IMPOSSÍVEL não FICAR FORTE fazendo esses exercícios

os 10 melhores exercícios para te deixar forte de verdade e que você pode fazer na academia. Começando com o décimo da nossa lista, cara, que é a paralela, o mergulho nas paralelas. E hoje a gente vai usar cinco critérios para poder fazer essa classificação. O primeiro critério é a transferência de força geral que este exercício é capaz de construir. Aqui a gente tá falando de uma construção de força primeiro em segmentos, né? Membros superiores, core e membros inferiores e o quanto esse exercício é capaz de conectar também tudo isso. Maravilha. O segundo critério que a gente vai usar, cara, é a capacidade de progressão que a gente consegue ter neste movimento, tá? tanto em progressão de carga mesmo, de peso, quanto em progressão de dificuldade de movimento, enfim, a gente também vai levar isso em consideração. O terceiro critério é a aplicabilidade real e a funcionalidade que este exercício te entrega, tanto para você fazer um outro esporte, fazer uma arte marcial, viver a sua vida, enfim, a gente também vai colocar isso na balança. O quarto critério é o risco benefício deste movimento. Então, a gente tá falando aqui para um lado de segurança, atrelado ao retorno que isso te entrega de benefício, tá? A gente vai pesar isso caso seja necessário. E o quinto e último critério é a acessibilidade técnica e logística que esse exercício tem. Então vamos lá. Se a gente precisa, [ __ ] passar anos aprendendo a técnica de movimento para poder realmente conseguir colher os melhores resultados, esse exercício vai ficar menos ranqueado na nossa lista. Assim também como por eu preciso de um lugar específico, pensado, fabricado para executar aquilo, eu preciso de um de um equipamento muito específico também, a gente acaba colocando e rankeando esse exercício para baixo na nossa lista. Maravilha. E cara, em 10º lugar está a paralela. Excelente exercício, tá? Principalmente para membros superiores, é claro, é óbvio isso. Beleza? E cara, um detalhe muito interessante, isso aqui, por exemplo, demorou um pouco para aparecer na minha rotina de treinos, mas eu confesso que depois que apareceu, o cara nunca mais saiu e nem vai sair. Eu sempre tive o ombro meio ruim, então fazer paralelas para mim era um pouco desconfortável. Até que, cara, de um momento para outro meu ombro começou a ficar melhor. Enfim, e as paralelas caíram muito bem, cara. Muito bem mesmo. Um detalhe aqui, tá? Esse deep belt, que é esse cinto que a gente usa para poder adicionar mais carga, ele é fundamental para que você tenha uma boa construção de força nas paralelas. Porque veja bem, é um exercício que quanto mais forte você vai acabar ficando, inevitavelmente você vai dominar o seu peso corporal e aí você vai começar a fazer repetições muito, muito mais altas, o que não vai ser interessante em algum grau para nós ficar manejando, [ __ ] série com 20 movimentos, nada a ver. Então, pelo menos não para para aquilo que a gente tá buscando. E a ideia aqui é que com esse dip belt, com esse cinturão de cargas, meu querido, aí o céu é o limite, entendeu? Você consegue manejar muito mais carga com ele, aí você fica com progressão infinita, tá? E, cara, isso aqui é muito versátil, tá? Então, pô, às vezes tá olhando falando: “Pô, Rodrigão, beleza, cara, mas ah, sei lá, eu nunca me dei bem com paralela e sei lá, não vou querer fazer”. Mas mesmo assim o deep belt aqui, cara, o cinturão ele vai ser versátil inclusive para outro exercício que a gente vai pegar nessa lista aqui. Então, cara, paralelas, show de bola, excelente. Tá, o nono colocado da nossa lista é o desenvolvimento, tá? Excelente exercício também, muito bem colocado, né, em nona nona colocação, é claro, né? Digo nono colocado aqui, muito bem colocado, mas são 10 na lista, mas tem que lembrar que, [ __ ] é nono colocado do universo infinito de exercício que a gente tem, né? Não, não é só, enfim, não é como se existisse 10 movimentos aqui. A gente tá classificando ele em nono, não. Inclusive a prova paralela, pô, é excelente colocação. Em décimo colocado da lista, em 10º da lista, mas no horizonte de infinitas possibilidades que a gente tem, isso é uma baita colocação, né? Voltando pro desenvolvimento aqui, cara. Cara, clássico, clássico. Dos clássicos, assim, não é o meu melhor, tá? Tá longe de ser o meu melhor, mas tem reconhecer, cara, um exercício [ __ ] para [ __ ] tá certo? um grande mensurador de força ali, vai trabalhar as mesmas musculaturas que a paralela, o peitoral, o ombro, o tríceps, só que num conforto muito maior. Então, muita gente tem muito mais conforto executando o desenvolvimento do que executando as paralelas, tá? E por isso acabam sendo, acaba subindo aqui na nossa lista. Maravilha. O próximo da nossa lista aqui, cara, oitavo colocado, são as passadas, tá? E aqui aqui é claro, a gente vai precisar entender uma coisa. Eu fiz questão de classificar e de agrupar os exercícios também por semelhantes, tá? Para que a lista não ficasse redundante. Então, quando eu falo de passada aqui, eu tô falando de passada, eu tô falando de stepup, eu tô falando de afundo, eu tô falando de búlgaro, eu tô falando de de afundo, eu tô falando de retrocesso, enfim, tô falando de todos os movimentos que são, de uma forma ou de outra padrões de agachamento em base ou assimétrica ou unilateral ou enfim, é qualquer construção dessa. Beleza? E por que que isso aqui é tão bom, cara? Por que que isso aqui é tão bom? Primeiro vai ter um trabalho direto ali de membros inferiores. Isso é claro, né? Então, obviamente as coxas serão muito favorecidas. Só que mais do que só isso, cara, quando a gente pensa e principalmente pega essa essa variação aqui, ó, com a barra nas costas, ela vai trabalhar para [ __ ] cara, quando você trata do core, tá bom? Todas as musculaturas que você vai usar para estabilizar esse tronco na posição, [ __ ] vão est trabalhando para [ __ ] também. Então, você constrói essa força de conexão entre inferiores e superiores durante o próprio movimento. Cara, isso aqui é do [ __ ] tá? Não que a variação com a com os alteréries na mão seja ruim, claro que não é, só que é innegável que a sua força de prensa na mão, ela é menor do que a capacidade que você tem de manejar um peso nas costas. É claro também detalhe, [ __ ] barra nas costas é muito mais perigoso assim de de dar merda do que com com alter na mão. Alter na mão não tem como dar merda, simplesmente falhou ali, você joga o alter no chão, enfim, solta aquilo lá e já era. E levanta, né? Agora com a barra nas costas, já existe uma logística um pouco maior também. Não dá para ficar igual maluco aí, querendo fazer passada até o até o inferno que dá dá merda. Mas cara, isso aqui é do [ __ ] tá? Isso aqui é excelente. Maravilha. O que nos leva ao próximo da nossa lista, cara, sétimo colocado, que é, cadê? Ó, aqui, ó. Remadinha, cara. Remadinha. Gosto muito, tá? Eu confesso que eu sou um cara muito mais fã do desses padrões de puxar, ao invés de padrões de empurrar. Enfim, não sei exatamente o porquê, mas eu gosto mais. Eh, acho que é mais de gosto mesmo. E cara, isso aqui primeiro, né, te faz mover uma carga absurda, tá? Absurda, absurda, absurda. Você constrói uma força geral, principalmente quando a gente pensa em remadas curvadas, tá? Livres. Então, a gente pode sim estar pensando em uma remada, pô, numa máquina, que também eu gosto muito, cara. Confesso que eu gosto muito, mas elas vão ter um qun que, [ __ ] as remadas, as remadas, as remadas livres, né? É claro, se você tá buscando mais do que só também construção de força pura, se você tá buscando muitas vezes uma dar uma lapidada estética, alguma coisa assim, as máquinas vão te ajudar para caramba. Não sou eu aqui que vou dizer para você: “Ah, [ __ ] nunca mais treine numa máquina na sua vida e faça só exercícios livres.” Não, até porque nem é nem é muito isso a minha filosofia, tá? Mas a ideia é que você através de um exercício livre como esse, cara, [ __ ] você consiga mover carga para caramba. E aí você também tem aquele jogo aqui, esse mesmo jogo que a gente tem aqui de necessidade de estabilização e tudo mais, a gente também tem aqui um jogo muito parecido em algum grau, tá? De estabilização, principalmente ali da coluna durante o exercício, cara. Isso aqui é fantástico, tá? Isso aqui é fenomenal. Remadinha é do [ __ ] tá? O próximo da nossa lista, vamos lá. Aqui a galera vai achar que eu sou maluco, né? Mas o próximo da lista é o supino, tá bom? Então, supão, aparece em sexto colocado. Veja bem, ó, apareceu em sexto colocado. Mas, cara, qual que é a grande a grande questão do supino, né? Assim, a galera tem um tesão por fazer supino, que é brincadeira, né? E aqui novamente, ó, também todas as variações de supino. Supino aqui tem um inclinado, né? Mas pode ser um supino reto, pode ser um supino inclinado, declinado, com alteres, com barra, com, enfim, na máquina. A ideia é a gente entender o padrão de movimento como um todo e o que que ele consegue construir da gente. E cara, a rapaziada tem um tesão no sopino, que é brincadeira, né? Assim, mas é parece ser uma loucura que muita gente aí parece que vive para todo dia treina peito, todo dia de supino. E cara, eu confesso que eu não sou dois caras, né? Então eu não tenho não tenho essa fissura por supino infinito, tá? Supino também não é nem de longe dos meus exercícios, os básicos ali, os mais fortes, mas cara, a gente tem que reconhecer que é um exercício do [ __ ] né? Tanto que tá no powerlifting aí, não é não é de barbada, né? Não é troco de nada. é um exercício que vai conseguir fazer uma boa construção de força para você de padrão de empurrar superior. Então é uma coisa muito importante e cara, merece o sexto colocação aqui. Não tem nem muito o que falar sobre ele. Não sei se todo mundo conhece e merece aqui com toda certeza a sexta colocação. Agora a gente entra pros cinco primeiros, né? Então em quinto colocado, cara, a gente vem com a barra fixa, tá? E lembra que eu falei ali na hora que eu tava comentando da paralela aqui do dobb belt? Então, lembra que eu comentei aqui do deep belt? Pois então, aqui também cabe o deep belt, tá? Aqui também cabe o deep belt. E por que, cara, que eu gosto tanto da barra fixa? E aqui novamente barra fixa, padrões de puxar. Aí você já sabe. Não vou precisar ficar repetindo toda hora também, cara. Isso aqui é do [ __ ] tá? Isso aqui é do [ __ ] porque primeiro você tem mais amplitude do que na remada, tá bom? Então, você tá buscando um trabalho com um pouco mais de amplitude, isso aqui vai resolver. Segundo, isso aqui por base já começa a trabalhar o teu próprio peso corporal. Então você vai precisar ativar algumas musculaturas ali ou mantê-las, mantê-las de forma estável durante o movimento para o movimento não ficar todo cagado. Você a gente tem um controle de core e todos esses elementos para que o movimento ele saia, um movimento no padrão, um movimento bonito, ao invés de sair uma loucura qualquer. Então, [ __ ] isso aqui com toda certeza tá acima da lista. Eu julgo muito mais importante padrões de puxar, tá? Eu julo que você tem que ser muito mais forte em padrões de puxar do que padrões de empurrar. Isso porque naturalmente a gente já tende a treinar mais, empurrar. A gente que coisa estranha, né? Mas a gente atende mais a empurrar aí no cotidiano. Então puxar, cara, é fundamental, tá? Puxar é fundamental tanto com relação a volume, tanto com relação à carga, para você manter uma boa saúde do ombro, tá? Não é só frescura, não é só shape para ficar esté, não é, cara, para você manter uma boa saúde do ombro, você tem que puxar mais do que empurrar, beleza? Você tem que ser mais forte de puxada do que de empurrada. E aí, meu querido, a barra fixa vai te ajudar para [ __ ] nisso aqui. Com certeza na remada você move mais carga, tá? Com certeza na remada você vai remover mais carga aqui na na barra fixa. Mas aqui você vai ter esse conjunto, esse esse elemento completo que eu tava comentando com você, que é na execução, quando quando balizado pelo próprio peso corporal, então você já ganha um pouco de força relativa, principalmente quando você está no começo, né, [ __ ] Então você não consegue nem puxar o teu próprio peso. Você começa a ganhar essa essa métrica depois com Deep belt, ele você vai ganhando cada vez mais e mais força. Movimento com mais amplitude. Cara, eu gosto gosto muito mais do que do que da remada. Maravilha. E cara, com toda certeza merece merece aí o o quinto colocado, tá? O quarto colocado da nossa lista é o agachamento, tá? E aqui de novo, cara, agachamento livre com a gente pode até pensar, é que aqui talvez seja o primeiro que eu não queira, não queira colocar todos em igual equivalência, todos os padrões parecidos, né? Porque, cara, eu não quero colocar agachamento em máquina aqui nesse mesmo, nesse mesmo elemento. É claro, [ __ ] agachamento em máquina, o leg press vai ser bacana para [ __ ] para construir força de de coxas, aí, de quadríceps, glúteo, [ __ ] vai ser [ __ ] tá? Só que o agachamento ele envolve esse elemento de de estabilização do tronco na hora de executar, que obviamente um leg press não envolve, que obviamente um agachamento na máquina não envolve. E cara, para mim isso é muito importante, pelo menos nessa altura do campeonato aqui, tá? Em quarto colocado, para mim isso é muito importante. Não tem como a gente não ter um exercício que acabe fazendo essa construção, lembra? Superior, inferior e o core no meio conectando. A gente conseguindo fazer essa cruzada de forças completas. Então para mim não tem como, tá? Não tem como botar no mesmo no mesmo balaio o leg press no mesmo balaio do agachamento. Não dá. Não dá, cara. Assim, sinceramente, o agachamento vai ser muito mais difícil de executar, principalmente ele é desconfortável em vários aspectos, cara. Em vários aspectos, desde do momento que te dá preguiça de executar aquilo, falar: “Puta que pariu, cara, vou me meter numa situação de desconforto [ __ ] aqui”. Até o o passo que, [ __ ] meu irmão, descanso entre séries, tudo é muito mais pesado, tá? nesse sentido. Então aqui do [ __ ] faça agachamento livre. Se você não faz, cara, você tá comendo bola, tá? Você tá perdendo tempo. Inclusive todos esses movimentos aqui, tá? Com certeza você consegue montar uma estrutura de treinos muito, mas muito funcional e completa com esses movimentos estão aqui. É claro, né? Esses top três aqui tem que ter que tá tatuado na na sua cara, entendeu? tá todo na testa esse top três. Mas cara, isso aqui, [ __ ] assim, ser bem sincero, cara, dos meus alunos aqui, talvez do top 10 dos meus alunos, cara, sei lá, a maioria tem de cinco a seis movimentos, no mínimo, tá? No mínimo de cinco a seis movimentos. A gente trabalha para justamente construir mais força, cara, para que você possa construir além de um físico com mais estética, então com mais massa muscular, com menos gordura, você possa construir um físico com mais energia, com mais testosterona, com mais força, com mais funcionalidade também. Inclusive, se você quiser se tornar meu aluno, só clicar no primeiro link da descrição para conhecer o protocolo Shape Blindado, o meu programa de treinamento personalizado, onde a gente vai juntos construir para você esse corpo com muito mais força, com muito mais massa muscular, com menos gordura, com muito mais funcionalidade, muito mais energia, muito mais testosterona também. Maravilha. Então, se você quiser conhecer o protocolo chipe blindado, tá no primeiro link da descrição. E, cara, eu recomendo que você no mínimo dessa lista aqui de 10, você tenha uns seis, no mínimo seis, tá? Para começar a brincadeira no seu treino. E tem como organizar tudo isso aqui da, [ __ ] da melhor forma possível, cara. Tranquilão, você treinar três a quatro vezes na semana, englobando tudo isso aqui, ficando forte de verdade. Bora lá, então. Estamos no top três, né? [ __ ] agora, agora por tr o rabo, né? Top três. O terceiro colocado da nossa lista aqui, cara, é o agachamento frontal, tá? Aqui o agachamento frontal, bicho, eu quero que a gente use aquela mesma mesma máxima, tá? Que a gente suspendeu aqui no agachamento com a barra nas costas. Mas aqui, meu velho, é o seguinte, é agachamento frontal, é agachamento zercher, é qualquer variação de agachamento que você tenha a barra posicionada na frente do corpo, tá bom? Por quê? Por que será que é tão diferente? Porque será que a gente tem uma diferença primeiro, né, entre o agachamento com barra nas costas e com barra na frente? Cara, o que que acontece com a barra nas costas? o agachamento a em si, a barra tá num numa posição mais favorável para centro de gravidade. Então você desequilibra menos. Por desequilibrar menos, você precisa de menos da capacidade do seu tronco de se manter estável, de se manter altivo, de se manter conectado durante a execução. Por isso que é muito mais fácil colocar carga, muito mais fácil colocar carga aqui no agachamento livre, no frontal, meu querido. Aí o bicho, o bicho degringola totalmente, porque aqui se você não tem, repare, repara na, é que aqui também eu devia ter pego uma foto melhor de lado, né? Mas é que essa foto tá muito boa, cara. O quão forte esse malucão tem que ser. Esse aqui, cara, [ __ ] [ __ ] Esse louco aqui é do levantamento de peso olímpico chinês Lu Shaljin. Esse cara aqui é [ __ ] para [ __ ] Mas vamos lá. Aqui ele tem isso aqui é de quanto? Isso aqui é 20. É 20. Aqui ele tem 15 em cada uma. Tem três ou quatro de 15. Vamos lá. 4 x 15, 60. 70, 80, 90 kg de cada lado. 180, 200 kg. Malucão tendo um agachamento frontal com 200 kg, entendeu? Isso aqui, meu irmão, para ele conseguir fazer isso aqui, primeiro já tem que ser forte o suficiente de inferiores, né, para conseguir levantar 200 kg. Mas agora os eletores da coluna aqui, as musculaturas que mantêm esse tronco erguido e que, cara, são musculaturas fundamentais tanto para funcionalidade quanto para cara das coisas mais básicas, saúde, longevidade por exemplo e que, [ __ ] são básicas, mas a gente fala muito pouco, né, querendo ou não. Mas pensando em funcionalidade, se você pensa em fazer um arte arte marcial, se você pensa em fazer qualquer outra coisa, os diretores da coluna vão ser fundamentais que você tenha fortalecido para, [ __ ] ter um bom desempenho em qualquer uma desses outros elementos que você queira eh praticar, tá, cara? desde uma arte marcial mesmo até um surf, até um skate. Você precisa ter os editores da coluna muito bem fortalecidos. E meu querido, isso aqui é de outro patamar, tá? Isso aqui é de outro planeta. Fazer um um frontalzinho, cara, é [ __ ] viu? [ __ ] É aquele desconforto mental que chega para você e que, [ __ ] caga na tua cara, entendeu? E por isso que eu curto para [ __ ] o agachamento frontal, porque por mais que ele seja mais difícil de executar e tudo mais, você tem em contrapartida essa essa colheita muito positiva da construção geral que a gente falou, né, desse link, dessa ponte que a gente faz entre inferiores, tronco e superiores, porque aqui novamente você tem que ter mobilidade para fazer. Você tiver todo encurtado, você não vai conseguir fazer, principalmente aqui na região dos ombros, você conseguir fazer o encaixe da barra aqui, encaixe bom da barra e não ficar com ela, [ __ ] porque começa o problema aqui, né? Começa o problema aqui em cima. Se você não consegue ajustar a barra para que ela fique muito bem conectada aqui, você com peito estufado, cara, a barra já cai para baixo. Quando cai para baixo aqui, a coluna já foi, já perdeu, já não consegue conectar a força e aí dançou. Tá bom? Isso aqui, cara, é o é o rei dos movimentos de conexão na quando a gente pensa na academia, na situação, essa conexão entre inferiores, tronco e superiores, tá? Isso aqui é do [ __ ] Se você não faz ainda, se você, ah, [ __ ] tava só fazendo agachamento livre, meu irmão, troca, troca ele pelo frontal que você vai, assim, você não vai curtir nem um pouco porque vai ser muito mais difícil, muito mais dolorido, vai bater muito mais no teu ego e no teu corpo, mas no longo prazo, cara, você vai ter certeza que você vai me agradecer depois, tá? Vamos lá. Medalha de prata agora, qual que é o segundo colocado? Cara, o segundo colocado é o Farmer Carry, tá? Então, eu tenho um outro vídeo aqui no canal já, [ __ ] contando assim, rasgando a seda pro Farmer Carry. Cara, isso aqui assim, é, e se você não não entendeu o que que é o farmer carry, né? É basicamente você pegar dois alteres. Aí, nesse caso aqui, o malucão tá fazendo com a barra especial para isso, né? Você vê que até tem uns pezinhos aqui embaixo para o cara poder estacionar e tal. Isso aqui é de, isso aqui é de nutelão, né? Mas você pode pegar, por exemplo, dua, dois alteres, os vou falar os mais pesados na tua academia, mas depende da tua força, obviamente, né? E você anda com eles. Você anda com eles. Pega dois, um de cada mão e sai andando. Cara, isso parece que é bobo, né? Parece que é idiota. Assim, [ __ ] Como assim? pega e sai andando. Mas cara, você vai perceber que estabilidade do movimento, equilíbrio, você vai perceber que vai precisar de muito mais força de empunhadura para poder sustentar isso daí. Conexão de tronco também, senão o peso ele vai te engolindo, digamos, tá com 40 kg cada lado, meu irmão, 80 kg carregando, [ __ ] o peso vai te engolindo, o ombro vai caindo. Então você tem que se manter encaixado, altivo para andar. você vai perceber que vai ficando desgastante, porque quanto mais você vai andando, mais aqueles alteres vão te acolhendo na tua mão e vai ficando mais difícil de segurar. O ombro também vai queimando para caramba na hora de executar, pensando no que é essa essa conexão entre todas as todas as musculaturas, todos os padrões de movimento. E cara, carregar cargas é um tanto quanto básico, na verdade. Se você quiser deixar mais difícil, é claro, mais difícil pro pro core, pro abdômen, um lado só, pega de um lado e tenta andar em linha reta sem ficar inclinado e mantendo sempre o tronco bem alinhado. Meu meu querido, meu querido, meu querido, você vai descobrir o que que é trabalhar cor nessa brincadeira, entendeu? Então isso aqui, cara, é muito versátil. Eu acho isso aqui do [ __ ] Isso aqui, meu irmão, não sai do meu treino há muito tempo. Isso aqui não sai do meu treino há muito tempo. Funcionalidade no talo, tá? No talo, não tem o que dizer. Isso aqui transfere muito bem para atividades cotidianas, cara, das coisas mais bobas, tá? Desde carregar sacola no mercado, carregar sofá em mudança, até atividades aonde você precisa de fato executar essa essa força de forma mais global, tá bom? Então, [ __ ] merece. merece a prata e só não pega o ouro aqui, cara. Isso aqui só não pega o ouro porque em primeiro colocado a gente levantamento terra, tá? O levantamento terra, cara, ele não tem como não tá aqui no primeiro colocado. Apesar de eu assim, ó, vou ser bem sincero, cara, esses três aqui, eles eles têm elementos muito, não muito, mas relativamente diferentes entre si, elementos relativamente iguais. Tá aqui, vou te falar, o Terra ele acaba sendo o primeiro para mim. acaba sendo o primeiro, porque você consegue se você consegue trabalhar um link de musculaturas tão grandes, tá? Senão até um pouquinho maiores ou enfim iguais ao Farmer Carry, só que aqui você consegue mobilizar muito mais peso, tá bom? Porque no Farmerc você vai ter dificuldade logística, vai ter que andar com aquele peso. Então existe esses elementos aqui que vão impossibilidad. Muitas vezes também fica ruim você fazer, sei lá, isso aqui dependendo da tua academia, dependendo isso aqui exige um pouco mais de logística na farmer carry. Já o levantamento terra não, cara, isso aqui deadlift é universal, isso aqui é é democrático para [ __ ] Só precisa de uma barra, anilha e a gravidade. É só isso que você precisa, não precisa de mais nada, entendeu? Então, [ __ ] cara, curto para caramba, tá bom? Confesso que no meu treino, inclusive ultimamente, tá, não tá tão tão frequente não, tá bom? não tá tão frequente não. Até porque, [ __ ] dependendo da carga que você pega, começa a ficar logisticamente um pouco mais complicado de fazer. Aí tem um detalhe, porque ah, você vai aquecer, você vai fazendo séries progressivas ali para poder entrar melhor no exercício, aí tem que ficar fazendo uma de série novamente. O intervalo de descanso vai acabar sendo mais longo porque ele exercício que consome muito. Então, burocraticamente, é logisticamente, ele fica um pouco mais burocrático. E aqui também, cara, ó, levantamento terra, a gente tá falando de de semelhantes, tá? O terra romeno também pode encaixar aqui. Então, terra convencional, terra sumô, terra romeno. Cara, até o stif cabe aqui. Tá bom? É claro, se você for pensar numa numa visão completa ali do do movimento, o stff compreende, aliás, o stff está presente dentro de um terra romeno que está presente dentro do levantamento terra convencional, né? Então você pode classificar, pode juntar aqui como licença poética para poder entender que esse aqui, cara, é um exercício do [ __ ] tá? Então vamos pensar, cara, nessa nossa lista. onde a gente tem aqui 10 exercícios e, cara, no mínimo seis aqui eu quero no teu treino para ontem, tá? No mínimo seis, ó. Fácil de encaixar o o Farmer Carry, facinho de encaixar, facinho como finisher do treino. Bom para [ __ ] para encaixar. Aqui, cara, você vai trocar o teu agachamento convencional ou leg press ou que diabo você tá fazendo pelo um frontalzinho para você experimentar. Tá bom, já temos dois, ó. Barra fixa. Exercício de puxar barra fixa. Temos três. Supão, você já tá fazendo, tem certeza. Temos quatro. Queemadinha tá fazendo também, tem certeza. Cinco. Beleza. E aqui, cara, pode vir de paralela se você não gostar no desenvolvimento, já tem seis, entendeu? Já tem seis na facilidade. Aqui em 2 minutos nós já ajustamos tudo aqui para ti. Beleza? E você vai se perguntar: “Pô, Rodrigão, entendi, então. Entendi esses 10 movimentos, mas sobrou três, né? Por que diabo que sobrou três aqui? O que que será que fez? Você você subiu a planilha errado aqui? Subiu três exercícios a mais. Não, cara, esses três movimentos aqui, eu quero dar uma menção honrosa para eles, tá? Por quê? Porque, cara, vamos lá. Esses são movimentos que eles logisticamente vão eles vão ter alguma falha ou não só logística, mas eles vão ter alguma falha durante esse processo aqui que a gente que a gente escolheu, tá bom? E é claro, né, pô, vale sempre lembrar todos esses movimentos aqui, não sei se eu falei isso antes do vídeo, mas a gente tá olhando só pra carga, né, [ __ ] só para quanto mais carga você consegue mover no exercício, senão a gente começar a falar exercícios de strong man aqui e que não tem nada a ver com a possibilidade de fazer na musculação. Então a ideia também não é só ah, pô, às vezes que eu pego mais carga, é o que vai me deixar mais forte, não, pô. Tem que tem que ter, na verdade, nem precisa de mais do que dois neurônios para poder chegar numa conclusão que funcionalidade eh deriva de muito mais do que só o quanto mais peso eu consigo colocar na na barra específica. Mas vamos lá, cara. Isso aqui, bom, esse primeiro aqui é o Truster, tá? Que é uma mistura entre agachamento frontal e desenvolvimento. Então, vamos lá, né? Por que que isso aqui não tá na lista? Se o desenvolvimento é o nono colocado e o agachamento frontal terceiro, [ __ ] se esse aqui é uma soma dos dois, ele deveria estar em primeiro, né? Vamos lá. Deveria est muito bem colocado. Só que ele não tá, cara. Que que acontece? Primeiro, a mesma maioria das pessoas não consegue combinar isso aqui da forma correta, não consegue executar um truster da forma correta. Isso aqui é muito usado no Crossfit, inclusive, né? na academia você quase nem ver ninguém usando, mas para mim o ponto fraco do Truster é que o seguinte, existe uma diferença muito grande da carga que você consegue pegar no agachamento frontal versus a carga que você pega no desenvolvimento. por existir uma lacuna muito grande nisso, das duas uma, ou você não vai conseguir fazer um desenvolvimento depois do caixamento frontal, você vai ter que precisar fazer mais ou menos um um movimento de de push pressa ali, um movimento que já parte mais pro pro levantamento olímpico, para elementos, um jerk, movimentos que vão se assemelhar mais com o levantamento olímpico, vão precisar de muito mais técnica para aprender, tá? E aí não vai ser o caso, ele vai cair naquele naquele crio técnico que a gente colocou. Ou então ele vai ter o elemento que é você colocar muito pouca carga e aí o teu agachamento frontal vai ficar meio bosta, sabe? Então, sei lá, para você poder executar, digamos que o teu desenvolvimento, pô, você tá no no prime, eh, sei lá, 30 de cada lado, tá? 30 de cada lado, não, menos, menos, 20 de cada lado, vamos lá. 60 kg totais, contando com a barra, né? 20 de cada lado, mais 20 da barra, enfim, o peso que seja, beleza? Peso que seja, cara. Convenhamos, para você executar um frontal com essa mesma carga, [ __ ] é uma uma teta, cara, uma tetinha. Então, você vai subutilizar um dos dois movimentos, uma das duas partes do movimento. E por isso que ele tá aqui só na menção horrosa, porque na prática, por mais que na teoria isso que seja o bicho, na prática ele não é muito bem encaixável nesse sentido, pelo menos não para construção de força, né? Sem usar os elementos de de dinamismo e tal, push prés. Aí aí já vira outra história. O cara em segundo aqui, segunda menção rosa, né? Isso aqui não tá numa ordem, só tá na na menção mesmo. É o são os levantamentos olímpicos, tá? E aqui eu botei o clean porque, cara, isso aqui é do [ __ ] tá? Isso aqui é capacidade de construção de força que um clin te entrega. É muito [ __ ] Só que tem um problema com clean, cara, porque você vai precisar de um de um uma prática técnica muito mais alta do que a gente tá disposto a considerar nessa lista aqui. Então aqui você vai precisar, cara, para você lapidar bem sua técnica, assim, é claro, né? Então você lapidar a técnica, vai precisar de anos, assim como os levantadores olímpicos precisa de anos, os caras tos de carreira e ele já tá lapidando a técnica em algum detalhe. Mas mas para você, cara, conseguir colher bons resultados com isso aqui, talvez em alguns meses treinando com foco em melhorar o teu climan, pode ser, mas igual ainda já são meses e meses tentando executar um movimento que se você executa errado na academia, vai assim, na academia convencional, confesso que isso aqui para você executar uma smart fit é impossível, tá? aqui na smartfit os caras vão te prender, você vai sair de de camburão da polícia fizer um movimento desse aqui lá, pelo menos, acredito eu, um treino smartfit, mas pelo que eu converso com a rapaziada, não pode fazer nada lá, né? Então, se você faz um clean, sai de camburão. Mas, cara, isso aqui é excelente, tá? Isso aqui, [ __ ] te dá uma uma capacidade de conexão de força completa, de acionamento de musculaturas, essa funcionalidade que a gente tá busc a gente tá buscando, isso aqui tá no prime aqui no clean, tá? Isso aqui é fantástico. Show. O problema é logístico mesmo e técnico. O próximo aqui da menção rosa, cara, é o sled aqui. O sled push, o sled sled push ou pull, né? Então você pode ou empurrar o sledig. Sled é esse equipamento aqui, né? Traduzindo para você. Sled é esse tren trenozinho aqui. Você pode empurrar o tren igual esse malucão tá fazendo aqui, tá? Então ele vai tracionando o chão, ele empurrando. Ou você pode puxar o tren muita gente que consegue amarrar uma corda aqui, digamos que tem uma corda amarrada aqui e uma o cara vai puxando o tren ou vai puxando assim ou ele vai segurando aqui o trenol, né, e vai andando para trás com tren isso aqui é muito versátil, tá? Isso aqui é versátil para [ __ ] isso aqui. Mas é claro, não é um equipamento que você vai comprar, né? Isso aqui tem que ter na tua academia e tem que ter um espaço para fazer. Você vai precisar do quê? Duns 30 m de espaço, aquela aquela graminha sintética para fazer. T no piso não dá para fazer essa [ __ ] e você vai precisar do equipamento em si, né? Então, acaba que fica inviável para você se você não treina numa academia que tem isso aqui disponível. E, cara, sinceramente, aqui no Brasil isso aqui não tem, tá? Isso aqui na academia convencional não existe. Não existe. Você vai encontrar mais em academias e de trabalho mais funcional e tudo mais, às vezes num box de crossfit, num box de cross training, enfim. Não é tão comum de você encontrar num numa smart na smartfit, nunca você vai encontrar mais numa acadêmica convencional. Só que isso aqui é do [ __ ] tá? Isso aqui é o [ __ ] isso aqui é um bicho, cara. Isso aqui é um bicho. Porque o que que acontece? Você aqui você é tóra de carga, tá? Você é tóra de carga. E meu querido, o trabalho disso aqui de conexão das musculaturas para você manter a tensão o tempo todo, a tensão, né? Não é só a tensão de, enfim, ficar concentrado, mas manter a tensão o tempo todo aqui. É [ __ ] para [ __ ] A cada tração que você dá com a coxa também. Então isso aqui junta uma série de movimentos específicos, ultra específicos, que gera esse movimentão global. Isso aqui é do [ __ ] tá? Isso aqui também é fantástico. Eu gosto para caramba. Só que, infelizmente, você não encontra muito para para fazer nos que eu pude fazer eu fiz. Mas, pô, não é tão comum. Não é tão comum. Em geral não tem como comprar isso aqui e você botar na na sua casa para fazer também. Não, não vai, não tem como. Beleza, meu querido. Mas é isso aí, cara. É isso aí. Esse aqui são top 10 exercícios que a gente conversou e você já consegue inserir seis, cara, hoje mesmo no seu treino, tá? Eu te desafio, inclusive, quero que você coloque aqui nos comentários quais serão os seis movimentos que você vai inserir no teu treino hoje, desses aqui que eu falei, tá? Como é que você vai adaptar isso aí? Qual quais você vai adaptar para colocar no seu treino? E se você curtiu esse vídeo, cara, mostrando aqui o top 10 dos melhores exercícios para te deixar forte, de verdade, tenho certeza que você vai gostar deste outro vídeo aqui, aonde eu falo mais do que só 10, né? Aqui eu aqui eu abro a caixa preta, cara. Abra a caixa preta nos exercícios realmente pra construção do que eu chamo de um corpo blindado. Corpo com muito mais força, com muito mais massa muscular, menos gordura, com mais energia, com muito mais se sustento, com muito mais funcionalidade também. Então assista esse vídeo aqui logo na sequência e eu te espero lá. Beleza, meu querido? Estamos junto e até a próxima.