Melhores Divisões de Treino Pra Blindar o Shape (TIERLIST)

Você pode treinar pesado, comer certo ou suplementar com aquilo que de melhor e já foi feito pela indústria. Mas cara, vamos ser sincero, se a sua divisão de treinos é uma porcaria, é bem provável que seus resultados também sejam. Por isso a gente vai classificar aqui as melhores e as piores divisões de treino também para o que é uma construção do que eu chamo de um corpo blindado, um corpo que comporta força, forma e função. Então é um corpo que ao mesmo tempo é forte, ele tem uma estética bacana, uma estética que você gosta e também é um corpo que tem função no dia a dia, você consegue fazer coisas [ __ ] com ele, tá? Então hoje a gente vai transitar aqui em cinco categorias diferentes. A melhor de todas é o blindado total. Depois é uma boa escolha, depois funciona, mas tem limitações, depois serve só para iniciantes ou casos específicos. E por último, a pior de todas é lixo total, tá? E para fazer essa nossa análise, a gente vai usar aqui seis elementos, tá? Primeiro deles é a eficiência nos resultados, tanto com relação à força quanto com relação à forma e também com relação à função, tá certo? a combinação entre tudo isso. O segundo elemento aqui é com relação a volume e intensidade e a forma como essas duas variáveis interagem entre si. Perfeito. O terceiro é sobre a facilidade de adaptação da da divisão de treino na rotina cotidiana. O quarto ponto é entre a recuperação para cada um do entre os treinos, né? Então, a gente tá falando aqui do quanto cada divisão permite com que você chegue recuperado para o próximo treino. E o quinto é com relação ao progresso e se ele é sustentável a médio e longo prazo. E o sexto elemento é sobre a variedade dos estímulos e o quanto você consegue se manter motivado na execução, porque também de nada adianta a gente ter uma divisão de treinos perfeita e que não te dá tesão de treinar, beleza? Porque a gente sabe que no longo prazo o tesão é uma das coisas que mais vai importar para que você tenha uma boa qualidade de treino, com isso, bons resultados também. Maravilha, meu querido. Então vamos lá, vamos começar pelo upper lower 2x, tá? Perdeu duas vezes. Então a gente vai trabalhar aqui upper, lower, vai dar descanso, upper e lower. E aí o descanso em si, você vai ter três dias de de descanso na semana com quatro dias de trabalho. Você pode botar esse descanso como você quiser. Geralmente as pessoas fazem segunda e terça, descansa na quarta, quinta e sexta descansa sábado e domingo. Mas dá também para fazer segunda, terça, descansa quarta, faz quinta upper, descansa sexta, faz sábado lower e descansa domingo. Enfim, aí você pode brincar com o que você quiser. Você tem três dias de descanso. O que que eu não recomendo é que você faça os três dias seguidos de descanso, né? Eu recomendo que você dê pelo menos ali faça uma divisão de de descansos de um dia e aí depois um bloco de dois dias. Ou se você quiser, você pode explitar isso aqui para fazer dias de descanso de uma de uma unidade só. Então, por exemplo, você vai treinar na segunda-feira upper, descansa terça, quarta-feira lower, descansa quinta, sexta-feira upper, sábado lower e domingo descansa, tá? É uma outra possibilidade. E cara, essa é uma divisão muito boa, tá? Uma divisão muito boa. Qual que é o grande o grande problema dela? Vamos começar pelo problema primeiro, né? O problema dessa divisão é que em geral, quando a gente pensa em upper, a gente vai estar trabalhando então de tronco para cima. existe muito mais possibilidades e muitas vezes necessidades do que tante essa construção estética e de força de funcionalidade do que inferiores, tá? Isso faz com que exista uma discrepância de volume para cada uma das sessões. Então, muitas vezes você vai ter um treino upper que vai est muito mais volumoso do que um lower. Então, isso na na no ajuste da agenda pode ser muito ruim, porque às vezes você vai ter você teria, por exemplo, um treino upper de 2 horas e um treino lower de 1 hora, entendeu? ou às vezes um treino upper de 1 hora meia e um treino lower de 45 minutos e que se você balizasse tudo pela média, você conseguiria ali, por exemplo, uma hora e pouquinho de treino por dia e aí você não conseguiria fazer um treino upper, digamos, bem feito por conta disso. Enfim, tem esses problemas, tá? Qual que é o um grande ponto positivo do upper e lower, tá? Porque tudo se conversa muito bem. Então, a gente tá acostumado a, por exemplo, olhar pras pros treinos através das musculaturas. Eu gosto de olhar através de movimentos específicos. E quando a gente olha através de movimentos, a gente vê que as musculaturas elas se integram de uma forma diferente do que só a gente quando olha pras musculaturas. Então quando olha para as musculaturas, a gente vê que [ __ ] é peito trabalha com tríceps que trabalha com anterior de ombro ou costas que trabalha com bíceps que trabalha com posterior de ombro. E claro, é isso também acontece. Mas o fato é que, por exemplo, se você faz um movimento e dependendo como esse movimento faz, você consegue trabalhar peito e costas junto, entende? Então isso isso entrega um leque de variedades muito grande. Para mim isso é muito muito bom, tá? Por isso eu boto ele aqui, cara, numa boa escolha, numa ótima escolha, para ser sincero, tá? Eu perdo duas vezes é uma ótima escolha, apesar dessa desse elemento logístico ali que vai atrapalhar, às vezes você vai ter que deixar o treino uper um pouco mais enxuto, enfim, mas cara é uma uma ótima escolha, tá? O segundo aqui da nossa lista é o upper, lower e full body, tá? Então para executar uma vez na semana, então você vai executar, são três tre semana, um upper, um lower e um full body, cara. Eu gosto, tá? Eu gosto. Para treinar três vezes na semana tem coisa melhor, tá bom? Tem coisa melhor, mas cara, é uma boa escolha também. Uma boa escolha também, tá? Então, dentre essas possibilidades, ele é uma boa escolha. Se você pode treinar mais vezes, aí que tá, se você só pode treinar três vezes, vai ser uma boa escolha. Se você pode treinar mais vezes, aí ele vem pro funciona, mas tem limitações, porque você só tá treinando três vezes. E eu eu, cara, gosto de olhar pra visão do treino como uma e essa é uma coisa que sempre vai trazer muito viés na minha análise, tá? Porque eu acredito que o treino tem que fazer parte da sua vida de verdade, assim como você come, assim como você dorme, assim como você e escova os dentes, você tem que estudar também, você tem que trabalhar. Essas coisas fazem parte da sua vida. O treino também tem que fazer. Então, e divisões de treino que só funcionam muito bem se você treinar muito pouco, eu já não gosto. Eu prefiro, eu prefiro balizar os treinos em volumes muito menores, em, em microdoses de treino, treinos muito rápidos, mas todos os dias, ou pelo menos uma frequência muito grande, do que treinos muito longos e que fazem você precisar descansar dois dias. Eu já não gosto muito disso. Então, sempre vai acabar tenendo esse viés aqui, beleza? De treinos que são mais curt mais mais curtos não, mas menos frequentes, eles vão cair um pouco na minha no meu conceito aqui, beleza? Mas não que não funciona, seja só que existe essa limitação, tá? O outro aqui da lista é o Fullbor completo, tá? E cara, Fullbor completo é [ __ ] tá? O Bor completo é é blendado total. Por que que é blendado total o FB completo? E, aliás, né, o que que é o Fullbor? Para quem não sabe, né? Então, o Fubore é uma divisão de treino que você vai treinar em tese, né? Em teoria, hipoteticamente, você treinaria todos os músculos na mesma sessão, mas isso é impossível. Afinal, a gente tem muitos músculos, tá? Então não vai, não vai conseguir trabalhar todos os músculos. Mas em geral a gente tá falando aqui de um treino que vai ter um trabalho de peito, costas, braços, ombro e coxas. É basicamente isso aqui que a gente vai pensar no full body, né? Um treino que vai trabalhar conjugadamente upper e lower. Beleza? Então, qual que é a grande questão aqui, cara? Eu gosto, tá? Eu gosto do Fuboring, gosto pela versatilidade. Então, pô, Fuborzinho três vezes na semana funciona, apesar de eu gostar de mais frequência, né? Quatro vezes na semana funciona, cinco vezes na semana funciona, seis vezes na semana funciona, sete vezes na semana funciona também funciona também. Lembra que a gente tá falando de construir um corpo que é forte, ao mesmo tempo que ele ele tem estética, ele tem forma e ele tem função. Então, a gente tá falando aqui de uma construção completa do corpo. Não é só estética, não é só para você meter o a braçola aqueta, 50 de braço e não não é só isso, tá? Então existem algumas outras variáveis que a gente tem que levar em consideração. E cara, o treino futbol ele consegue ser o melhor do dos cenários, porque você tem você tem uma estrutura a qual você vai treinando cotidianamente. O ponto negativo aqui, tá? Quando você começa a jogar para muitas vezes na semana, você começa a ter um problema que é na dificuldade da entrega de intensidade, porque todos os treinos começam a ficar, digamos, muito intensos. Isso também uma particularidade negativa do Fubard dentro da própria sessão. Geralmente as sessões acabam durando um pouco mais porque você precisa de mais tempo para transitar entre um. Por mais que vai, você vai trabalhar movimentos totalmente diferentes. Entenda comigo, se você vai trabalhar numa intensidade alta, você trabalhar, cara, sei lá, um supino pesado e logo depois ir para uma remada pesada e logo depois ir para um agachamento pesado ou qualquer ordem disso aqui, cara, te desgasta muito, entendeu? desgasta muito. Então, às vezes você vai precisar de um tempo maior de recuperação entre os exercícios em si, até você se organizar e fazer isso acaba deixando um tempo maior. E vai ser um treino que ele é um treino que, [ __ ] não tem como você fazer meio nas coxas assim, meio meio meio largadão, sabe? Sabe quando você entra para um exercício e você só quer meio que completar aquilo ali? Você só t sabe batendo tabela assim, pô. Só vou fechar esse exercício aqui, fechar essa série, pô. Só falt duas séries aqui, fazer meio que de qualquer jeito, sabe que, pô, já tá [ __ ] já tá na merda, assim, não tá querendo continuar. Mas para você não ir embora do treino sem entregar o volume, você vem lá e faz um pouquinho mais, faz o que você tem que fazer, na verdade, né? Mas com um pouquinho menos de vontade. Cara, no Fubora isso não é tão bom de fazer, isso não fica tão bacana de fazer, porque justamente você quer entregar mais intensidade. É claro, se você tem um futebol mais frequente, você pode se dar ao luxo de fazer de entrar mais nas coxas, em alguns exercícios específicos ao longo da semana, porque isso vai se contrabalanceando ao longo do processo. Então, no final das contas, um FB quatro vezes na semana é bom demais, cara. Bora cinco vezes na semana também funciona muito bem, mas o que isso acaba acontecendo igual eu falei para você, né? Você não vai conseguir manter essa intensidade por muito tempo e aí você vai ter que obviamente colocar treinos muito mais leves durante a semana e trabalhando outras valências dentro da da das proporções para que as coisas se equalizem, tá? Mas cara, para mim é blindado total. Beleza? O que nos leva à sequência que é para mim é o futbó modificado. E para mim esse aqui é melhor do que o futbó comum, fubleto normal, tá? Porque o que que o fubó é modificado? que da que na verdade aqui o futebol é modificado, ele ele é uma divisão de tema que não tem nome, tá? Não tem nome isso aqui. Então eu tive que chamar de futbora modificado porque chamar de algum nome, né? Mas qual que é a ideia aqui? É que enquanto no Fubor você entre aspas obrigatoriamente precisaria trabalhar todos os músculos ou enfim, você daria uma uma atenção especial para trabalhar todos os movimentos, nem que seja todos os movimentos. Então que seja o movimento de empurrar, o movimento de puxar. Aí você pode fazer isso verticalmente, horizontalmente. Você pode pensar num movimento de agachamento, um joelho dominante, um quadril dominante, um movimento de ringe, né? Enfim, são nomenclatas mais específicas, mas você poderia trabalhar, por exemplo, no agachamento ou num stif, enfim. E o fubó modificado aqui nessa concepção, ele permite com que você não se atenha necessariamente a ter que trabalhar em todo treino todas as coisas, entendeu? Então, o que que seria, por exemplo, um futbó modificado? Você poderia trabalhar num dia, cara, um supino, uma remada e um agachamento. No outro dia você poderia trabalhar um desenvolvimento, uma um movimento de quadril, de dominança de quadril, por exemplo, uma elevação pélvica. Você poderia trabalhar também um movimento, cara, outro movimento de joelho dominante, você poderia trabalhar um búlgaro, entendeu? Enfim, você não fica preso ao ao formato de tem sempre ter que trabalhar a mesma coisa eh sempre, entende? Você consegue modificar isso a seu bel prazer. É como se você pudesse mesclar qualquer coisa, um treino nesse nessa divisão full body modificado, uma divisão livre, você poderia fazer, por exemplo, um treino só de uper ou um uper com uma panturrilha ou um, sabe, e coisas. E aí, tá, você pode, você pode botar isso do jeito que você quiser, entendeu? Aqui a gente fala, é claro, nomenclaturas são muito mais familiarizadas ao próprio fisiculturismo, né? A gente tá falando de nomenclaturas assim, mas você pode aí você pode brincar com o que você quiser, cara. Você pode botar exercícios de condicionamento juntos, você pode botar exercícios, não possa botar no outro, mas enfim, aqui você tem uma liberdade muito maior, porque você pode colocar ou tirar volumes específicos. Então, por exemplo, num treino, você pode trabalhar capacidade aeróbia, você pode trabalhar, por exemplo, sprints de corrida com velocidade e aí você pode trabalhar depois eh puxadas e desenvolvimento, entendeu? E aí, pô, você não trabalhou nada de de inferiores na musculação ou enfim, na academia ou com pesos, porque você já trabalhou o sprint e no próximo dia você vai trabalhar isso de forma diferente. Enfim, aqui você pode brincar com o que você quiser. Então, para mim, cara, isso aqui é o ouro do ouro, do ouro, do ouro, do ouro. Não há nada melhor que isso aqui. Principalmente quando você pensa em construção de um corpo blindado, tá? Quando você vai olhando mais do que só estética, mas também estética, força e função, tá? forma, força e função, principalmente quando você consegue olhar, ter essa ótica, meu amigo, tudo muda e aí você cai sempre para olhar pro que é o futbol modificado. Então, ou, enfim, a gente pode criar um nome para essa divisão de treinos aí. Inclusive, se você quiser criar um nome junto comigo aqui, deixa nos comentários, deixa alguma sugestão de nome aqui, cara, pra gente poder usar também uma um um nome que consiga integrar melhor todos esses elementos, tá? Vamos lá. O próximo da lista é o upper lower duas vezes com ênfase. E cara, por que que eu digo aqui que isso aqui é isso aqui é blindado total também, tá? Isso aqui blindado total. Por quê? Porque, cara, uper lower já é bom, tá? Duas vezes já é bom. Quando eu digo com ênfase, é que assim, ó, você pode trabalhar ênfases específicas nos seus treinos, é claro, aqui você também pode, tá? Não, não, não ser idiota. Aqui você também pode, você pode trabalhar ênfase com qualquer coisa, mas era interessante fazer essa divisão porque aqui você pode trabalhar, por exemplo, elementos de força. Então um treino upper vai ser muito mais focado em força, um treino upper vai ser muito mais focado em forma, em construção hipertrófica. Ou um treino uper vai ser muito mais focado em potência e em função. Outro treino vai ser focado em força e hipertrofia. Você consegue mesclar isso também com o lower. você consegue fazer essas ênfases, não só ênfase de musculatura, que é o que a grande galera gosta de fazer, mas ênfases em capacidades, em qualidades, entendeu? Então eu gosto muito dessa divisão porque ela permite com que a gente possa, da mesma forma como a gente faz no Fullbor, a gente pode fazer essa construção mais detalhada, tá? Da das da do dos elementos específicos a serem construídos. Inclusive, eu gosto até mais do que o próprio Fullbor completo, tá? Mas ainda traz o FB modificado, porque isso aqui é coringa, né? Isso aqui vai sempre tá na frente. E aqui a gente pode trabalhar com ênfases no que a gente quiser. Maravilha. O próximo item da lista aqui, cara, é o pushp legs, tá, cara? O push pulls ele funciona, mas ele tem limitações, tá bom? Isso porque quando a gente fala de push p legs uma vez na semana, a gente tá falando em ou entregar treinos muito longos e com muito volume, tá? E que façam ser necessário descanso muito longo para você voltar a fazer aquilo lá. Tá? Então a gente vai est falando do descanso de 7 dias entre um trabalho de movimentação específico. Então você vai precisar dar um estímulo muito forte. Ou a gente tá falando aqui de um PPL duas vezes na semana. E qual que é a grande o grande problema do PPL duas vezes na semana? É que é muito fácil você errar no excesso de estímulo também. Então uma uma hora o cara foca, o cara erra na falta ou tem que fazer um treino muito grande, outra hora o cara erra às vezes no excesso, entendeu? Então funciona mais, tem suas limitações. Tem essa série de limitaçõezinhas, pequenas limitações. Eu ainda colocaria ele, cara, melhor do que o do que o uperlow FB, porque o pushp legs ele duas vezes na semana ele permite com que você tenha uma construção, ele é mais versátil. Esse ele é mais versátil, tá? Mas ele funciona, só que tem suas limitações. O próximo aqui da lista, cara, é o treino improvisado, tá? E bicho, o treino improvisado é nossa senhora, cara, isso aqui até difícil de falar, mas qual que é o cenário? Onde é que existe o treino improvisado? É o cenário do cara que já conhece um pouco de treino, tá? Provavelmente até seja o seu cenário em algum grau. O cara conhece um pouco de treino ou conhece muito pé de treino, mas é ele que monta os próprios treinos. Então o cara chega na academia e ele faz meio que o que ele quer fazer no feeling. Ele vai improvisando, ele vai olhando e vai trocando os exercícios a Belazer. E é claro, isso em algum grau é interessante. Em algum grau é importante que você tenha essa autonomia de poder entender, [ __ ] como é que tá teu corpo hoje? eu vou entregar ou vou proporcionar um estímulo diferente a depender de como ele tá. Isso é, isso é fundamental, né? Claro, você não vai render todos os treinos iguais e tudo vai ser igual, perfeito, você não vive uma rotina perfeita, ninguém vive, né? Então, e tem que existir essa liberdade, mas ao mesmo tempo, quando você ganha um pouco mais de domínio nisso, isso acontece muito com treinadores. Olha que coisa. treinadores que montam o próprio treino tem que tá com o dobro de de atenção, porque o cara sabe todas as as variáveis, o cara domina o processo e com isso ele consegue encontrar todas as formas de justificar aquilo que ele quer fazer ou não quer fazer, entende? Então, se eu não quero fazer no exercício específico, eu consigo justificar por uma série de elementos reais o porque que eu não deveria fazê-lo, sendo que, na verdade, o aquilo que me faz não querer fazê-lo não é nenhum desses elementos eh concretos, e sim abstração de eu falar: “Porra, hoje eu não tô a fim de fazer tal exercício. Hoje eu tô com preguiça de montar a barra para fazer um levantamento de terra pesado.” Aí eu venho invento de fazer um levantamento terra na máquina improvisado lá todo troncho, porque aí eu não preciso pegar barra, não preciso pegar, achar lugar, não preciso pegar nilha, eu só vou botando ali na máquina. Isso vai ser um problema, tá? Quando esse tipo de justificativa acontece. E cara, eu bato muito isso na tecla pros meus alunos dentro do protocolo shape blendado, que é o meu programa de treinamento individualizado, tá? Se você quiser, inclusive fazer a aplicação para que eu possa te conduzir nesse processo de uma construção de um corpo blindado, um corpo muito mais forte, com muito mais forma e com muito mais função também, o primeiro link da descrição vai te levar para formulário de aplicação pro protocolo shape blindado, tá? Eu, cara, eu não canso de falar isso pra rapaziada, porque muitas vezes entra gente que já conhece de treino, já tem um certo um certo domínio mínimo ali dos processos e os caras estavam errando principalmente, prioritariamente no que é o elemento de treino improvisado. O cara começa a fazer aquilo que mais dá na teria de fazer e aí esse cara só se [ __ ] Então, cara, isso aqui é lixo, tá? Isso aqui é lixo total. Isso aqui é lixo total. Isso aqui vai vai te distanciar muito dos resultados. O próximo da lista é o ABC, tá? ABCzão convencional. o peito, ombro, o costas e bíceps e o, aliás, o peito e tríceps, costas e bíceps e perna e ombro, tá? Isso aqui, cara. Ah, cara, isso aqui, isso aqui é, pô, é, cara, funciona, mas tem limitações, tá? Mas igual, cara, eu ah, cara, ele não merece estar na mesma prateleira que o puxe pro legs, entendeu? Por quê? Porque o fato de você colocar ombro junto com perna faz com que fique uma bosta os dois treinos, entendeu? Tanto o estímulo para ombro como estímulo pra perna. Se você só faz isso, tipo, você só faz uma vez na semana ABC ou faz ABC e ABC. E cara, eu não gosto nem pouco de botar estímulo de ombro junto com perna, porque se todos os seus estímulos de ombro são junto com perna, velho, se você faz esse estímulo depois do treino de perna, teu treino de omb geralmente vai ser uma bosta ou vai ser, por mais que a musculatura periférica não esteja fadigada, né? Teus ombros estão inteiros ainda, mas a fadiga central é muito grande, tá? Ao mesmo tempo que você, se você faz o ombro primeiro, você já vai entrar pro tempo de pernas minimamente também com uma fadiga alterada, que eu também não gosto, cara. Então, vou botar aqui, ó. Só serve para casos específicos, tá? Serve para casos específicos. Que caso específico é esse? Boa pergunta. Boa pergunta. Eu vou botar aqui porque eu não quero botar na mesma partilheira do funciona, mas tem limitações. O próximo item da lista é o circuitão. E cara, o circuitão, cara, minha mão costa para largar ele aqui no lixo, cara. Mas eu vou largar aqui, ó. Serve só para iniciar seu casos específicos, porque existem casos específicos que um treino estilo circuitão, aquele treino, cara, aquele treino que é meio que um fubore mesmo, entendeu? Mas que você precisa alugar a academia inteira para fazer, sabe aqueles treinos que era muito popular, cara, 2010 assim, sabe? 2010 era muito popular. tipo de treino entre a galera que tava entrando na academia, geralmente os personais eles prescreviam isso aí. Então eu me lembro que quando eu comecei a estudar sobre isso aqui e esse era uma das vertentes mais populares assim que [ __ ] o cara vem faz um circuitão aí o cara e eh três, o circuito dele é três séries, o treino dele é três séries, aí é três séries, todas as séries, né? Enfim, a primeira vai ser primeiro exercício, puxada vertical, segundo exercício, supino máquina, terceiro exercício, leg press, quarto exercício, eh, mesa flexora. Quinto exercício, panturrilha sentado. Sexto exercício, bíceps corda. Sexto exercício, tríceps testa. E aí o cara vai com uma sequência de 8, 10 exercícios num circuitão assim meio amarrado. Geralmente os cara botava repetição lá no talo. Ah, cara, quanto mais eu falo, mais a mão costa para jogar aqui no lixo, né? Mas cara, aqui, ó, ele serve para casos muito específicos, onde você tem algum esporte, alguma modalidade que te necessite fazer isso. Por isso que eu não jogo ele aqui no lixo em cima. Mas é, cara, isso aqui é assim, de tudo que a gente vai trazer aqui hoje, isso aqui é pior coisa. Sem a especificidade necessária, solto ao vento, isso aqui é o pior do que existe, tá? O próximo da lista é treina só o que gosta. Cara, treina só o que gosta é aqui no lixo, né? é o cara que vai fazer o cara que faz a famosa divisão de segunda-feira é peito e bíceps, terça-feira é costa e bíceps, quarta-feira é perna e bíceps, quinta-feira é ombro e bíceps, sexta-feira é panturril e bíceps, aí sábado é antebraço e bíceps. E domingo aí o cara, pô, treina um bíceps isolado, né? Já que não não deu um estímulo só para bíceps o negócio inteiro. E qual que é o problema disso aqui, cara? Claro, né? Problema é óbvio isso aqui quando o cara treina só o que gosta ou mais do que só esse essa maluquícia do treino de repetir o mesmo treino todos os dias necessariamente, porque dá para fazer isso de uma forma específica, mas é você não treinar que você não gosta também. Então é o cara não treinar [ __ ] coxa na perna, porque treinar perna é desgastante para caramba, bota teu nível de percepção de fadiga lá no alto. Enfim, e o cara quando entra nessa nessa loucura de querer fazer só aquilo que ele gosta, ele perde muito no treinamento, tá? Então isso aqui, isso aqui é o pior de todos, tá? Acho que é, pelo que tá vendo aqui, isso aqui é o pior de todos. Não tem como justificar nada com relação a isso, tá, cara? O brow split, vamos lá. Brow split é a divisão de treino, um treino por dia. Um treino por dia, um músculo por dia, tá? Então, segunda peito, eh, terça costas, quarta ombro, quinta perna, sexta bíceps e tríceps, aí sábado abdômen, sei lá. E cara, isso aqui, isso aqui ele assim, definitivamente ele não é lixo, tá? Por mais que a galera goste de bater bastante e em BRW split hoje em dia, não é lixo, lixo, lixo, tá? Não é lixo, lixo, lixo, mas tá muito aquente ser uma divisão boa, tá? Então definitivamente não é nem boa escolha, nem eu tô muito em dúvida que funciona, mas tem limitações ou se serve só para iniciantes ou casos específicos. Por quê, cara? Ele funciona e negavelmente funciona, tá? e tem uma série de limitações. Então, nominalmente falando, é óbvio que ele que tá aqui, né? Mas ao mesmo tempo, cara, assim, ele e eu não vou dizer que ele ser para iniciantes, porque em algum grau eu prefiro que iniciantes treinem full body, tá? Em algum grau eu prefiro que iniciantes treinem full body, justamente porque você consegue ter uma melhor um ganho mais acelerado em força, um ganho mais acelerado em domínio de movimento e tal. Mas ao mesmo tempo, cara, é casos específicos, cara. É que tudo tudo também é caso específico, né, cara? Assim, ó, funciona, mas tem limitações. É porque essa divisão aqui, esse esse elemento aqui, ele não necessariamente ele é só acima do lixo, né? Porque, pô, sei lá, você vai ter uma função específica, um treino específico que vai funcionar só para um modelo muito específico, mas cara, para aquele modelo ele é excelente, né? Então não necessariamente isso aqui vai tá vai ter que tá aqui. Não pode ser só um caso isolado. A gente pode pensar na na nossa tierlist aqui no blindado. Boa escolha. Funciona mais ter limitações e já pula pro lixo. Aqui é só um uma ilha no meio desse conhecimento. Pode ser que sim, pode ser que não. Cara, qual é o grande problema do BR Split? Tá, vamos lá. O grande problema do BRW Split é que ele geralmente faz com que você tenha que ter volumes muito altos de um mesmo agrupamento dentro do do treino. Então você vai fazer um treino de peito. Você tem que fazer 20 séries para peito. Por que que você deveria, em tese, pensar em fazer 20 séries para peito? Porque você tem que fazer todo o volume semanal que você vai ter que fazer nessa musculatura de um treino só, porque depois não tem mais não tem mais peito, tem mais nada que mexe com peito na semana. Esse é o grande problema. Então você teria que botar um esse volume muito excessivo, o que faz com que você tenha um volume lixo, né, aquele junk volume muito muito aflorado, porque você vai ter que, [ __ ] tentar performar o máximo em séries lá no final do treino, que vai ser um desastre total. Então é um grande problema um brow split nesse ponto. O outro ponto é que faz com que você deixe de olhar pros movimentos de forma de forma con junta e comece a olhar para musculaturas de forma isolada. E por que que isso é um problema? Que quando você olha para musculaturas de forma isolada deixa de colher, cara, o que é, sei lá, você vai fazer uma série de agachamento. Você conta isso para quê? botar num treino de quadríceps ou num possível treino de glúteo, caso, enfim, mulheres gostam de treino glúteo mais isolado, né? Mas sei lá, um supino. Então, supino vai trabalhar peito, ótimo, vai treino de peito, marafilha. Mas cara, também trabalha muito deóide anterior, também trabalha muito tríceps. E aí você você, como é que você faz, né? Por isso que talvez um um push pro legs vai ser melhor, até mesmo um ABC vai ser melhor que o BR split. É, pois é. Se ABC vai ser melhor que BR split, não tem como tá tá junto aqui no no funcional limitações, né? É, cara, tá tá tá brincando para cair aqui, né? Não, mas não vou, vou vou deixar ele aqui. Vou deixar ele aqui. Beleza. Aqui no no Braw Split vai ser justamente por conta, porque ainda vai dar um estímulo minimamente aceitável, melhor do que o ser pitão. Mas cara, isso aqui você não daria nem tá, a gente não deveria nem estar gastando tempo pensando nessa [ __ ] aqui, tá? Vamos lá. O próximo da lista é o push pulls arms, tá? Então aqui a ideia é de você fazer um push pulls e depois dar um estímulo só para braço no final da semana. Cara, assim, pensando no push p legs só ele, se o cara tiver deficiência em braço, como é o meu caso, por exemplo, meu braço é muito ruim perto do resto do do corpo em si, né? com relação à estética, porque com relação à força ele é bacana, com relação à função também, mas com relação à estética ele tá muito atrás do resto. Então, para mim talvez valeria a pena fazer um estímulo maior, mas eu vamos pensar isso aqui, ao invés de ser push pro legs, arms, vamos pensar push pro legs e mais um fubilade de um fub ou mais um treino, cara, um treino para você trabalhar uma fraqueza, para você trabalhar uma deficiência. Por quê? Porque se você vai trabalhar um push pro legs mais um treino para trabalhar uma deficiência, ele já vem aqui, ó. Ele já vem aqui por funciona, mas tem limitações, tá? Por quê? Porque ele faz com que você possa possa trabalhar limitações específicas, seja em que for, seja em forma, força e função. Você consegue trabalhar elementos específicos aqui numa sessão de train. Então, p é é bom, funciona, funciona. Tá? O último aqui é o Arnold Split. Arnold Split. Eh, cara, sei lá, o Ar fez várias divisões ao longo da da carreira dele, né? Mas uma que ficou muito consolidada foi peito e costas num dia, no outro dia braços isolado, no outro dia pernas isolado e aí repete tudo de novo. Então vou fazer isso seis vezes na semana, cara. Pá, isso aqui para mim é é assim, não é ruim, mas também não é bom, entendeu? Por quê? Porque dependendo de como for, o teu estímulo para braço vai ser muito grande. Você faz um dia peito e costas, então já tem estímulo para bíceps e tríceps ali no na rebarba, na barbela ali. Aí você vem no dia seguinte bíceps e tríceps de novo. E ombro, no caso, mas bíceps e tríceps, [ __ ] já fica um duplo estímulo ali, tá? Aí depois você faz perna, porque seria entre aspas o descanso para braço. Aí depois você volta de novo para para costa e e peito. Cara, eu não gosto, tá? Não gosto, não gosto por por conta desse braço solto aí, entendeu? Então colocaria ele aqui, cara. Ele aqui junto com Arnold Split, Brow Split, ABC. Essa seria essa seria a posição dele aqui, tá? Vamos repassar, vamos repassar para ver se ficou tudo certo, cara. Primeiro aqui, ó, blindado total, full body modificado. Gosto muito. Maravilha. Excelente. É isso aqui. Nós temos que arrumar um melhor para isso aqui, inclusive. Mas essa para mim é a melhor divisão de tent que vai existir. Não tem como ser nada melhor que isso. É esse que é o grande ponto. Não tem. Por que que não tem como ser nada melhor que isso aqui? Porque isso aqui é um é uma possibilidade de treino totalmente modular. Você pode fazer o que você quiser com isso aqui. É igual eu comparar entre você ter uma divisão de treino, você não ter nada, né? [ __ ] ter uma divisão de treino melhor, por pior que ela seja, el ainda vai ser melhor do que você não ter nada. que como eu falei aqui, qualquer divisão aqui, por mais que seja o circuitão, ele é melhor do que você fazer um treinador improvisado, solto, sem nenhum controle, ou você treinar só o que você gosta. Então, para mim, o futebol modificado, ele tá num nível assim, ó, fora da da estratosfera. Ele tá mais [ __ ] de todos. Depois, cara, aqui, ó, uperlow é duas vezes com ênfase, tá bom? Então é um que eu gosto muito porque você te permite uma modularidade dos estímulos muito grande. Ainda tem aquele probleminha do volume de uper ser muito ter a tendência de poder ser muito maior do que o volume de lower. Existe essa tendência, mas quando você baliza isso aqui por função, melhora um pouco, tá? Quando você consegue dar ênfases específicas e trabalhar elementos específicos, isso melhora um pouco, tá? Então eu gosto. Depois o fubore completo. E cara, o fubor completo, eu vou te falar, ele ele vai descer, ele vai descer aqui pro pro Boa Escolha, tá? ele vai ser por boa escolha. Por que que ele vai lcer por boa escolha? Porque para mim essas duas divisões, elas estão tão acima do resto porque elas são muito modulares. Elas permitem construir mesmo um físico blindado, um físico com força, com função e com forma de uma forma muito melhor do que esses daqui. Porque, cara, querendo ou não, vamos lá, vamos ser sincero, do boa escolha para baixo são divisões convencionais da musculação. São divisões muito convencionais da da musculação e que elas têm suas limitações por si só. Elas são boas escolhas dentro do cenário da musculação. Elas são ótimas escolhas em algum grau, mas elas têm suas limitações por si só e você não conseguir muitas vezes inserir elementos de diferentes, cara, elementos de outro dinamismo, outra coisa no teu treino, entendeu? Porque sei lá, você tá querendo aprender uma habilidade nova, você quer aprender a dar um mortal e aí isso eu tenho que de alguma forma encaixar na tua vivência física. Por isso que eu falo que a a o elemento de treino, ele tem que fazer parte da sua vida, ele vai fazer em algum grau, porque eh para você fazer essa construção de elementos paralelos e ficar cada vez mais forte e cada vez com mais forma e com mais função, você precisa, cara, englobar isso tudo junto. Não quer quer dizer que você vai pensar em treino 24 horas por dia, você vai treinar e vai voltar sua vida para isso. Não, mas isso ao mesmo tempo que escovar os dentes você faz todos os dias e é um pedacinho pequenininho, o trein tem que ser um pedacinho pequenininho do seu dia também, tá? Aí para pro boa escolha a gente vem no fub completo e uper lower duas vezes. Cara, maravilha, bacana. Funciona, mas tem limitações. Push pro legs arms. Aqui o arms como eu falei, ficou coringa, né? Então push pro legs mais um coringa, mais dois coringas for preciso. Então pode ser, por exemplo, um push pro legs uper lower. [ __ ] é bom, bom bom bom mesmo, cara. Bom mesmo te falar que tu push pro legs uper lower, ele vem desgraçado, cara. Ele vem aqui para cima, viu? Puxa pro legs aperl vem para cima. Push pro legs arms já cai, entendeu? Para você ver, transita bem, né? Tá bem na divisão aqui. Tá bem na divisão. Se pudesse botar aqui no meio aqui, ó, aqui no meiozinho entre esses aqui, ficava ótimo. Funciona mais limitações, eu puxo pro legs, aquilo que eu falei, né? Vai fazer duas vezes na semana com seis treinos. Às vezes você pode errar no volume muito fácil. Se você acertar no volume ele é bom também, tá? Para você errar no volume é muito fácil. Inclusive, você pode fazer até uma, [ __ ] até uma variação do push por legs, começando com o push, começando o primeiro treino com exercícios que vão prioritariamente fazer com que o peitoral trabalhe mais e no outro da semana fazer exercícios que vão necessitar que o tríceps trabalhe mais, né? Que você vai ter uma maior excursão ali, por exemplo, na na função do movimento. Então, enfim, você pode você pode brincar como você quiser e que área funciona, mas tem algumas limitações, depende de como você organiza, assim como olow F body. Tá feito uma vez por semana, feito duas, eu já não sei se eu vou gostar muito também, tá bom? Mas enfim, tem suas limitações. O que serve só para iniciantes ou para casos específicos é o ABC, porque, cara, assim, o ABC ele vai te proporcionar aquilo que eu falei, né? Ele vai ele vai ser ruim em algum grau ali no final por conta do do ombro e da perna, tá? Mas ele vai te, cara, te fazer minimamente evoluir alguma coisa, tá? Assim como Arnold Split, Brow Split também. É que aqui não tem como por ficar perdendo muito tempo também. Aqui o que nós discutimos de positivo ali foi aquilo. Circuitão vai ser só pontualmente, muito especificamente, vai vai valer alguma coisa, tá? E é lixo total isso aqui, cara. Treino improvisado e treinar só que gosta aqui é lixo total. Isso aqui não tem como defender, mas mas nem pro diálogo. Beleza, meu querido? Então, se você gostou desse vídeo, inclusive eu tenho certeza que você vai gostar deste vídeo aqui que está aparecendo em algum lugar da sua tela também, se você quiser, se você quiser me ajuda para construir um corpo blindado, corpo com muito mais forma, função e também força, já se aplique aqui na Já se aplique coisa horrorosa, né? Parece que o cara tá falando de outra coisa, loucura. Aplique, faça a aplicação por formulário. É essa aplicação para para pro meu programa de treinamento personalizado, o protocolo shape blindado. Maravilha. Deixa um comentário que também quero saber o que que você achou desse vídeo, se você gostou, se você já usava alguma dessas alguma dessas divisões de treino antes, se você nunca usou nada disso, se você vai experimentar alguma coisa em algum momento. Enfim, tamo junto, meu querido. É isso aí. Assista o vídeo que está aqui aqui. E é isso aí. Até a próxima. M.