O Alimento que NÃO PODE FALTAR em um PRATO SAUDÁVEL

No vídeo de hoje, eu vou te contar quais 
alimentos não podem faltar pra você montar um prato de almoço saudável e nutritivo. 
A maioria dos brasileiros se alimenta mal mas muitos não fazem ideia de que o seu prato 
de almoço está todo desequilibrado. Ou pior: que alguns alimentos simples e baratos 
poderiam fazer uma baita diferença na saúde. Me conta nos comentários se montar um 
bom prato costuma ser um desafio aí na sua casa. Mas como fazer isso? Como garantir 
a proporção correta de cada alimento para que todos os nutrientes estejam equilibrados?
Vem comigo aprender a organizar o seu prato de almoço que vai te manter saciado, 
sem comer um monte de calorias. Todo mundo sabe que é importante ter uma 
alimentação saudável. A dificuldade é construir esse hábito, e quem sofre é a saúde. 
Mais da metade dos adultos brasileiros estão acima do peso, 90% não consomem cálcio 
o suficiente e 50% consome mais sódio do que o recomendado. Esses números são só 
alguns exemplos de como o brasileiro come mal. E eu tenho boas razões pra acreditar 
que a culpa disso começa lá na escola. Muita gente viu na escola que para ter uma 
alimentação saudável, deveria seguir a regra de uma pirâmide alimentar. Você também aprendeu dessa 
forma? Os alimentos da base da pirâmide deveriam ser consumidos em maior quantidade no dia a dia. 
Já os do topo deveriam ser consumidos com cuidado. Mas nós temos que concordar que montar 
um prato seguindo essa pirâmide é uma tarefa bem difícil. Ela passa a ideia de que 
temos que comer muito mais pão e cereais, já que esses alimentos estão na base. Ela não 
dá exemplos de como distribuir cada grupo de alimento no prato. Além de dar a impressão errada, 
de que todos os alimentos ali são indispensáveis, sem considerar alternativas saudáveis para quem é 
vegetariano ou intolerante à lactose, por exemplo. Daí surgiu uma nova representação, na forma de um 
prato dividido. Assim fica mais fácil visualizar o que o almoço precisa ter, criando o hábito de 
montar um prato nutritivo sem pensar muito. E é exatamente essa divisão que eu vou te explicar 
em detalhes pra você nunca mais se confundir na hora de construir um prato saudável.
Bora começar com um grupo fundamental, mas que às vezes é acusado de acabar 
com a sua dieta: os carboidratos. Apesar da má fama que recebem como 
inimigos da dieta, os carboidratos são a nossa principal fonte de energia. 
Eles são quebrados em partes menores, como a glicose, que serve como combustível 
essencial para o cérebro e os músculos. Ou seja, são os carboidratos que te ajudam 
a raciocinar e fazer esforço físico. Por isso, o ideal é que os carboidratos façam 
parte de um quarto do seu prato, ou 25%. Os alimentos ricos em carboidratos são os 
cereais como o arroz nosso de cada dia, e também o trigo que vai na massa do seu pão e 
naquele macarrão delicioso. As versões integrais desses alimentos têm mais fibras, fazendo 
com que a digestão aconteça mais lentamente, o que é uma opção interessante para ficar 
saciado por mais tempo. Eu expliquei em detalhes a diferença entre arroz branco e integral 
nesse vídeo aqui, vai lá assistir depois. Outra fonte de carboidrato são os 
tubérculos, como a batata, batata doce, inhame e mandioca. Eles são uma ótima opção para 
quando você enjoar do arroz e quiser variar, ou para fazer uma sopa caprichada nos dias frios.
Mas aqui eu preciso fazer um alerta. Muitos brasileiros colocam mais de um tipo 
de carboidrato no prato. Alô, mãe. É arroz, macarrão, batata, tudo junto. Isso 
quando não tem lasanha e nhoque no almoço de domingo. Aí o prato fica com bem mais do que 25% 
de carboidratos. O problema não é misturar dois tipos de carboidratos no mesmo prato, o problema é 
quando a soma desses alimentos ultrapassa os 25%. Mas tem outro erro que algumas pessoas cometem. 
Que é exatamente o contrário. Colocar carboidratos de menos na tentativa de emagrecer rápido. 
Mas presta atenção aqui. Numa dieta baixa em carboidratos, você reduz o principal combustível 
do cérebro. Você pode se sentir cansado, sem foco e até irritado. E se essa dieta continuar, chega 
um momento em que o corpo não tem mais estoque de energia na forma de glicose. O organismo quebra 
a proteína dos músculos para produzir a glicose que precisa. A consequência é a perda de massa 
muscular. Isso sem falar que cereais como arroz e tubérculos como a batata também têm proteínas, 
vitaminas e minerais que vão ficar em falta. O alimento com carboidrato não é o vilão que 
está te impedindo de ter resultados. A questão é a quantidade que você coloca no prato.
E já que estamos falando em quantidade, bora entender qual é a quantidade ideal do 
segundo grupo de um prato saudável: as proteínas. As proteínas são muito conhecidas por aqueles 
que querem ganhar massa muscular. Elas são quebradas em partes menores, os aminoácidos, que 
são essenciais na formação e no reparo do músculo. Mas o papel dos aminoácidos vai muito além. 
Eles produzem anticorpos que compõem o sistema imune, produzem neurotransmissores que regulam 
o comportamento e as emoções, e também formam componentes estruturais do corpo como o colágeno 
e a queratina. E só com uma grande variedade de proteínas na dieta que você consegue se manter 
vivo e saudável. Por isso elas também devem ocupar um quarto do seu prato, os outros 25%.
Carnes no geral, como carne de boi, porco, frango ou peixe, fornecem todos os aminoácidos 
essenciais. Mas as carnes magras, principalmente a carne de frango ou peixe, têm a vantagem 
de ter pouca gordura saturada. Além disso, são repletas de minerais como o ferro, 
zinco e fósforo. Ovos também têm proteína, mas bem menos que a carne, então 
para uma refeição completa, você precisaria comer pelo menos 3, como 
eu explico em detalhes nesse vídeo aqui O que pode ser novidade para algumas pessoas 
é que proteínas não são exclusivas das carnes. Existem proteínas vegetais. E eu não to falando 
de cogumelo, que muita gente acha que é a fonte de proteína do vegetariano, mas que não tem quase 
nada. Eu to falando das proteínas do feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja, as 
famosas leguminosas. A diferença é que um único tipo de proteína vegetal não vai te oferecer 
todos os aminoácidos que você precisa na dieta. O ideal é diversificar as leguminosas ao longo 
da semana para suprir todas as necessidades. Só não caia na armadilha de achar que 
proteína é tudo que importa. A forma de preparo desse alimento proteico, 
seja ele uma fonte animal ou vegetal, também conta muito. É melhor grelhar, 
assar ou cozinhar no vapor ao invés de fritar. Assim você não exagera nas gorduras.
Então até aqui temos metade do prato completo: 25% de carboidratos e 25% de proteínas. 
Mas o que tem na outra metade? Enquanto você tenta adivinhar o que falta 
pra completar o nosso prato saudável, Em um prato de almoço saudável e nutritivo, são 
as verduras e legumes que devem ocupar metade do prato. As frutas também podem entrar nessa 
parte, ou serem comidas separadas como sobremesa. Alface, rúcula, agrião são algumas 
das várias opções de folhas verdes. Os vegetais verde-escuros, 
como a couve e o espinafre, são boas fontes de cálcio para manter os ossos 
fortes. E pra completar, dá para incluir tomate, cenoura, beterraba ou qualquer outro 
legume de preferência, seja cru ou cozido. A vantagem das verduras e legumes é 
que eles aumentam o volume do prato com poucas calorias. Além de garantir as 
vitaminas necessárias e terem muitas fibras, que são excelentes para te 
deixar saciado por mais tempo. E olha só, o consumo de fibras pelos brasileiros 
está abaixo do ideal. Quando a gente considera que as fibras estão presentes em literalmente 
todos os vegetais e frutas, não deveria ser difícil comer fibras. Mas a grande questão é 
que a maioria das pessoas até inclui verduras e legumes no almoço, mas a quantidade é 
tão pequena que parece até um enfeite. Conheço outra pessoa que é assim aqui. 
Na hora de colocar a salada parece que só falta pegar uma pinça pra colocar uma 
por uma. Aí os alimentos mais calóricos ocupam o prato quase inteiro e a dieta e 
a qualidade nutricional caem por terra. O pulo do gato pra isso nunca 
mais acontecer é algo simples: preencher essa metade do prato 
primeiro. Comece a servir pela salada, assim você não tem mais desculpas 
de falar que não cabe no prato. Eis o verdadeiro prato de 
pedreiro fitness. Mas atenção: Toda essa divisão do prato que mostrei 
aqui, galera, é uma recomendação geral pensando nas necessidades nutricionais 
da maioria das pessoas. Por exemplo, ela nem menciona que precisa separar um espaço 
do prato para gorduras, já que o preparo dos alimentos já usa óleo e os próprios alimentos 
já têm gordura. Mas dependendo do seu estilo de vida e objetivos, pode ter alguma adaptação. 
Aí cabe um acompanhamento com um nutricionista. E mesmo que você capriche no verde no prato 
e mantenha todas as proporções, para não ter a falsa impressão de que está comendo 
poucas calorias. Se exagerar no molho, no azeite, ou nas quantidades de alimento o 
seu prato leve já não é mais tão leve assim. É o que eu explico em detalhes nesse vídeo sobre 
calorias invisíveis, que você está comendo sem perceber. Um grande abraço, bora montar 
um prato de pedreiro fitness e eu te vejo