Como Aproveitar Suas Noites Para Mudar de Vida em 6 Meses

olá aqui é o Mateus Santana e a maioria das pessoas subestima completamente o poder que aquelas três ou 4 horas depois do trabalho tem Essas horas representam cerca de 15% do seu dia mas a mudança que esse tempo bem investido pode fazer na sua vida em seis meses ou até menos é gigante seja na sua saúde na sua produtividade ou no seu crescimento profissional O que acontece é que muita gente trata esse horário como se não tivesse muito valor sabe então a maioria chega em casa e já começa a fazer um ritual automático e muitas vezes sem nem perceber direito E quando elas vão se dar conta já até passou da hora de dormir E aí elas vão pra cama com aquela sensação de que aquele dia foi só uma repetição do dia anterior E no fundo elas estão certas porque elas estão vivendo no automático fazendo exatamente as mesmas coisas mas esperando resultados diferentes o que é loucura Mas com esses seis conselhos que eu vou te passar agora eu te garanto que as suas noites nunca mais serão as mesmas E o primeiro deles é: quebre o ciclo automático assim que chegar em casa Não sei se você já percebeu mas com certeza você já tem um ritualzinho que você faz sempre que chega do trabalho De repente pode ser tomar um banho preparar alguma coisa para comer e ir pro sofá E aí quando você vê você já pegou o celular já colocou alguma coisa para assistir na TV e assim mais uma noite se foi Isso acontece porque o nosso cérebro funciona com base em padrões e quando ele percebe que certas ações se repetem sempre na mesma ordem ele automatiza esse processo E aí basta um gatilho para disparar sua rotina habitual É por isso que muitas vezes você nem pensa no que tá fazendo você só vai lá e faz Mas os gatilhos que disparam essas rotinas são basicamente de duas fontes as externas e as internas Então o cansaço que você sente ao chegar do trabalho é um gatilho interno Já o banho que você toma é um gatilho externo E aí juntos eles te direcionam para fazer o comportamento seguinte que pode ser exatamente esse preparar algo para comer ir pro sofá ligar a TV desbloquear o celular e por aí vai O problema é que uma vez iniciado esse ciclo é difícil de interromper e quanto mais vezes você repete esse padrão mais ele se fortalece neurologicamente Portanto a melhor coisa que você pode fazer é mudar a sua rotina apesar de continuar recebendo os mesmos gatilhos Então seu cérebro quer que você relaxe após o banho beleza em vez de ir pro sofá vá pro quintal ou vá para algum outro canto da sua casa sem celular passar alguns minutinhos ali sozinho enfim Muda a rotina mas mantenha a mesma recompensa que é o relaxamento Isso é um princípio de mudança de hábito super validado já pela neurociência Inclusive eu vou muito mais profundo do que isso no Hábitos 360 que é o meu treinamento de mudança de hábitos Lá eu te mostro o caminho mais fácil e rápido tanto para você construir hábitos positivos quanto para quebrar hábitos negativos Então se quiser saber mais clica no primeiro link da descrição e assiste o vídeo que preparei para você lá Dois se for trabalhar ou estudar à noite estabeleça limites Todo mundo sabe que se você quiser crescer profissionalmente e mudar sua vida lá na frente as duas coisas que você mais vai precisar fazer é estudar e trabalhar E talvez você até estivesse esperando que eu fosse dizer para você usar essas horas da noite justamente para isso E olha até dá para fazer porque em algum momento do dia você vai ter que sentar e colocar a mão na massa Mas o ponto é a noite não é o melhor momento para isso Não porque seja impossível mas porque nesse horário você já tá com a sua energia drenada sua atenção tá mais fraca sua paciência tá menor e o seu corpo basicamente só quer descansar Então o ideal mesmo seria você dormir mais cedo e usar o início da manhã para isso porque é quando sua energia tá recarregada o cérebro tá com uma alta capacidade de focar e tudo flui muito melhor Agora se você já acorda muito cedo e acha inviável antecipar ainda mais o despertador então tudo bem vai ter que ser à noite mesmo Mas nesse caso você vai precisar estabelecer um limite ou seja você precisa definir até que horas você vai trabalhar ou estudar e cumprir essa regra com seriedade Porque se você ficar toda hora abrindo exceção isso nunca vai se tornar um hábito Então nada de eu só vou ver esse vídeo aqui rapidinho ou vou só fazer essa outra coisinha aqui rapidão e já volto Cara deu horário acabou E é até bom que às vezes você não consiga fazer algumas coisas importantes a tempo porque aquela leve frustração que você vai sentir por isso acaba condicionando o seu cérebro a entender que aquele é o prazo máximo então não dá para se distrair ficar perdendo tempo com o que não interessa da próxima vez Agora se você ficar abrindo exceções com frequência para terminar mais tarde vai ter sempre uma brecha ali para você procrastinar e se permitir parar mais tarde de novo E uma boa forma de condicionar seu cérebro é entender que o tempo acabou e que é hora de você sair do modo trabalho é aplicando o que o autor Port chama de ritual de desligamento que é basicamente algo que você vai falar e fazer sempre que der o tempo para que o seu cérebro realmente associe uma coisa com a outra Então por exemplo assim que der o horário você pode fechar o notebook anotar o que foi feito o que ficou faltando fazer apagar a luz e dizer: “Fechou por hoje” Simples assim Isso já será mais do que o suficiente pro cérebro associar esse comportamento ao fato de que o trabalho acabou e você não precisa mais ficar pensando nisso Assim você evita aquele negócio de parar de trabalhar mas continuar pensando no trabalho quando você tá com a família por exemplo ou quando for dormir Além disso tem algumas regras que você precisa seguir sempre que for trabalhar ou estudar à noite A primeira delas é: nunca consuma cafeí na noite nem café nem energético nem refrigerante nem nada que contenha cafeína porque é comprovado que até a mínima dose de cafeína nesse horário prejudica o sono Não é que necessariamente você não vai conseguir dormir mas é que a arquitetura do sono ou seja a qualidade dele vai ficar bem prejudicada A segunda coisa é tentar reduzir o impacto da luz azul das telas Então se você for usar o computador ou o celular pelo menos use algum filtro de luz azul enquanto tiver fazendo isso como o aplicativo fluxo no computador ou modo noturno no celular Isso não resolve tudo mas já reduz bastante o impacto na produção de melatonina que é basicamente o hormônio que prepara o corpo pro sono No fim das contas usar a noite para produzir exige estratégia porque cada vez que você tenta render no cansaço você até acha que tá avançando mas o custo vem no dia seguinte na forma de foco ruim irritação decisões erradas e baixa energia É por isso que mais uma vez se você tiver escolha o melhor mesmo é dormir cedo e usar o começo do dia para trabalhar nas coisas que mais importam Porque 1 hora de manhã com energia e clareza mental vem muito mais do que 3 horas à noite exausto e lutando contra o sono Três nem toda noite precisa ser produtiva mas ela tem que ter propósito Então assim você não precisa achar que toda noite tem que ser um bloco de produtividade máxima porque nem todo dia você vai conseguir ou vai querer estudar trabalhar ou planejar e tudo bem O problema não é usar esse tempo para descansar e relaxar mas sim a maneira como você faz isso Então tem noite que o melhor que você pode fazer é ficar com a sua família trocar uma ideia dar boas risadas brincar com seus filhos jantar com calma sem pressa Outras vezes vale praticar um hobby assistir alguma coisa que realmente te interesse enfim isso também recarrega e tem o seu valor Agora o que você precisa evitar é cair naquele lazer anestésico que é aquele tipo de distração que parece descanso mas no fundo só tá te entorpecendo Tipo ficar duas horas no celular vendo vídeo aleatório passando feed sem parar e clicando em tudo que aparece porque isso não te regenera Isso sócarrega ainda mais sua mente com estímulos vazios Quatro reorganize sua semana com consciência Se você já fez um planejamento da sua semana o que eu recomendo fortemente a noite é um bom momento para você revisar isso e ajustar a rota Porque assim é lindo colocar tudo num papel no domingo à noite mas no meio da semana sempre surgem um monte de imprevistos e acaba ficando algumas coisas para trás E se você não realoca essas pendências com consciência elas vão ali virando um acúmulo silencioso que só te gera culpa Então pega esse tempo para identificar aquelas tarefas que ficaram para trás e realocá-las na sua agenda pros dias seguintes E aí enquanto estiver fazendo isso presta atenção se você tá sempre deixando muita coisa para trás no seu dia porque se você não tiver procrastinando e mesmo assim tá sempre acumulando tarefas é bem provável que você esteja se cobrando muito mais do que é capaz de dar conta E isso a longo prazo é um problema porque você vai estar sempre sentindo improdutivo e frustrado mesmo tendo feito o melhor que podia naquele momento Além disso esse também é um ótimo momento para você esvaziar sua mente E quando eu digo esvaziar não é força de expressão porque tem uma técnica muito usada chamada brain dump que basicamente consiste em despejar tudo que tá ocupando espaço mental num papel Coisa pendente ideia solta preocupação lembrete não importa A função disso é tirar o excesso de processamento do seu cérebro e deixar ele mais leve para desligar Porque quando você vai dormir carregado com pensamentos de coisas não resolvidas a ansiedade aumenta o sono piora e no dia seguinte você já acorda com a cabeça pesada como se nem tivesse descansado Inclusive tem muito profissional da área da saúde que até recomenda deixar um caderno do lado da cama justamente para isso Porque esse ato de anotar qualquer pensamento que vier durante aquele momento que você tiver ali tentando pegar no sono ajuda muito a tirar aquilo da sua cabeça e dar um descanso pro seu cérebro É como se você dissesse para ele que agora ele não precisa mais se preocupar com aquilo porque tá registrado você não vai se esquecer de resolver aquilo amanhã Então assim pode dormir em paz Cinco facilite sua vida no dia seguinte Uma das formas mais simples de deixar sua manhã mais produtiva é resolvendo à noite tudo que for mecânico e superficial Coisas como separar a roupa que vai usar deixar a mochila arrumada preparar suas refeições do dia seguinte organizar o ambiente de trabalho Tudo isso parece pequeno mas somado faz uma baita diferença Porque o começo do dia não é o melhor momento para você perder tempo decidindo o que vestir procurando coisas perdidas ou tentando lembrar de tarefas pendentes porque essas coisas já roubam sua atenção logo de cara e começa a desgastar sua mente antes mesmo de você começar a fazer o que realmente importa Então a ideia aqui é liberar suas manhãs dessas distrações porque esse é o horário mais nobre do seu dia É quando você tá com mais clareza mental mais energia e mais capacidade cognitiva para resolver problemas E aí se você usa esse momento para organizar as coisas para arrumar não sei o quê ou para tarefas de baixo impacto você acaba usando a parte mais poderosa do seu dia para fazer coisas que nem vão mexer o ponteiro do resultado que você quer gerar na sua vida Seis prepare o contexto ideal para dormir bem Agora que você já usou a primeira parte da noite para organizar suas coisas chegou a hora de você entrar na segunda etapa que é se preparar para dormir E sim hoje em dia a gente precisa fazer isso de forma intencional porque o ambiente que a gente vive não favorece o descanso pelo contrário ele estimula demais o tempo todo Então se você não se antecipa é muito fácil dormir tarde sem perceber E é aquele negócio os nossos ancestrais dormiam assim que anoitecia Mas hoje em dia com toda a tecnologia e o fácil acesso que nós temos aqui agora se você não fizer um esforço consciente para preparar um contexto ideal que promova um sono de qualidade esquece E uma das primeiras coisas que você precisa fazer é reduzir a exposição à luz azul pelo motivo que já mencionei porque esse lance da luz à noite é provavelmente o maior inimigo do sono hoje em dia Então instala aplicativos que filtrem essa luz e faça o melhor que puder para diminuir as luzes da sua casa em geral Outra coisa que atrapalha muito é comer muito próximo da hora de dormir principalmente refeições pesadas porque quando você vai dormir logo depois de comer muito seu corpo ainda fica trabalhando para digerir toda aquela comida E aí mesmo que você durma o sono não aprofunda E por fim também vale muito a pena tentar dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias Porque mesmo que você ainda não consiga dormir tanto quanto gostaria só de manter essa regularidade o corpo funciona muito melhor Isso porque a gente tem um relógio biológico interno chamado ciclo circadiano E é ele quem regula o funcionamento de vários processos do organismo E quando esse ciclo tá bem alinhado o corpo sabe a hora certa de liberar hormônios que ajudam a dormir acordar a ter energia foco etc Mas quando você dorme cada dia num horário esse ritmo fica tudo desajustado e aí tudo começa a bagunçar junto Então ter um horário fixo para dormir e acordar é uma das formas assim de longe mais simples e eficientes de melhorar sua energia ao longo do dia E se você quiser aprender a construir hábitos mais positivos para melhorar sua qualidade de vida tendo como base a neurociência e os livros mais renomados sobre o assunto eu te convido novamente a conhecer o Hábitos 360 O link vai táar na descrição Um forte abraço e até a próxima