Como Fazer Sua Primeira Flexão do ZERO! 🚀 (PASSO A PASSO PARA INCIANTES!)

se você quer conseguir fazer flexão Esse vídeo é para [Música] você fala galera como é que vocês estão tudo certo meu nome é Gabriel massinelli prach calic há mais de 4 anos e hoje vim trazer para você qual é o melhor caminho para chegar na flexão porque uma dúvida muito comum é Gabriel Como que eu faço minha primeira flexão porque o pessoal disse para mim ah faça tantas flexões faça a flexão tal flexão tal só que eu não aguento fazer a flexão ainda não sei fazer E aí como é que o Chego nela Então hoje eu vou te mostrar qual que é o melhor caminho para chegar na flexão e também erros que podem te atrapalhar vou te ensinar também a técnica correta técnicas erradas que o pessoal acaba utilizando que atrapalha o desempenho tá hoje eu vou tirar todas suas dúvidas primeiro nós temos que entender que existem progressões o que que são progressões são dificuldades diferentes do exercício você já vai entender para ficar um pouco mais claro nós podemos mostrar um exemplo flexão com o joelho é uma progressão flexão normal é outra progressão OK tá já a flexão diamantea é um pouco mais difícil já é uma outra progressão também então você tem que entender que existem diversos níveis de dificuldade tipo não é a flexão não é o mais fácil entende existem progressões dificuldades anteriores da flexão que nós vamos usar essas dificuldades diferentes essas dificuldades anteriores para chegar no nosso resultado final que é a flexão Então vamos começar pelas progressões depois vamos também entender a técnica correta beleza para depois falar um pouco dos erros e como que você vai fazer como que você vai estruturar seu treino para você chegar na flexão então eu vim aqui fora um pouco só para mostrar para vocês a primeira progressão tá que qual que é a primeira é para quem tá tá no sedentarismo ainda a pessoa que tem muita dificuldade que fala Gabriel não tem fortalecimento nenhum então sempre tem uma opção e essa é a primeira tá se você aguentar ela com facilidade já Aguarda aí que eu já vou mostrar outras mais difíceis umas progressões adiantes Tá mas essa é a primeira mas Assista aí porque eu vou mostrar para vocês a técnica e alguns erro que você não vai fazer que você não pode cometer em nenhuma progressão tá a técnica que você vai aprender aqui você vai aplicar em todas começando com então a flexão na parede primeira progressão tá mais simples que tem o peso vai ficar quase todo sobre seus pés então vai ficar muito pouco peso sobre seus braços por isso que ela é tão iniciante Ok então vamos lá Quais são as técnicas do exercício primeira coisa gente muita gente erra nisso faz uma meio que uma protação de escápula ó joga o âmbula lá na frente nesse exercício na flexão nós não faremos a protação de escápula em alguns outros avançados sim mas aqui não aqui é sempre Ó Pit estufado tá sempre o peito bem estufado Esse é o primeiro ponto segundo ponto corpo reto abdômen travado gente muita gente também parece que ignora a existência do resto do corpo a pessoa vai fazer a flexão só lembra dos braços aí deixa o resto do corpo todo mole para baixo para trás aí faz aquele exercício todo feio então corpo reto trava o abdômen trava o glúteo Trava a perna cara deixa o corpo travado de início Pode parecer muita coisa mas uma ou duas vezes que você fizer acabou Você já pegou o jeito entendendo isso então o último ponto que todo iniciante faz também ó presta atenção quando você descer a flexão o seu cotovelo não pode ir para cima tão vendo ó Coloca ele levemente para baixo tá porque se você desce com o cotovelo aqui um ângulo meio que de 990° aqui com o corpo você pode machucar seu ombro gente então presta atenção nisso tá colocou aqui cotovelo levemente para baixo o corpo reto faça a flexão Então esse é o primeiro passo conseguiu fazer com facilidade demais Gabriel isso é muito fácil Vamos pro próximo passo Mas se você perceber o Gabriel é realmente essa é para mim eu não consegui muitas tive um pouco de dificuldade Então você ficará nessa progressão e já adiante eu ensinarei o que que você vai fazer com ela tá mas Assista o vídeo que ao longo do vídeo você vai entender como mudar aqui um pouquinho quanto mais para baixo você colocar suas mãos mais difícil vai ficando porque o peso vai vindo sobre seus braços e quanto mais para cima mais fácil esse é o básico primeiro passo Se aqui tá ok vamos pro segundo passo pra segunda progressão então pra você que já consegue fazer a flexão na parede com facilidade nós vamos passar para o próximo nível a próxima progressão para isso eu usei duas cadeiras Mas você pode usar qualquer apoio alto beleza porque Nós faremos a flexão inclinada na flexão inclinada nós usaremos um apoio Porque nós não faremos no chão faremos no lugar um pouco mais alto porque assim nós reduzimos o peso que está sobre os braços Ok fica bem mais fácil então com a mesma técnica da flexão anterior você irá fazer a flexão [Música] inclinada bem simples também tá então você se você conseguiu a flexão na parede com facilidade você já vai passar pra flexão inclinada você usará ela como sua Progressão de fortalecimento tá depois eu vou te mostrar como você vai estruturar seu treino mas por enquanto você entendeu isso tá Gabriel fiz a flexão inclinada aguentei 10 show de bola cara show de bola Vamos fortalecer a flexão inclinada Gabriel fiz a flexão inclinada e consegui 15 e aí então significa fica que a flexão inclinada já está fácil para você então você pode ir para a próxima progressão já tá mas se você não consegue PR a próxima progressão fique na flexão inclinada vamos treinar ela vamos depois estruturar um treininho que você já vai entender como é que faz para você fortalecer e passar pro próximo nível tá porque o próximo nível é a flexão com os joelhos aqui com a mesma técnica da flexão anterior manten o corpo reto peito estufado e joelhos no chão tá porque você vai aliviar muito com o peso da flexão e Aqui faça o movimento Mais Uma Vez vamos seguir o mesmo padrão se você não conseguiu fazer a flexão com o joelho você fica na flexão anterior que foi inclinada se você conseguiu pouca flexão com o joelho Ótimo ela é a sua progressão é ela que você vai fortalecer mas se você Gabriel aguente ter 15 flexões com joelho e aí você achou ela fácil então você pode ir pro próximo nível Tá mas mais uma vez técnica sempre correta lembrando não adianta a gente fugir da técnica tá não adianta você tentar burlar fazer 15 flexões com joelho vai fazer tudo cagado técnica ruim amplitude ruim Ok porque esse senão você não vai fortalecer o que deve ser fortalecido então faça a flexão com o joelho cara faça a flexão com o joelho com forma correta ou a sua progressão da forma correta nem que você faça poucas repetições mas sempre Siga a técnica e também já o próximo nível Nós já estamos quase na flexão agora nós paremos a flexão negativa para esse exercício você vai primeiro para a posição de flexão completa tá sem os joelhos no chão e você irá controlar a descida descer bem devagar desça o mais devagar que você conseguir até que você chegou no chão Aí você coloca os joelhos no chão e sobe com os joelhos foi pra posição de flexão desce lentamente botou o joelho subiu com o joelho aqui a sua meta é controlar a negativa não é soltar é descer devagar para você pegar o controle do movimento aqui você já tá bem perto da flexão Ok então faça bem controlado fechou controla bem e sobe com o joelho controla bem e sobe com o joelho sempre seguindo a técnica correta mais uma vez Gabriel aguentei três repetições Ótimo vamos fortalecer isso aqui principalmente nas negativas que são exercícios que você faz ele só na versão negativa você não vai fazer muitas repetições você vai controlar a descida fazer bem devagar Essa é a meta é o controle do movimento aqui mas se você sentiu muita dificuldade pode voltar pra progressão anterior Ok mas se você também já conseguiu com facilidade controlar muito bem AD decida Então você já pode começar a tentar a flexão normal tá então Relembrando a técnica da flexão normal corpo sempre reto e peito estufado Ok não faça aquela protação de escápula na flexão padrão você vai ó jogar o peito lá pra frente beleza feito isso um erro muito comum da flexão cara é o pessoal principalmente iniciante tende a descer ó olha Meu cotovelo tende a descer com os cotovelos PR fora isso cara é muito lesivo pode zoar Totalmente Teu HBO não faz isso gente ao invés disso você pode descer com o cotovelo levemente para dentro tá não precisa ser também com ele coladinho igual uma Militar Aqui não a militar é um pouco mais difícil mesmo então em vez de descer com ele para fora desce levemente para dentro beleza e subiu que já vai evitar problema já vai evitar dor e você vai fortalecer o músculo correto lembrando não é só pela lesão é porque nós queremos fortalecer o músculo corretamente e se você ficar fazendo toda vez com a execução errada você não vai fortalecer da forma correta você vai perder muito tempo mas Gabriel aguentei só três flexões quatro Não tem problema se você já aguentou três quer dizer que você já aguenta fazer a meta agora é fazer a flexão descansar fazer de novo descansar descanso alto tá quando um exercício é pesado para você pode dar uns dois minutos pelo menos 1 minuto e meio de descanso no mínimo tá pode descansar mais se precisar e outra coisa gente na hora de fazer a flexão também lembre de manter o abdômen contra porque o pessoal tem muito isso de não prestar atenção aqui no quadril no abdômen então às vezes o pessoal desce com um quadril lá para baixo ou lá para cima aquela coisa feia então ó colocou na linha trava trava o quadril beleza trava o abdômen estufa o peito e vai e tem muitos outros erros mas esses são os mais comum Tá mas seguindo o que foi dito Quel levemente para dentro peito estufado abdômen contraído você vai chegar numa técnica ótima você vai conseguir focar de fato no músculo correto Tá e agora Gabriel como estruturar meu treino para mim progredir e chegar na flexão vamos lá lembra que eu falei que existem diversas progressões eu não sei qual delas você tá Se você tá na flexão com o joelho se você tá na flexão na parede se você já tá quase na flexão normal enfim cada um tem um nível Então a partir do momento que você entendeu a sua progressão a sua meta agora é fortalecer ela então antes de todo o treino sempre aqueça bem tá mexe bem os braços gente aquece Tá tira uns 4 minutos ali para alongar mexer bem os braços para você não ter nenhum perigo o aquecimento é sempre importante você sempre precisa estar aquecido Primeiro passo é esse ok agora no segundo passo depois do aquecimento você vai fazer a sua progressão por exemplo se você aguenta cinco seis repetições de flexão inclinada você vai fazer como fazer umas quatro séries tá da flexão inclinada do máximo que você aguentar gente é para fazer o máximo nós estamos falando de fortalecimento para chegar na flexão nós não estamos falando de um treininho para sentir um pouquinho de dor não você vai fazer o máximo vou te dar um exemplo cara fazer o máximo vamos supor que eu tô fazendo a flexão com o joelho e eu termino a série assim ó terminei de boa ai cara eu não cheguei no máximo eu não cheguei no máximo o que que é o máximo o máximo É cara você chegar naquelas repetição que você vai tentar subir e não vai est conseguindo mais entendeu isso que é o máximo gente você vai me falar Gabriel mas isso é muito cansativo dói demais mas cara é isso o treino é isso entendeu não é você fazer um pouquinho ali parar você tem que fazer o seu máximo e o que que eu quero que você faça agora eu quero que você Anote o quanto que você fez na primeira série ele foi sete depois na segunda série seis cinco mais cinco beleza anotou as repetições anotei Beleza deixa essas essas repetições anotada que eu já vou te explicar o que você vai fazer Ah Gabriel e agora acabou o treino não que que eu recomendo cara que eu gosto muito de fazer pro fortalecimento você pode fortalecer agora uma uma progressão anterior vou explicar PR vocês vamos supor que você fez a flexão com o joelho igual eu mostrei Ok você fez as quatro séries anotou suas repetições você já tá um pouco figado você pode voltar uma progressão antes por exemplo pra inclinada você pode voltar pra flexão inclinada para quê para fortalecer ela fazer quatro séries do máximo da flexão inclinada por Gente vou explicar a nossa meta aqui é fortalecer o movimento e as musculaturas exigidas do movimento tudo tudo que você empurra presta atenção flexão você empurra tudo que você empurra você tá treinando seu peitoral o seu tríceps e o seu ombro são os músculos que executam o movimento de empurrar Então você fez a sua progressão vamos voltar um passo Agora vamos pegar o movimento mais fácil Pode ser agora a flexão com a flexão inclinada se você fez com o joelho se você fez a primeira a inclinada volta pra flexão na parede mesmo entendeu e faça mais quatro séries anotando repetição beleza faça mais quatro séries dessas Descansa bem entre uma série para outra gente eu tô suando aqui que pelo amor de Deus tá um calor do cão mas então é esse o fortalecimento tá você pode também eu vou te dar uma opção legal Às vezes quando você voltar pra progressão anterior vamos dizer mais uma vez fiz com o joelho voltei para inclinada Você pode adicionar um peso Extra bota uma bolsa nas costas bota peso para fazer a flexão inclinada com peso a mais entende variar o estímulo trabalhar o fortalecimento e sempre fazer o máximo feito o máximo você realmente trabalhou um fortalecimento legal tá você pode até terminar fazendo outro exercício depois os abdominais ou às vezes um exercício específico de tríceps de peito enfim tá você pode fazer ou às vezes até mesmo outra progressão beleza uma mais fácil ainda três progressões Gabriel três progressões bota uma bolsa nas costas para fazer as mais fáceis entende e trabalhar com esse fortalecimento mas a sua meta agora é periodizar E progredir lembra que eu mandei você anotar as repetições você vai pegar essas repetições que você anotou e vai tentar superar no treino seguinte no treino seguinte eu fiz sete na primeira série eu vou tentar fazer oito entendeu vai sempre tentar aumentar as repetições nem sempre você vai conseguir Mas você vai tentar o que importa é você tentar vai chegar o momento que você vai conseguir conseguiu chegar em 12 repetições Gabriel tava em sete fui subindo 8 9 10 Nosa já aguentei 12 já tá ficando fácil que que eu vou fazer agora você vai progredir seu treino Você vai pro próximo passo você tava fazendo com o joelho Agora você vai pra negativa e agora a flexão com o joelho vai se tornar a sua segunda progressão Lembra que você fazer flexão com o joelho é inclinada um exemplo Tá agora você vai fazer a a negativa depois é com o joelho e depois uma inclinada com peso Extra tá ligado e a mesma coisa agora você anota fiz três repetições negativa controlando um controle ruim não controlei muito bem Ah agora consegui controlar melhor Puxa agora fiz quatro repetições da negativa controlando bem caramba e vai progredindo an nota sempre tenta superar até você chegar na flexão normal e você vai fazer a mesma coisa na flexão normal tá você vai fazer o quê você vai fazer ela anotar e tentar superar no treino seguinte vai chegar o momento que a flexão normal vai começar a se tornar fácil você vai progredir nela igual você progrediu nos outras progressões porque a flexão normal não passa de uma progressão só que a mais famosa né então gente é esse o caminho tá o caminho da progressão claro que existem outras variantes outras formas mas essa é a forma mais simples de chegar na flexão e mais rápida não é difícil poucos terino você consegue Gabriel quantas vezes na semana eu posso fazer esse treino cara eu recomendo umas duas a três vezes na semana porque não é um treino tão pesado Tá então não é um treino que vai desgastar tanto três vezes na semana para alguns vai gerar ali um um certo desgaste você sentiu que ficou muito pesado o corpo sentiu muito reduz para duas vezes na semana Gabriel ó eu sou sedentário fiz uma vez quase morri uma vez na semana por enquanto entendeu faz uma autoanálise do seu corpo Entenda como que seu corpo tá reagindo aos estímulos beleza gente se inscreva aí porque vai ter muita dica toda dúvida que vocês tiver vocês podem mandar aí nos comentários você vai tirando essas dúvidas de vocês Ative o Sininho para não perder nenhuma notificação curta o vídeo para ele recomendar mais o canal é canal novo nós estamos começando aqui no YouTube então só de vocês curtir tá recomendando pros seus amigos esse cara aqui é massa ess cara cenin ó vocês ajudam a gente agradeço aí pela presença de vocês e tamos junto pessoal até a próxima