O ALIMENTO que REALMENTE SUBSTITUI A CARNE

No vídeo de hoje, eu vou te 
mostrar 4 alternativas baratas e saudáveis para substituir a carne vermelha, que infelizmente, está muito cara. Me conta nos comentários quanto 
tá o quilo da carne na sua cidade. Mas fica tranquilo que hoje 
você vai conhecer alimentos que conseguem entregar uma 
quantidade de nutrientes parecida com a da carne de boi, às vezes 
até mais saudáveis e o mais importante: que não vão pesar no seu bolso. Começando por uma opção bastante popular e 
que é querida pelos fãs da academia: o frango. O frango é, de longe, um dos substitutos 
mais comuns da carne vermelha. Aliás, é a carne mais consumida no Brasil. E isso não é por acaso. Com a perda do poder de compra do nosso 
dinheiro, o quilo de um peito de frango, chega a ser 3 a 5 vezes mais barato 
que o quilo de cortes bovinos, como acém, filé mignon e contra-filé. E o melhor é que o frango, além de acessível, 
é uma fonte de proteína extremamente saudável quando comparado com a carne vermelha. O grande problema da carne vermelha, 
pessoal, é o alto teor de gordura saturada. O consumo excessivo dessa gordura 
aumenta o colesterol do sangue e, com isso, o risco de entupimento das artérias e infarto, em um processo que 
eu expliquei nesse vídeo aqui. Enquanto 100g de acém bovino 
tem 18,4g de proteína, 17,4g de gorduras totais e 
6,3g de gorduras saturadas, os mesmos 100g só que de peito 
de frango têm 22,5g de proteínas, um pouco mais que da carne, e só 2,6g de gorduras totais, sendo 
apenas 0,5g de gordura saturada. Sim, o frango é uma fonte de 
proteína muito mais magra. Se o preço do peito de frango 
não estiver em conta, outros cortes de frango, como coxa, sobrecoxa e asinha também são boas opções. Eles têm um teor de proteína 
parecido com a carne vermelha, com um pouco mais de gordura 
que o peito de frango. Por exemplo, 100g de coxa, sem 
osso, tem 23,9g de proteína, 5,9g de gorduras totais e 
1,6g de gorduras saturadas. E aqui vão as quantidades desses 
nutrientes da sobrecoxa e da asinha. Pausa o vídeo pra conferir, porque é bom dar 
uma variada na sua alimentação também né, ao invés de ficar comendo 
só peito de frango todo dia. Para todos os tipos de frango, se 
você puder preparar ele sem pele, grelhado ou no forno sem óleo, ao invés de frito, vai ser uma excelente escolha. Mas o frango não é a única 
carne além da carne vermelha. Muita gente esquece que peixe também 
é carne, e existe uma opção popular, saudável e muito barata: a sardinha. A sardinha é um peixe barato, fácil de achar no mercado e com uma 
grande diversidade de nutrientes, o que a torna uma excelente 
alternativa para carnes. Existe a opção de comprar sardinha inteira, mas os 
benefícios valem também para a sardinha enlatada, que é uma mão na roda especialmente nos 
dias que você tá com preguiça de cozinhar. E é por isso que eu vou focar nas 
sardinhas em lata nesse vídeo, apesar de que uma sardinha 
à milanesa é tudo de bom né. 100g de sardinha enlatada em água 
fornecem cerca de 20,8g de proteína, com 10,4 gramas de gorduras totais e 2,6g de gorduras saturadas. É mais proteína e bem menos 
gordura do que a carne vermelha. Mas um dos grandes diferenciais da sardinha não 
é só isso, mas sim o seu alto teor de ômega-3, um tipo de gordura essencial que 
precisa ser obtida pela alimentação, como eu expliquei nesse vídeo aqui. O ômega-3 é crucial para 
manter a saúde do coração, ajudando a reduzir os níveis 
de triglicerídeos no sangue, a regular os processos inflamatórios e a 
aumentar a elasticidade dos vasos sanguíneos. É por isso que a sociedade brasileira de cardiologia recomenda fazer duas 
refeições com peixe por semana. E um detalhe surpreendente da sardinha é a sua 
riqueza em cálcio, mais até do que o leite. Enquanto a carne vermelha e o frango 
têm só cerca de 5mg de cálcio, 100g de sardinha enlatada podem fornecer até 
240mg, o que é ótimo para a saúde dos ossos, prevenindo osteoporose e fortalecendo os dentes. Todo esse cálcio vem das espinhas da sardinha, os 
ossinhos que você come ali no meio sem perceber. Você sabia desse poder da sardinha? Eu 
acho que essa informação vale o seu like. Mas nem tudo são flores. Todos os valores que eu falei são para 
sardinha com água, mas tem sardinha com óleo, com molho de tomate, com 
molho de moqueca, olha só. É uma variedade enorme e você 
precisa ficar atento ao rótulo, evitando produtos que incorporam açúcar, amido modificado e muitos 
conservantes na sardinha. Tudo isso aumenta o teor de 
carboidratos e diminui as proteínas, além de aumentar as calorias do produto. Então prefira as marcas mais naturais 
que tem só sardinha, sardinha no óleo ou em algum molho minimamente processado. E bora pro próximo item da nossa lista de compras. Até agora eu te mostrei diferentes tipos de carne. 
Mas será que tem alguma alternativa sem carne, que tenha os mesmos benefícios nutricionais? Chegou a hora de falar da polêmica dos ovos. Me conta aí nos comentários quantos 
ovos você come por dia! Essa é polêmica. Alguns dizem que o ovo aumenta o 
colesterol, e que só pode comer 1 por dia. Outros alegam que o ovo é 
o alimento mais nutritivo do mundo e que pode ser consumido sem moderação. E você? O que acha? A gente 
só consegue dar um veredito olhando para os nutrientes e para a ciência… 100g de ovos, o que equivale a dois ovos 
médios, fornece cerca de 12,6g de proteína, 30% a menos do que a carne vermelha. Por outro lado, eles entregam 
9,5g de gorduras totais e 3,1 g de gorduras saturadas, menos da metade da carne. Olhando exclusivamente para as proteínas, pessoal, você teria que comer cerca 
de 3 ovos no almoço e 3 ovos no jantar para chegar na quantidade de proteína 
que 2 bifes de 100g de carne vermelha oferecem. Em uma semana, estamos falando de 42 ovos por 
pessoa. Haja nariz para aguentar os gases. Mas mesmo que você tenha como estocar 
essa quantidade de ovos na sua casa, o ovo carrega um problema em 
potencial: o alto teor de colesterol. Enquanto 100g de carne, frango e sardinha 
têm cerca de 60 a 75 mg de colesterol, 100g de ovos tem cerca de 342 mg de colesterol. Comendo 6 ovos por dia, você consumiria 
quase 1g de colesterol todos os dias. Isso já foi considerado um problema, 
porque as recomendações antigas falavam que a ingestão máxima de colesterol por dia era de 300mg para não aumentar o risco 
de doenças cardiovasculares. Então 1 ovo já quase estoraria esse valor. 
Mas essa recomendação não existe mais. Estudos mais recentes mostram que não existe uma relação direta entre 
o quanto você come de colesterol e o quanto de colesterol você tem no sangue. Isso porque o fígado tem mecanismos 
para regular a quantidade de colesterol que absorvemos pela alimentação. Se você come mais colesterol, ele reduz a produção 
própria de colesterol e também aumenta o HDL, uma proteína que captura colesterol 
do sangue e leva para o fígado. É por isso, inclusive, que a 
HDL é chamada de colesterol bom. E a maioria dos estudos que 
avaliaram o impacto dos ovos no risco de doenças cardiovasculares viu que, apesar do alto colesterol, comer mais ovos 
pode até diminuir o risco dessas doenças. Mas tem um ponto de atenção, galera. Algumas pessoas não conseguem 
metabolizar bem o colesterol da dieta. São as que têm predisposição genética 
a lidar mal com gorduras no corpo. Se você é uma pessoa com essa condição, talvez, aumentar a quantidade de ovos 
não seja uma boa ideia pra você. Já se você é uma pessoa saudável, 
pode comer seus ovos tranquilamente, porque o colesterol não é tão preocupante 
quando sua dieta já está balanceada. O único porém é realmente a quantidade 
de ovos que você vai ter que comprar e fazer porque eles realmente 
têm menos proteínas que a carne. Talvez eles sejam melhores como um complemento 
da dieta, mas não substitutos perfeitos, sacou? e vem comigo descobrir que o próximo 
alimento substituto das carnes é um que já está no prato 
da maioria dos brasileiros: o feijão. Será que ele dá 
conta de substituir a carne? Quando pensamos em substitutos pra 
carne que não venham de fontes animais, muita gente tenta substituir usando 
brócolis, espinafre ou até cogumelos. Esses alimentos são ótimos para complementar 
com vitaminas, minerais e fibras, mas eles não têm quase nada de proteínas. Me conta aí, você também achava que cogumelo 
era a fonte número 1 de proteína para veganos? Nada disso… Um dos alimentos mais 
ricos em proteína vegetal é o feijão. Cada 100g de feijão carioca tem 21,4g de 
proteína, um pouco mais que a carne de boi, e uma quantidade muito baixa 
de gorduras totais e saturadas. Além de ser livre de colesterol e 
ter impressionantes 15,5g de fibras, algo que não existe nas carnes. Eu já falei sobre o papel das fibras 
em vários vídeos aqui no canal, mas eu tô preparando um especial só pra 
falar delas, porque os benefícios são muitos: elas ajudam na digestão, na boa formação 
das fezes, aumentam a sensação de saciedade, fazendo você comer menos e ainda são excelentes 
para diminuir a absorção de colesterol da dieta. Pensando assim, parece que o 
feijão é o substituto perfeito né. Mas em nutrição, nada é 8 ou 80. Presta atenção aqui. Proteínas são formadas por 
blocos chamados aminoácidos. E você precisa comer uma grande diversidade de 
aminoácidos para satisfazer todas as necessidades do seu corpo. Enquanto os alimentos de origem animal 
têm todos os aminoácidos essenciais e são considerados “completos” 
em termos de proteínas, alimentos como o feijão não fornecem 
todos os aminoácidos necessários. Por isso, só colocar feijão no lugar 
de carne todo dia não vai dar certo. Você precisa diversificar as proteínas vegetais, incluindo outras leguminosas, como 
lentilha, ervilha, grão de bico e soja, que também são ricas em 
proteína e outros aminoácidos. As proteínas vegetais não são 
de pior qualidade, pessoal, elas só são diferentes e essa diversificação vai conseguir entregar todos 
os nutrientes necessários, caso você deseje seguir pelo caminho do veganismo ou incorporar mais vegetais na sua dieta, beleza? Mas é fato que o feijão além 
de ser uma fonte de proteínas, também tem ferro e cálcio em grande quantidade. Nesse vídeo aqui, eu falo bastante 
como você pode fazer pra absorver esses nutrientes tão importantes pra saúde. E aí, sabia de tudo isso? Comenta aqui se esse vídeo te ajudou a parar de gastar uma fortuna pra ter 
uma alimentação balanceada. Um grande abraço, lembra que a carne nem 
sempre é necessária e diga Olá, Ciência. Tchau.