gente, como eu disse, alguns músculos são mais difíceis de treinar. Para treinar costas, você precisa puxar alguma coisa. Então, você vai necessitar ter algum equipamento. Mas não se desespere, tá? Você pode começar se fortalecendo da forma que eu ensinei, com os músculos que você pode trabalhar e com o tempo você vai adicionar os treinos mais avançados de costas e bíceps, enfim, fique tranquilo quanto a isso. E você vai repetir essa rotina dia sim, dia não, até que esses exercícios comecem a ficar fáceis para você, a ponto de você aguentar com uma certa facilidade e aí sim você vai progredir. Então, presta atenção nas dicas que eu vou te passar, tá? Presta atenção no que eu vou falar, porque eu vou te dar a dica bônus agora do que que você vai fazer. E agora que você já tem a sua rotina pronta, como que você vai aprimorar ela ao longo do tempo? Presta atenção que aqui eu vou te passar a dica da progressão. Você vai pegar determinado exercício que você fez e você vai anotar o tanto de repetições. Por isso que eu falo para você, faça o máximo, porque eu quero que você faça o máximo que você conseguir e anote quantas você conseguiu. Com base nisso, o que que você vai fazer? A cada treino, você sabe o tanto que você fez da última vez. Então você vai tentar superar as repetições do treino anterior. Ou seja, se você fez 12 repetições de flexão inclinada, então no próximo treino você vai tentar fazer 13 repetições, depois 14. Óbvio que nem sempre você vai conseguir, gente, porque outros fatores influenciam. Se você tiver pouco descansado, né, você vai ter uma performance ruim, é normal. O nosso objetivo é a longo prazo aumentar a média, entendeu? Não de um treino pro outro necessariamente, mas a longo prazo ir aumentando. Meu máximo era 12, agora meu máximo é 15, agora meu máximo é 20, tá? Para você ir dificultando o seu treino e tendo cada vez mais resultados. E conforme esses exercícios começarem a ficar fácil, o que que vocês vão fazer? Vocês vão progredir o exercício. Isso eu vou ensinar aqui em outros vídeos, tá? O que que é progredir um exercício? Vou te dar um exemplo. Se a flexão inclinada se tornou fácil, você já aguenta 20 repetições, você vai dificultar fazendo, por exemplo, uma flexão com o joelho. A flexão com o joelho no chão é mais difícil que a flexão inclinada. Então você vai dificultar os exercícios. Mas isso sempre vou estar mostrando aqui. Então se inscreve, gente, para não perder nenhuma dica, que eu vou mostrar todas as progressões possíveis de todos os exercícios. Vai ter muito conteúdo, tá? E gente, comenta bastante aí, curte para nos ajudar que vai ter muito conteúdo da hora. Fechou? Tamo junto. Até a próxima.