O Guia DEFINITIVO para ENTRAR NO SHAPE

Meu amigo, eu sei que acabou de bater aquela neurose da madrugada. Sim, eu sei que você está assistindo isso às 3 da manhã. Eu sei também que as chances de você ser um desses três aqui são altas. Mortadelon da Silva, filé de borboleta ou Falso Magrilson da Silva. Não importa qual dos três você seja, o fato é, ninguém gosta de ser chamado de zumbidos jantares, palitos de fósforo, nem barriga de bosta, voo falso magro. Dito isso, hoje eu vou entregar o ouro para vocês que querem fazer uma mudança drástica no seu estilo de vida. O Bem Fácil, na real, apresenta para vocês o guia completo para ganhar músculo, perder peso, ficar forte e comer de forma saudável. Se vocês quiserem que nós nos aprofundemos em algum assunto que vamos apresentar aqui, já comenta aqui embaixo. É isso, chega de enrolar e bora pro vídeo. Deixa eu adivinhar, sua dieta é baseada em miojo da Turma da Mônica e Monster e você está cansado de andar na rua aparecer a letra B do alfabeto. Beleza, não se preocupe, porque hoje eu vou te mostrar que fazer uma dieta saudável é bem fácil, na real. Primeiro de tudo, você deve diagnosticar seu problema e saber definir métricas para alcançar seus objetivos. O que quero dizer com isso? Bom, nosso corpo tem um sistema muito complexo de nutrição, mas vou resumir tudo para que você consiga entender o que constitui uma boa dieta. Primeiro, devemos entender o que é calorias, macronutrientes e micronutrientes. Pense no seu corpo como a construção de uma casa. Para erguer essa casa, você precisa de dois pilares fundamentais. Número um, orçamento da obra. As calorias sem dinheiro, a obra para. Com gasto exagerado, você compra material demais, ou seja, ganha gordura. Número dois, materiais principais, os macronutrientes, tijolos, que são as proteínas, paredes e estruturas, músculos, enzimas e hormônios, madeira são os carboidratos, andimes e acabamentos provisórios, ou seja, energia rápida. Cimento, base sólida, liga tudo e armazena energia de reserva. Esses são os fundamentais. Agora, os acabamentos que deixam tudo conservadíssimo são fiação elétrica, que são tipo as vitaminas hidrossolúveis. Garante que cada comando chegue certo, evitando curtos circuitos, ou seja, a fadiga. Encanamento. Minerais como sódio, potássio, cálcio transportam os nutrientes, regula o fluxo e a pressão, ou seja, equilíbrio hídrico. Pintura e verniz são os antioxidantes. Protegem contra a humidade e corrosão, os famosos radicais livres. E o último isolamento térmico, que são as vitaminas liposolúveis. Mantém a temperatura interna estável, ou seja, metabolismo equilibrado. [ __ ] irmão, eu não sabia que você fazia dieta para casa, né, meu? Calma, dog. É só uma analogia. Nosso corpo precisa de orçamentos, que são as calorias, dos materiais certos, que são os macros, e de acabamentos de qualidade, que são os micros, para ficar firme e funcionando. Agora que você entendeu como o corpo funciona, vou te ensinar a definir suas métricas para começar sua dieta. Precisamos saber mais ou menos quanto seu corpo gasta de calorias por dia e com base nisso distribuir os macros. E relaxa, vou te mostrar uma forma fácil de resolver seus micronutrientes. Também para descobrir quanto seu corpo gasta e quanto você deve ingerir por dia e semanalmente, você tem duas formas. A primeira eu mostrei nesse vídeo aqui. Primeiro, acessa esse site aqui, inserir as suas informações, idade, peso, altura e nível de atividade. Se você não faz caminhada, corrida, algum esporte intenso, mais de três vezes por semana, escolha sedentário. Você pode ignorar tudo e descer na aba de macronutrientes. Rapidão, pausando essa parte aqui. Se você quiser apenas saber quanto seu corpo gasta e quantos macronutrientes seria recomendado de você comer, continue na opção Mentens para saber quanto seu corpo gasta. Mas no futuro, se você quiser perder peso, por exemplo, você escolhe a opção cut. E se você quiser ganhar peso, você escolhe a opção book. Podemos voltar pro vídeo agora. Você terá três opções: normal, low carb e high carb. Recomendo escolher a opção normal para facilitar. Já a segunda, a que pessoalmente acho melhor, manda esse prompt aqui para o chat GPT. Ele vai te retornar basicamente tudo que você precisa saber para começar a montar sua dieta. Ou seja, quanto seu corpo gasta, quanto você precisa ingerir por dia e dessas calorias, o quanto você deve ingerir de cada macronutriente. E sinceramente, você já pode até fechar o vídeo e pedir para ele montar a dieta logo de cara, mas por favor não faça isso, porque ainda vou te ensinar a limpar sua dieta e seguir uma nova com bom plano de contingência caso você coma 10 Big Macs. Bom, nesse ponto do vídeo, você deve ter todas as suas métricas engatilhadas e anotadas, sendo elas calorias diárias e semanais, macronutrientes, tipo de dieta e peso ideal. Agora você precisa rastrear suas calorias. E não se preocupe, você não vai precisar fazer isso pelo resto da vida. Para isso, compra uma balança para medir os alimentos. Vou deixar um link embaixo, caso vocês estejam interessados. E baixe um desses apps aqui. Sempre que tiver a oportunidade, mece os alimentos que você ingere e coloque no app. Isso leva menos de 2 minutos e já vai te dar uma baita ideia de quantas calorias e macros você ingere por dia e por semana. Sei que esse vídeo não tem capítulos, mas se tivesse, esse seria o capítulo dois, limpando sua dieta. Agora, com todas as métricas bonitinhas, balança comprada e app baixado, você deve continuar essa dieta por uma semana. Parece loucura, eu sei. Mas isso é bom tanto para você entrar no hábito de medir suas calorias, quanto para se assustar com as besteirinhas de 500 calorias que você come por dia. Fez isso por uma semana? Sim. Ótimo. Não, era opcional do mesmo jeito. Agora tá na hora de montar sua dieta. Bom, cada um tem suas preferências e não consigo fazer uma dieta que funcione para todos, mas posso te ajudar a montar sua própria. Vou admitir, geralmente eu pego minhas fontes e métodos de estudos ou artigos científicos, mas esse aqui eu peguei do TikTok mesmo. Mas não se engane, eu testei e achei bom. Fiz alguns ajustes também. É uma estratégia de compra para você fazer uma dieta mais saudável. Ela se chama 5 4 3 2 1. Originalmente ela fala para você comprar cinco vegetais, quatro proteínas, três frutas, dois carboidratos e um mimo. Quais foram os ajustes que eu fiz? Bom, eu deixei dessa forma, cinco vegetais. Isso aqui já vai abater pelo menos 70% dos micronutrientes que você precisa no seu corpo. Cinco proteínas também. Estudos recentes mostram que dietas ricas em proteínas são mais saudáveis. Ora, ora, ora, hein? É sério que os seres humanos são carnívoros? Eu não acredito. Quem for me corrigir que humanos são hornívoros vai tomar banho. Três carboidratos. Muito disso aqui você engorda. Pouco você fica sem energia. E aqui já vão estar incluídos também as frutas. Aqui você vai colocar arroz, wraps, macarrão e frutas. Duas gorduras saudáveis importantes na medida certa. As gorduras saudáveis suportam a função hormonal e a absorção de vitaminas lipossolúveis. Aqui você deve comprar azeite, amêndoa, nozes, enfim. E por último, um mimo. Ninguém é de ferro. Todo mundo precisa de um doce e alguma besteira, qualquer coisa, né? Só não vai pegar 1 kg de Nutella, pelo amor de Deus. Claro que isso não é definitivo. Você eventualmente vai precisar comprar outras coisas para suprir sua dieta, mas seguindo isso, você já garante uma dieta boa sem ter que se preocupar muito. E agora, meu amigo, com base nas compras, monte sua dieta. Irmão, como sou de Caixola, no Paraíba, tenho três empregos e não tenho tempo de cozinhar todo dia. Como você quer que eu cozinhe? Ah, irmão, se isso se fod simples, mais ou menos. Nesse caso, você deve pegar um dia livre para fazer o famoso mil prep. No pior dos casos, se você trabalha seis por um, vai pegar seu único dia livre para cozinhar para o resto da semana. Recomendo também que você tenha uma diversidade de pratos, porque se você sempre comer arroz, frango e brócolis, a chance de você enjoar e voltar a comer besteira nas três primeiras semanas é muito alta. Enfim, para finalizar seu plano de dieta, vou continuar na desilusão de que esse vídeo tem capítulos. Capítulo três, plano de contingência. Até você se acostumar com sua dieta nova, vai ser normal ter recaídas. E para isso, vou te apresentar um conceito que mudou o jogo para mim, o banco de calorias. Você provavelmente estranhou quando o chá de PT te entregou a quantidade de calorias semanais, mas é se eu te falar que ele fez isso de propósito? Essa dica funciona mais para quem está em uma dieta de perda de peso, mas tem suas outras aplicações também. Banco de calorias nada mais é que a quantidade de calorias que você tem na semana. Pense como se fosse dinheiro. Imagina que você tem R$ 14.000 R$ 1.000 para gastar durante uma semana no seu negócio e seu foco é não ficar endividado. Você percebe que se dividir esse valor por 7 dias, você pode gastar R$ 2.000 por dia e a conta bate. Mas se você quer fazer um mimo no final de semana, pode ajustar para R$.800 todos os dias e ter R$400 extras para gastar no que quiser no sábado e domingo. Da mesma forma, você pode fazer com calorias para ter dias livres. ou no pior dos casos, se comer demais em um dia, compensar nos outros. Vou te mostrar um exemplo para ilustrar melhor a ideia. Pensa assim: Fen Júnior está comendo 2.000 calorias por dia, 14.000 por semana. Ele está seguindo a dieta certinho, mas numa terça-feira ele acidentalmente comeu um combo inteiro de Big Mac e ultrapassou 1000 calorias do que deveria ter comido. Em vez de ter consumido 6.000 calorias até terça, ele consumiu 7.000. Para não ferir seu progresso, ele vai descontar dos dias restantes. Fazendo um cálculo básico de padaria, ele vai ter que comer 250 calorias a menos nos dias restantes para compensar seu deslize. Então, em vez de comer 2.000 calorias por dia, ele vai comer 1750 calorias nos dias restantes e se manter na dieta, entendeu? Fazer dieta não é difícil, mas leva tempo. Mas garanto para você que se você se programar bem, consegue limpar sua dieta, comer bem e ficar saudável. Hoje vou te mostrar que ficar grande é bem fácil na real. Para isso, vamos focar em três fundamentos: calorias, macronutrientes e treino. Ao final, apresentarei um exemplo de como colocar tudo isso em prática. Capítulo um, calorias. Se você sabe o mínimo de fitness, já ouviu falar em calorias, mas se não, vou resumir. Seu corpo gasta uma certa quantidade de calorias por dia. Para ganhar peso, você precisa consumir mais do que gasta. para emagrecer o contrário. Ótima pergunta. No próximo capítulo ensina um método simples para isso. Imagine que seu gasto diário é de 2000 calorias. Isso inclui o que seu corpo gasta para se manter e as pequenas atividades que você faz no dia. Agora pense que você pesa 70 kg e mede 1,80 m e deseja ganhar massa muscular. Você tem basicamente dois caminhos. Número um, gradual. ingira um superavist de 300 calorias diárias, ou seja, 2300 calorias por dia. Assim, você ganhará aproximadamente 1.2 kg por mês ou 7.2 2 kg em 6 meses. Número dois, booking agressivo. Ingira entre 500 a 800 calorias extras, ou seja, de 2500 a 2800 calorias por dia. Nesse caso, você pode ganhar cerca de 3 kg por mês ou 18 kg em 6 meses. Mas atenção, essa estratégia tende a acumular mais gordura e a qualidade do ganho pode ser menor. Bem facil na real mesmo. A KKK. Vou pedir o menu do B integro. Então, calma aí, campeão. Agora que falamos de calorias, vamos pra palavra mágica que a maioria dos coaches enchem a boca quando vão falar de ganho de massa e booking. Capítulo dois, macronutrientes. E você tá preparado? Proteína. [Aplausos] Agora que você já sabe quantas calorias você deve consumir para ganhar massa, vamos falar do segundo pilar da sua dieta, os macronutrientes. Vamos simplificar cada macronutriente. Proteína usada na recuperação de tecidos e músculo. Carbo, energia celular e disposição, gordura, manutenção metabólica e armazenamento de energia. Pense aqui, seu corpo é como se fosse uma casa que sempre está em manutenção. O carboidrato é os pedreiros que fazem essa manutenção. A proteína é o concreto e a gordura é o zelador que distribui o salário dos pedreiros e faz a reserva de mantimentos do prédio. Agora que você entendeu isso, vamos pra parte prática. Primeiro, acessa esse site aqui, inseras suas informações, idade, peso, altura e nível de atividade. Se você não faz caminhada, corrida, algum esporte intenso, mais de três vezes por semana, escolha sedentário. Você pode ignorar tudo e descer na aba de macronutrientes. Clique em booking. Você terá três opções: normal, low carb e high carb. Recomendo escolher a opção normal para facilitar. Depois, anote os valores de macronutrientes indicados. E agora faça duas coisas. Número um, baixe um desses apps aqui. Assim você consegue registrar cada refeição e visualizar calorias, proteínas, carboidratos e gordura. Isso facilita muito o processo. Número dois, invista em uma balança pessoal, uma para você e outra pros alimentos. Esse passo é opcional, mas quanto mais precisão, melhores os resultados. Além disso, procure comer de forma mais limpa. Em vez de um Mc Chicken, opte por um prato com arroz, feijão e carne. Ponto bônus se for frango. Conforme você for ajutando suas refeições, registre tudo no app até encontrar a dieta ideal que atingja ou se aproxima dos macronutrientes indicados pelo TD Calculator. Isso precisar de uma trapaça, a palavra de ordem é o protein. Se tudo isso parecer complicado, baixar app, comprar balança, etc., tente simplificar. Aumente um pouco a quantidade de carboidrato e eleve consideravelmente sua ingestão de proteína. Ou seja, se antes você comia um prato mediano, passe para um prato booking, como de forma limpa, até se sentir satisfeito ou até quase explodir. Agora que você acertou a dieta, vamos para o capítulo três, treino. Essa parte costuma ser mais simples que a dieta. Para não complicar, vou te dar os princípios básicos do treino invés do treino do Bitel ou do Sansulec. Primeiro, consistência. O ideal é treinar de cinco a seis vezes por semana, mas para a maioria das pessoas três a quatro já é o suficiente. Para ganhar massa muscular, lembre-se de três pontos fundamentais. Número um, hipertrofia. Hipertrofia é quando seu músculo foi danificado o suficiente para que ele cresça para suportar mais carga. Então, levante um peso que você consiga repetir de 6 a 15 vezes, fazendo de três a quatro séries para cada exercício. Em pelo menos uma dessas séries, você deve chegar ao seu limite de esforço, a tão falada falha muscular. Número dois, volume de treino. Isso é soma de séries e repetições para cada grupo muscular. Grupos maiores, como peito, costa e perna precisam de 12 a 20 séries por semana, enquanto grupos menores como bíceps, ombro, tríceps precisam de 8 a 15 séries. Número três, descanso. Esse é o ponto mais importante. Vou falar dos dois tipos de descansos cruciais para o seu treino. Número um, descansar entre as séries. 1 minuto e meio a 2 minutos para séries normais e 2 a 5 minutos para séries pesadas. Número dois, dormir. Dormir bem, pelo menos de 8 a 9 horas por dia, é quando a mágica acontece, permitindo que seus músculos se recuperem e cresçam. Inclusive, tem um vídeo detalhado sobre a importância do sono e maneiras de como melhorá-lo. Clica aqui, tá no link da tela. Perfeito, parceiro. Agora que você já tem os fundamentos, vamos para o último capítulo, tudo junto. Você deve estar se perguntando como aplicar tudo isso na prática. Vamos ver um exemplo completo de um desempregado fitness. Imagine suas estatísticas, 1,80 e 70 kg. Você decidiu seguir o caminho radical assim que o vídeo terminou. Você dormiu cedo e acordou bem descansado, 8 horas de sono. Ao verificar seu app de contagens de calorias, descobre que precisa consumir 2560 calorias por dia, distribuída em 193 g de proteína, 100 g de gordura e 225 de carbono. No café da manhã, você resolve comer um pão com manteiga e queijo junto com dois scups de uhe e leite, totalizando aproximadamente 762 calorias, 70 g de proteína, 60 g de carboidrato e 30 de gordura. Logo depois do café da manhã, você decide meter o treino pesado de peito. Você faz 10 sets para o peito, sete para o tríceps e ombro cada, com descanso de 2 minutos entre a maioria dos sets, 3 a 5 minutos quando você vai pegar pesado e até a falha. Logo depois do treino, você decide almoçar. Você come três conchas de arroz, cerca de 250 g, três peitos de frango, 350 g e um pouquinho de batata frita feita no air fryer, 50 g, acompanhado de uma coquinha zero gelada. Delícia. Essa refeição soma aproximadamente 789 calorias, 88 g de proteína, 85 de carboidrato e 10 de gordura. Depois do almoço, você decide rolar um pouco no TikTok, Twitter e você se sente com um pouquinho de energia para preparar a sua janta, que ela consiste de um bolo de salmão 120 g batata doce 200 g, totalizando aproximadamente 420 calorias, 29 de proteína, 41 de carbo e 14 de gordura. Logo depois disso, você percebe que ainda faltam calorias. Você improvisou uma sobremesa com abacate 100 g. Amêndoas 20 g, azeite de oliva 10 g e aveia 50 g, somando mais ou menos 530 calorias. No final do dia você chega perto dos No final do dia, você chega perto dos 2520 calorias necessárias, seguindo os macronutrientes indicados. Sei que esse exemplo pode parecer meio espalhafatoso, mas a ideia é que você entenda a dinâmica de descansar bem, comer insuperável de calórico, com foco nos macronutrientes, treinar certo com ênfase em hipertrofia e volume de treino e saber improvisar refeições para poder bater os seus macros e calorias diárias. Dieta e treino. Isso é o que as pessoas pensam que é certo fazer para emagrecer. Na verdade, dieta e treino são só 25% do processo de perda de peso. Os outros 25% é dormir bem e os últimos 500% é você fazer tudo isso que a gente acabou de falar sem errar. Eu sei que é difícil, mas independente se você começar uma dieta agora, existe um método, um método fácil, quase infalível, que você pode executar agora e finalmente emagrecer de uma vez por todas. Vamos lá. Primeiro passo, inspiração. Reparem uma coisa, a maioria das pessoas que passaram por uma transformação gigantesca em suas vidas tem uma coisa em comum que as ajudaram a começar essa mudança, a virada de chave. Na maioria dos casos, os principais estimulantes para que essa virada de chave ocorra são as seguintes: algum amigo seu emagreceu, ficou forte, agora pega geral e você não. Você tomou um fora gigantesco de uma mina que você gosta? Você fez exames e viu que seu sangue foi substituído basicamente por açúcar e gordura? E você se olha no espelho e se enxerga como uma bola de soja ambulante. Enfim, independente do que fez você virar a chave, a inspiração é um elemento extremamente forte. No primeiro dia de dieta, lógico, nos outros 100, você vai est louco para voltar aos velhos hábitos de comer 50 lanches no café da manhã e ficar sentado o dia inteiro no computador jogando. Para fazer com que a inspiração dure mais de um dia, você precisa de algo simples. Estabeleça uma meta. A meta é algo importante, pois dessa forma você tem um norte para ficar monitorando seu progresso, calibrar suas estratégias de dieta e treino de acordo com seu desempenho e também manter-se inspirado para atingi-la. Exemplo, minha meta é perder 5 kg em outubro e depois perder mais 5 kg em novembro. Depois de definir as metas, a coisa mais importante de se fazer é traçar um plano realístico para você seguir e atingir as suas metas. Quando eu falo de plano, não é somente o tipo de dieta, rotina de treino e etc. Você precisa literalmente planejar tudo para que você consiga segui-lo da forma mais fácil possível, pois são vários fatores envolvidos além da dieta e treino. Todos esses fatores precisam estar o mais planejamento. Todos esses fatores precisam estar o mais planejadinhos possí Todos esses, [ __ ] mano. Vai, [ __ ] Todo todos esses fatores precisam estar o mais planejado possível. Primeiro exemplo, rotina. Você é uma pessoa muito ocupada. Você trabalha, estuda e não tem tempo para ficar cozinhando todos os dias. Por conta disso, para que você consiga manter a sua dieta sem errar, você será obrigado a cozinhar sua comida da semana no sábado ou domingo e congelá-la. Ou então, se você tiver mais dinheiro, você pode fechar um pacote de marmitas congeladas com algum restaurante especializado. Segundo exemplo, dieta. Muitos acham que não, mas para fazer uma boa dieta é necessário planejá-la nos mínimos detalhes. O planejamento da dieta não é somente calcular quantas gramas de batata você precisa para fazer um purê, mas sim, primeiro de tudo, estabelecer a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras que você deve comer ao longo do dia. Depois, obviamente, você precisa separar que tipo de comida você gosta e não gosta de comer. Pois uma pessoa que odeia comer tilápia grelhada, comer somente tilápia grelhada na dieta, cedo ou tarde ela vai desistir dessa dieta com toda a certeza. Por último e não menos importante, todo final de semana você vai planejar os pratos que irá comer na semana, separar os ingredientes necessários e, por último, comprá-los. Terceiro exemplo, o treino. O planejamento da rotina de treino anda junto com o planejamento da sua rotina diária, pois para conseguir treinar da forma correta, sem pular treino de abdômen, panturril e cárdio, você precisa sentar, analisar e, por fim, tentar encaixar seu treino, de repente nas duas horas livres que você tem todos os dias pela manhã. Ufa, você viu como é complexo perder peso? Você precisa sim planejar como você vai perder peso, caso queira que tudo saia bem. Se você só sair fazendo e não planejar, as chances de repente de você estar num dia corrido, não tiver marmita para comer e acabar indo no McDonald’s comer cinco lances diferentes é altíssima. Parte do planejamento é isso, ter tudo resolvido para que situações como essa não aconteçam. Eu sei, é mais fácil falar do que fazer e sei que, por mais que você tente, é difícil resistir a uma batatinha do Mac ou um milkshake do Bobs. Mas assim, como nada é fácil nessa vida, você precisa estar preparado para não falar as palavras proibidas do livro milenar das dietas quando o momento chegar. Sabe quais são essas palavras? Bom, eu vou te dar quatro opções. Comer isso hoje não vai dar nada. Vou começar a fazer a dieta amanhã. Vou comer agora e não como na hora da janta. Na real, vou começar a fazer o booking agora em vez do cutting. Assim, se você escolheu a alternativa A, B, C ou D, você acertou todas. Enfim, outro elemento importantíssimo que entra junto com o planejamento é o autocontrole. O autocontrole é a habilidade essencial que você precisa ter em situações como essa, pois basicamente o autocontrole é nada mais do que a habilidade de falar não para si mesmo. Uma forma de praticar e melhorar seu autocontrole seria justamente antecipar na sua cabeça situações como essa que falamos do McDonald’s, pensar nas desculpas que você inventaria e falar não para todas elas. Apesar dos exercícios para desenvolver o autocontrole e de sua importância para que você consiga seguir a sua dieta, ele não vai funcionar sempre. Vai chegar uma hora que seu cérebro não vai conseguir resistir ao impulso. Portanto, é melhor você se planejar e evitar se colocar em situações onde você sabe que alguém comerá besteira perto de você. Agora, mais que o autocontrole, existe um elemento muito chitado. Mano, [ __ ] às vezes eu escrevo igual um anim. Agora, mais que o autocontrole, existe um elemento muito chitado que vai fazer você ficar ultra motivado e inspirado para seguir sua jornada de perder peso. Por mais bizarro que seja, é algo muito simples. Sabe qual que é constância? Criar constância é muito simples. Basta você fazer algo repetidas vezes por muito tempo, que no final você estará fazendo tudo no automático, sem precisar de motivação. Isso acontece por um motivo muito simples. Você ser constante pode te levar a um ponto que acordar, ir treinar, comer salada, arroz, feijão, frango, ao invés de sentar no sofá o dia inteiro comendo besteira, vai virar um lifestyle seu, ao invés de um simples plano de emagrecimento. Enfim, já falamos o bastante de rotina, planejamento, etc. Agora vamos pro babá da queima de gordura. Primeira coisa, monitoramento de progresso. Assim, não existe nenhuma maneira precisa de monitorar seu progresso além de tirar fotos suas e se pesar uma vez por semana. No caso das fotos, saiba que nas primeiras semanas ou até meses você não vai notar muita diferença no seu corpo, pois no começo seu corpo começa a queimar gordura de lugares escondidos que você não consegue ver. Mas meu amigo, acredite, a partir do momento que você começar a notar mudanças visuais no seu corpo, elas virão cada vez mais rápidas. No caso do peso, a história é praticamente a mesma. Ele vai flutuar bastante. Tem dia que você vai acordar, se pesar, ter perdido 700 g. No outro dia você vai se pesar e vai ter engordado 200 g. Enfim, isso acontece, pois seu peso vai flutuar de acordo com a comida que você come, quantidade de água que você bebe, seus hábitos intestinais, enfim. Portanto, cara, não se assuste se seu peso flutuar bastante. Tendo isso em mente, a melhor maneira de você rastrear seu progresso através desses dois jeitos é medi-lo uma vez por semana, ao invés de medir todos os dias, pois uma semana é tempo suficiente para que seu corpo comece a mudar e no final você consiga notar mudanças significativas no seu corpo. Outra coisa, me diga que você não teve a brilhante ideia de se pesar e tirar foto logo depois do almoço, da janta, do café da manhã. Ufa, ainda bem que não, pois obviamente seu peso e sua barriga vão estar maiores depois de comer um prato de arroz, feijão, bife e ovo, [ __ ] Portanto, quando for se pesar e tirar uma foto, faça isso logo depois de acordar em jejum, pois dessa forma você não terá tanto peso extra corpo que possa mascarar seu progresso. Anotou tudo isso? Bora pra segunda coisa, aprendendo a queimar gordura. Muito provavelmente você ouviu a vida inteira que para emagrecer você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima. E se eu te falar que isso tá certo? É óbvio, né, cara? É impossível você perder peso comendo muito mais calorias do que seu corpo gasta. [ __ ] Exemplo, se seu corpo gasta 2.000 calorias em um dia para sobreviver e você come somente 1700 calorias, seu corpo vai usar a gordura que você tem e um pouco de músculo para compensar esse déficit de 300 calorias. Quanto menos calorias você comer, mais rápido você vai emagrecer. Só que tem um porém. Quanto maior seu déficit calórico, maior o estresse que seu corpo vai sofrer. Portanto, será mais difícil de manter essa rotina a longo prazo. Para que inventar moda e morrer de fome, só para emagrecer mais rápido. Pé no chão, meu amigo gordo. Vamos seguir o jeito tradicional que vai te ajudar a emagrecer no longo prazo. Primeiro passo, calcular seu gasto calórico. Entra nesse site aqui, ó, o tdecalculator.net. Selecione selecci seleccion a abra selecione a aba matric. Selecione seu seco. Cala a boca. Vou começar de novo. Entra nesse site aqui. TD calculator.net. Selecione a aba matric. Selecione seu sexo, coloque os dados a seguir nessa ordem: idade, peso, altura e sedentário. Sim, você é sedentário, senão você não estaria nesse vídeo. Pronto. O site calculou para você seu gasto calórico diário aproximado. Lembrando que eu acabei de falar a palavra aproximado, ou seja, você pode às vezes queimar mais ou menos calorias por dia de acordo com as suas próprias características ou problemas hormonais que você possa ter. Tendo isso em vista, siga a estratégia que o site te passou ou a sua própria durante as próximas três a quatro semanas. E caso você tenha emagrecido pouco ou nada, você reduz ainda mais as calorias que você deve comer durante o dia e aumente a intensidade do seu treino. Se o problema persistir, é ideal que você vai no médico endocrinologista para que ele averigue se há algo de errado com seus hormônios que estejam impedindo você de emagrecer. Mas beleza, meu amigo, como eu vou contar as calorias que eu como por dia? Vamos então para o segundo passo, contar calorias. Primeiro de tudo, baixe um desses aplicativos aqui, Fat Secret ou My Fitness P, e compre uma balança dessas aqui, que eu vou deixar o link na descrição. Fez o que eu te falei antes? Perfeito. Promete para mim que a partir de agora tudo que você comer você vai registrar nesse aplicativo. Por favor, eu te peço isso pois esse aplicativo é como se fosse um salvador de todos os gordos. E eu falo isso com propriedade porque eu sou um gordo, obeso, imenso e gigante. Ao anotar tudo isso que você come nesse aplicativo, ele vai calcular para você automaticamente quantas calorias, carboidratos, proteínas e gorduras você comeu no dia. Viu que maravilha? Bom, para conseguir calcular certinho, você vai precisar da balança que eu te falei agora a pouco, pois ao pesar 100 g de arroz e anotar no aplicativo, o próprio aplicativo sabe tudo sobre o arroz e vai calcular a quantidade exata de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras que você comeu. Eu sei que é chato ficar pesando toda hora ou até mesmo olhar a tabela nutricional dos alimentos, porém essa é a melhor e mais precisa forma de monitorar suas calorias e assim emagrecer. Além das calorias, nós precisamos falar sobre outros elementos que mencionei anteriormente, cujos são tão importantes e andam de mãos dadas com as calorias. Terceiro passo, macronutrientes. Os principais macronutrientes são carboidrato, proteína e gordura. Se você pausou o vídeo na hora que eu estava explicando sobre a calculadora de calorias e fez o cálculo do seu próprio corpo, você provavelmente viu que o site do TDE Calculator já deixa pré-calculado para você três cenários diferentes com a quantidade diária de proteína, gordura e carboidratos que você deve comer por dia para atingir seu objetivo. Olha, sendo sincero, para você que quer emagrecer, você só precisa não ultrapassar suas calorias diárias, comer mais proteínas e comer menos carboidratos. Pronto, é isso que você precisa saber inicialmente. Lógico que não é só para comer carne o dia inteiro, você também precisa de gorduras boas, mas com cuidado, obviamente, e até mesmo carboidratos. Mas novamente, foque nas proteínas e pelo amor de Deus, não exagere quando for comer alimentos tipo azeite, molho, manteiga, olehaginosas, que são amendoim, castanhas, etc. e queijo. Peço que você preste muita atenção na hora de comer esse tipo de alimento, pois para cada grama de gordura são cinco calorias. Ou seja, um pacote de 30 g de amendoim japonês tem muito mais calorias do que um Biid do Dolfemine, brinks. Mas sim, tudo que envolve gordura é extremamente calórico. Ah, lembra que eu falei para você também tomar cuidado com os carboidratos? Nesse caso é um pouco diferente. Os carboidratos presentes em frutas, vegetais e sementes não são vilões. Pelo contrário, muitos desses alimentos contém fibras e contribuem para deixá-lo mais saciado e nutrido. Os carboidratos que vão estragar sua dieta, se você não tomar cuidado, são justamente os que estão presentes em alimentos processados, que, apesar de extremamente deliciosos, eles são um verdadeiro veneno paraa sua dieta, pois além dos conservantes, eles possuem muito açúcar adicionado. Exemplo desses alimentos venenosos é o que não falta. Se você entrar em um Oxo ou um Carrefur Express da vida, basicamente o mercado inteiro é feito de alimentos venenosos. Olha aqui comigo alguns exemplos. Miojo, salgadinhos, traquinas, barra de hches, balas, Coca-Cola, enfim. Lógico, assim, você vai comer esses alimentos de vez em quando, não tem problema, desde que você continue em déficit calórico. O que você tem que tomar cuidado é o seguinte. Alguns influencers da internet clamam que eles fazem a tão sonhada dieta flexível, cuja permite você comer o que quiser. Daí vai lá, o cara se filma comendo misto quente de manhã, café com leite lotado de açúcar e para finalizar uma coxinha com catupiri. O que eles não te contam é que para continuar perdendo peso comendo tudo isso, eles vão ter que ficar sem comer o resto do dia para não ultrapassar as calorias. ou pior, ele pode estar te enganando ao falar que tá fazendo dieta, quando na verdade o cidadão tá tomando é um os pique da vida, cara. Assim, fora esses migués, se você tentar emagrecer só comendo esse tipo de besteira, não vai adiantar de nada se você quer emagrecer por conta da saúde, porque daí você vai ser uma pessoa magra, com diabetes, hipertensão e aterosclerose. E aterosclerose, entendeu? Espero que sim. Não quero te transformar numa pessoa neurótica que vê problema em tudo que for comer, mas sim eu quero que você aprenda a ter autocontrole e busque saber o tipo de alimento que você tá comendo. Agora, já pensou se você pudesse perder peso sem essas frescuras de controlar calorias? Pois é, também dá para você fazer isso. O truque número um para conseguir isso é ir substituindo as comidas ultraprocessadas do seu cardápio, tipo besteiras, doces, ultraçucarados, comidas lotadas de carboidratos refinados. Substitui tudo isso por comidas saudáveis, como frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras boas e grãos no geral. Sério, no momento que você fizer essa substituição, você vai ver que esses alimentos vão te dar uma saciedade muito maior, que você vai acabar conseguindo ficar em déficit de calórico todos os dias sem sentir aquela fome gigantesca. Se você não acredita em mim, olha isso. Isso aqui são 200 calorias de óreo e isso aqui são 200 calorias de morango. Tá na cara que você vai poder comer mais. e ainda vai emagrecer. Outra dica valiosa é você parar de ficar beliscando toda hora e deixar para se alimentar bem na hora das grandes efeições. Por que isso? Simples, porque na hora que você for beliscar, você não vai dar só uma beliscadinha numa bandeja de alface, não. Você vai pegar uma tigela lotada de ruffles ou leis e você vai ficar pegando toda hora até chegar o momento em que você vai ter comido 423 calorias em um pacote pequeno de ruffles. E que há uma verdade sobre isso, você vai continuar com fome. Outra coisa, a maioria das vezes você fica beliscando as coisas não porque você tá com fome, mas sim porque você tá entediado, estressado, até mesmo com sede. Portanto, fica ligeiro com essas beliscadas diárias, pois no final são elas quem vão estragar toda a sua dieta. A ideia principal de você executar tudo isso que eu falei até agora de forma constante é de justamente ir desenvolvendo seu psicológico até chegar num ponto que você pense: “Eu sou melhor que todo mundo, eu consigo fazer tudo isso”. E com base nesse pensamento, você continue seguindo sua dieta sem errar até chegar a um ponto que voá você emagreceu tudo e atingiu seu objetivo. Agora, se as coisas se complicarem pro seu lado enquanto você faz a dieta, aqui eu vou te dar mais algumas dicas, tá? Número um, beba água para [ __ ] A água se estômag e sua fome for aumentando e sua fome aumentar ao longo da dieta, é só beber uma aguinha que você vai parar de se sentir agoniado por conta da fome. Para que isso aconteça, deixe sempre separado ao seu lado uma garrafa de 1,5 L de água, que daí você não esquece mais de bebê-la. Ah, só lembrando, deixar a garrafa d’água do seu lado também vai te ajudar a não comprar bebidas altamente açucaradas, como Coca-Cola, suco artificial, chá, entre aspas, né, que aquela [ __ ] não é chá, chá gelado e até milkshake. Número dois, não seja um mentiroso. Eu te conheço, cara. Se você ficar falando: “Ah, hoje não conta, amanhã eu começo a dieta real mesmo.” A real é que você não vai começar a dieta nunca. Portanto, para de mentir para si mesmo e começa a sua dieta de uma vez por todas. Número três, evite calorias líquidas. Lembra quando eu falei que ter uma garrafa d’água do seu lado pode te ajudar a não beberas açucaradas, tipo Coca-Cola e afins? Cara, evite ao máximo beber essas calorias líquidas, pois são elas quem vão arrebentar com a sua dieta. Para você ter noção, uma latinha de 350 ml de Coca-Cola tem 154 calorias e 37 g de carboidratos, que uns que nada mais nada menos é açúcar puro. Quando quiser tomar uma coquinha, mano, toma coquinha zero, velho. A Coca zero você vai poder beber à vontade, pois além de igualmente gostosa, ela tem um total de zero calorias. Portanto, cara, seja feliz e beba maldita Coca Zero. Número quatro, substituições inteligentes. Existem versões menos calóricas e mais saudáveis de alimentos que você come no dia a dia, que você pode começar a comer sem preocupação de extrapolar as suas calorias diárias. Vou te dar alguns exemplos. Troca o queijo amarelo pelo queijo branco, arroz branco pelo arroz integral, um ovo inteiro pela clara de ovo, pasteurizada, manteiga de amendoim zero, macarrão de arroz integral, enfim. Hoje em dia, o que não falta são versões light e saudáveis de alimentos tradicionais. Portanto, pesquise bem e faça a substituição. Número cinco, cozinhar pratos deliciosos em sua versão light. Você gosta de bife ou franga milanesa? É delicioso, né? Pena que é calórico para caramba. Mas e se eu te falar que dá para fazer um frango à milanesa que é baixíssimo em calorias? Pois é, eu não vou deixar a receita completa aqui no vídeo porque senão ele vai ficar gigantesco e você vai parar de assistir. Mas faz o seguinte, quando você quiser comer uma besteira, mas também não quer explodir suas calorias diárias, basta acessar o YouTube e pesquisar pelo nome do prato e acrescentar logo em seguida coisas como para dieta ou baixa caloria. Vou te dar um exemplo, ó. Entra no YouTube e pesquisa pizza de baixa caloria ou então hambúrguer para dieta, enfim. Você vai achar milhões de receitas com modo de preparo para que você possa comer coisas gostosas sem o medo de extrapolar as calorias. Número seis. Faça entre três a cinco refeições por dia. Calibre o número de refeições da melhor forma possível para encaixar na sua rotina. Pois como nessas refeições as pessoas costumam comer bastante, seria ideal você usar isso como vantagem para evitar se sentir fome. O ideal é que você se programe para fazer uma dessas grandes refeições num horário do dia em que você mais sente fome. Eu vou dar um exemplo pessoal disso. Eu, o narrador trabalho de CLT até às 10:30 de segunda a sexta-feira. Apesar da maioria das vezes eu fazer todas as refeições, café da manhã, almoço, janta, etc., O horário que eu mais sinto fome é justamente de noite. Portanto, para evitar eu comer besteira quando chegar em casa, eu vou tentar fazer minha última refeição perto da hora de ir embora do trabalho, pois vou comer bastante e assim estarei com a fome controlada quando chegar em casa. E as chances de eu comer besteira são menores. Número sete, como a proteína. Lembra que eu falei lá no começo que a proteína é a chave do processo de emagrecimento? Pois é. Então, cara, coma bastante proteína, pois além de te dar uma saciedade muito maior do que o carboidrato, por exemplo, para digerir 100 calorias de proteína, seu corpo vai queimar 20 calorias. Portanto, não esquece, use e abuse da proteína. Número oito, não se sabote. Se por acaso um dia você acabe errando em alguma refeição, não use esse erro como desculpa para voltar a comer besteira. Por mais que ter errado na dieta não fazia parte do plano, desistir da dieta também não faz parte do plano. Beleza? Agora vamos aos exercícios. Não preciso nem falar dos benefícios que um exercício traz, né? Melhor sua saúde, disposição e queima calorias. Exercício no geral é bom, portanto aqui vão algumas dicas. Número um, faça musculação. Além de ganhar mais músculo, você vai acelerar seu metabolismo e, como consequência, além de queimar caloria durante a musculação, você vai queimar mais calorias quando tiver parado devido ao aumento da massa muscular. Não importa se você vai pedir ajuda pro personal da academia ou pegar seus exercícios no chat GPT, você precisa fazer musculação. Número dois, ande mais. Você dar 10.000 passos em um dia é quase uma trapaça para queimar mais calorias e perder gordura. Para aumentar o número de passos, faça pequenas escolhas diárias. Por exemplo, você mora no terceiro andar de um prédio, portanto, ao invés de pegar o elevador, você pode subir de escada. Você usa o metor Pinheiros em São Paulo todos os dias. Portanto, use as escadas normais ao invés da escada rolante. Essas mudanças, por menores que sejam, já ajudam bastante no aumento da sua queima de calorias diária. Número três, faça cárdio. Apesar da dieta ser mais importante que o exercício para perder peso, a partir do momento que você fizer cárdio, ele vai potencializar sua perda de peso. Se você acha chato ficar andando ou correndo na esteira, você pode tentar métodos alternativos como hit, treinamento intervalado de alta intensidade. Existem vários vídeos ensinando você a fazer diversos hit na internet. Portanto, pesquise e o faça, caso você odeie andar na esteira. E não, não escute esses marombeiros aleatórios de internet que falam que esse tipo de treino não funciona, pois no final ele só fala isso para prender sua atenção e vender um programa de treino dele, que por mais irônico que seja, ele vai te ensinar algum exercício hit para que você queime gordura. Enfim, é ridículo, cara. Número quatro, seja menos sedentário. Poucas pessoas falam sobre isso porque é mais difícil de explicar, mas levantar, se movimentar e simplesmente fazer coisas ao longo do dia queima muito mais calorias do que você imagina. Isso inclui atividades que normalmente você não considera exercício, como subir escadas, limpar a casa, lavar a calçada, cozinhar, se mexer, ficar em pé, caminhar, carregar compras, cortar grama, enfim. Basicamente, você levantar e fazer qualquer coisa já é muito melhor que ficar deitado apodrecendo no sofá ou na cama. Por fim, uma dica de perda de gordura que todo mundo acha que não se aplica a eles é dormir bem. O sono regula seus hormônios e quando se trata de perder gordura, esses hormônios praticamente determinam tudo. Agora você deve estar pensando: “Bom, eu não preciso me preocupar com isso. Eu já dormo bem”. Tudo bem. Se você já dorme bem e não precisa disso, você agora só precisa fazer essa última coisa para tirar 10 e conseguir emagrecer de verdade. Se inscreva no canal. Você abriu esse vídeo por dois motivos. Do nada bateu aquela motivação mensal às 3 da manhã e por algum motivo você vai começar a fazer calistenia hoje. Agora eu imagino sua mãe abrindo o quarto às 3 da madrugada e vendo você fazendo isso. [Música] Tô de novo com essas tripoli agora sentando a bunda no chão. Ou você tá comendo alguma coisa e precisa ver um vídeo junto. Engraçado, né? Eu critico os coaches gurus, mas sempre tento adivinhar o que você tá fazendo no começo do vídeo. Só falta começar a vender curso, né? Bom, enfim. Eu sempre preferi a academia do que a calistenia. Porém, recentemente, depois desse vídeo em específico, estou sem tempo até mesmo para ir treinar. Se você faz qualquer tipo de musculação por mais de 4 meses, você sabe a sensação de ficar um dia sem treinar. Dito isso, comecei a pesquisar bastante sobre calistenia para quando ficar sem tempo de ir pra academia poder fazer um treino tão efetivo quanto na minha casa. E baseado nessa pesquisa, hoje você vai ver que fazer calistenia é bem fácil, na real. Bom, nesse vídeo vou tentar focar na prática mesmo. Vou explicar muito por cima tópicos como caloria e macronutrientes, que eu já expliquei nesse vídeo aqui. Também não vou te passar o treino do toj fuxiguro, né? Mas vou te ensinar a montar um treino feito para você ficar que nem ele. Dito isso, vou separar esse vídeo em quatro partes. Como começar, como progredir, nutrição e descanso, conclusão. Preparado? Então vamos para o capítulo um, como começar. Se você entrou aqui achando que ia precisar de duas betoneiras 120 L BTA 120 com motor 1 a 3 cavalos 4P monoamai e um kit de trocador de calor de câmbio TFZ2 para Fiat Touro e Jeep Renegade você está errado. Só vai precisar de quatro velas de ignição, NJK, Iridion, Lancer, Sportback, R. Brincadeiras à parte, os equipamentos, se é que você pode chamar disso, é estupidamente simples. Se você tiver uma cadeira, uma barra, um chão, você já pode começar. Para barra em específico, se você tiver uma barra de porta ou até mesmo uma de parquinho, ótimo. Se não tiver, dá para improvisar com uma mesa, corda ou até mesmo um travessão de gol. Digo isso de experiência própria, tá? De qualquer forma, existe vários tutoriais no YouTube que te ensinam a improvisar esses exercícios. Ou seja, desculpa, você não tem. Agora, sobre o treino, você não pode simplesmente fazer 100 flexões por dia e chamar isso de calistenia, não. Você deve trabalhar o corpo inteiro, dividindo o treino em três dias. Para isso, no começo, seria ideal você focar em três pilares: empurrar, ou seja, flexões, peito, tríceps e ombro. Puxar, remadas ou barra, costa e bíceps, perna, agachamento, afundos e suas variações, que aí vai pegar quadríceps posterior e panturrilha. E para complementar, core, sempre prancha, abdominal, elevação de perna, isso é indispensável. Esse método de treino se chama PPL. Calma que eu vou falar dos exercícios em si no próximo capítulo. Claro que você pode montar outro tipo de trin ser seu famoso PPL, por exemplo, Warnote ou Brow Split, enfim. Mas no começo isso já vai deixar você com pé na porta. Outra coisa importante, se você está começando, tente fazer três a quatro vezes na semana e escalar no futuro para quatro a seis. E para fechar com chave de ouro, vamos falar sobre volume de treino. Como acabei dando uma gaf naquele outro vídeo, vou aproveitar para me corrigir. Hombre, trícepes precisam de 8 a 15 séries. Eu sou completamente transparente, tá? E até aqui o rapaz trouxe muitas coisas legais, trouxe informações bacanas e tal, de forma mais simplificada. E é essa é a proposta mesmo do vídeo, mas aqui deu uma derrapada, tá? Então vamos lá, ó. grupos maiores como peito, costa e perna preciso. Aí a gente já começa aqui. Se a gente for numa questão conceitual, peito não é grupo grande, pô. Valeu pela bronca, Lalá. Indo direto ao ponto, volume de treino é a soma total das séries que você faz por semana para cada grupo muscular. Naquele outro vídeo cometi o erro de falar que peito é um músculo grande. O peito oral não é o músculo grande. Mas por que que o volume de treino ele é recomendado que seja diferente para esses músculos? Porque quando você treina peitoral, você já trabalha um pouco de tríceps, já trabalha também um pouco de anterior de ombro. Aproveitando o gancho do Olaércio, vamos tentar simplificar. Após fazer uma pesquisa detalhada sobre descobri que uma forma comum de dividir o volume de treino é grupos, entre aspas, maiores, tipo peito, costa e perna, comece com seis a oito séries por semana e evolua gradualmente até 14 a 18. Grupos musculares, entre aspas menores, ombro, bíceps, tríceps e core, comece com quatro a seis séries semanais e evolua até 8 a 12. Mas calma, eu sei que pode parecer confuso. Minha missão aqui é simplificar. Apesar do peitoral não ser fisicamente maior que o ombro e muitas vezes até menor que o tríceps, ele precisa de exercícios grandes e compostos para ser estimulado. Acontece que praticamente todo exercício para peito trabalha ombro tríceps. Para você ter uma noção, o exercício de peito costuma contar como meia sério para esses músculos menores, acumulando volume extra e potencialmente sobrecarregando-os. Resumindo, novamente, grupos, entre aspas, maiores, peito, costa e perna, comece com seis a oito séries semanais e evolua gradualmente para 14, 18. Grupos musculares menores, ombro, bíceps, tríceps e core. Comece com quatro a seis séries semanais e evolua até 8 a 12. Pronto, agora que você já sacou essa lógica, bora seguir pro capítulo dois. Como progredir? Você não vai começar fazendo bandeira no primeiro dia de calistenia, né? Ave Maria. Pelo menos eu acho que não. Bom, se você está começando, chances são de que você não consiga nem fazer uma flexão. Para o vídeo não ficar com seis dias do T de duração, vou te falar a melhor forma de montar seu treino do que o treino intensivo para ficar com o corpo do Ramon Dino em duas semanas. O que não falta na internet informação? Baseado no treino PPL que citei, você pode começar pesquisando exercícios para iniciências sobre cada grupo muscular. Exemplo, se você não consegue fazer flexão normal, você pode começar com flexão com apoio de joelho e assim pesquisar alternativas para outros exercícios de grupos musculares distintos. Se você não consegue fazer barra, por exemplo, você vê alguma alternativa que seja mais fácil, tá? Mas como por progredir de fato? Bom, calicenia, ao mesmo tempo que é aparecido com treinos na academia, ela é fundamentalmente diferente. O que quer dizer é quando você treina, seu objetivo é a hipertrofia, ou seja, fazer exercícios onde você chegue na falha muscular ou muito perto, fazendo assim com que seus músculos se danifiquem no treino para quando você descansar ele se regenere e fique um pouco maior e assim começando o ciclo. Na academia, quando você se acostuma com uma carga, você pode simplesmente pegar um peso maior e começar a fazer até se acostumar e repetir esse ciclo. Na calistenia, isso não acontece. A forma de progressão geralmente ocorre dessas duas maneiras. Um, aumenta o número de repetições. Dois, muda o estímulo ou os dois. Para não faltar um momento nerd nesse vídeo, esse estudo aqui comparou diferentes faixas de repetição, baixas 2 a4, médias 8 a 12 e alta 20 a 30, todas com volume igualado. Os resultados mostraram que faixa de repetições altas 20 a 30 ainda podem gerar hipertrofia muscular. desde que sejam levado à falha muscular. No entanto, acima de 30 repetições, a eficiência do estímulo começa a cair. Então, para sua primeira alternativa, tente aumentar suas repetições para até 30. Pessoalmente, não gosto de fazer muita repetição. Eu tento progredir até 15 repetições e depois eu troco o estímulo. Agora você deve estar se perguntando como caralhos eu troco o estímulo? Da mesma forma que citei que você deve procurar alternativas para um exercício que não consegue fazer, você pode fazer o mesmo para a progressão. No mesmo exemplo da flexão que citei anteriormente, depois de aumentar o número de repetições até 30, você pode mudar o exercício para, por exemplo, uma flexão declinada ou uma flexão diamante. Claro que nem sempre o estímulo será 100% no músculo que você está focando, porém o plano é aumentar a carga constantemente para evoluir. Beleza? Tudo isso que te falei até agora é literalmente 30% da calicenia. Se você não fizer o que vou te falar agora, você pode treinar religiosamente que você vai continuar frendo. Capítulo três, nutrição e descanso. Como eu falei no começo, isso é um vídeo de treino, não de culinária funcional com a Ana Maria Braga. Mas você precisa de um resumão prático para começar sem fazer m. Bom, para a nutrição você precisa entender o seguinte conceito: déficit calórico versus superait calórico. Basicamente, seu corpo gasta uma quantidade de calorias por dia. O nome disso é taxa metabólica basal. Se você quer perder peso, você deve fazer um déficit calórico, comer menos do que seu corpo gasta e para ganhar peso, o contrário. Tem várias maneiras de saber quanto seu corpo gasta, mas como eu quero que todos os humanos percam seus empregos, você vai passar suas informações com esse prompt pro chat de EPT, tá na descrição. Depois disso, você vai perceber que você tem um montante de calorias e tem essas coisinhas esquisitas juntos que se chamam macronutrientes. Já vou te explicar como eles funcionam. Bom, depois disso, você deve comprar uma balança de alimentos que você pode achar em qualquer calunga ou AV por aí. Vou deixar um link na descrição para você comprar online também. E para rastrear suas calorias, baixe um desses apps e disse o que você come. Se você tiver ódio da humanidade mais uma vez, você pode utilizar o chat PT também. Simples, né? Bom, se eu parasse aqui, provavelmente um de vocês iria consumir 2000 calorias de azeite por dia e acharia que está ótimo. Porém, como você viu, o chat PT mandou os maconutrientes para você. E o que eles são? Basicamente são os três blocos que compõem os alimentos. Proteínas são os tijolos, constróem músculos e reparam tecidos. Carboidratos são a energia, tipo a gasolina do corpo. Gorduras também dão energia e ajudam em funções hormonais e metabólicas no seu corpo. Mas, padre, na Bíblia de Bodybuilding, no versículo 5 fala o seguinte: “Bata seus macros, porém se não bater suas proteínas, vomitar ti”. Por que proteína é tão importante? Porque sem proteína suficiente você não constrói músculo. Ponto. Você pode treinar que nem um monstro. Se sua ingestão de proteína for baixa, vai crescer igual as vios do Monark depois de defender um partido na bom. E aqui que vem a chave. Para ganhar músculo, você vai manter a mesma quantidade de proteína, mas aumentar os carboidratos. Para perder gordura, mantém a mesma proteína, mas reduz os carboidratos. Claro, você vai fazer tudo isso seguindo a regra de déficit e o superáo de calor que eu passei anteriormente. Simples assim. Como o chat GPT já te mandou os macros e calorias, você pode aproveitar para montar sua dieta também. Lembra quando eu falei que o treino era 30% do que compõe calestenia? A dieta é 30% também. O restante é descanso. Bom, como eu já citei nesses dois vídeos aqui, o sono é a parte mais importante da musculação, pois é literalmente quando a magia acontece. Depois de treinar e se alimentar direito, a reparação e fortificação do seu músculo vai ocorrer majoritariamente no período do sono. Ou seja, quanto melhor a sua qualidade do sono, mais efetivo vai ser o seu processo de evolução do seu shape. Resumindo, durma entre 7 a 9 horas todos os dias nos horários certos, que seriam entre 9 horas e 11 horas. Se você quiser saber mais detalhes, vê esse vídeo aqui também. Bom, bora finalizar. Capítulo 4, conclusão. Bom, recapitulando tudo, número um, você não precisa de equipamentos mirabolantes. Uma barra, uma cadeira e o chão já é o suficiente para começar. Número dois, comece com um plano de treino que agrupe todos os grupos musculares. Número três, baseado nesses mesmos grupos musculares, aplique o volume de treino. Número quatro, progredir é essencial. Quando ficar fácil, você aumenta as repetições. Se continuar fácil, você muda o estímulo. Número cinco, nutrição manda no seu resultado. Superaft ganha músculo. Défit, perde gordura. Proteína inegociável, sem ela sem músculo. Chora. Número seis, durma bem. O músculo não cresce no treino, mas sim no descanso. Número sete, use o ch de PT a seu favor. Bom, não tem muito o que falar aqui, né? Ele faz conta, monta dieta e treina melhor que você. Talvez até roube seu trabalho, então use muito bem ele, ok? E por fim, a forma instantânea de ter o corpo do Ramondino. Se inscreva no canal. Eu sei que você está assistindo às 3 da manhã ou no ônibus a caminho do trabalho e tá louco para consertar seu horário e dormir igual gente. Antes de começar, você provavelmente já ouviu bastante sobre esse tópico, tipo medite 3.5 intermitente 99. [Música] Esses conselhos em certa medida são até eficazes, porém sendo sincero, ninguém tem paciência para segui-los. Então, hoje vou te mostrar como a biologia e a neurociência vão fazer você dormir que nem um bebê e acordar com energia em horário de gente. Tudo isso sem nenhum conselho de guru quântico. Primeiramente, você provavelmente já ouviu que você deve dormir entre 7 e 9 horas todos os dias, preferencialmente dormindo antes das 11. Se você faz como eu fazia no passado, dormir 2 horas por dia, provavelmente já sabe o porquê. Caso contrário, eu vou te explicar. Dormir de 7 a 9 horas por dia no horário certo é como receber um buff. Seu desempenho físico melhora e seu foco, atenção e criatividade ficam maior. Dormir bem diariamente também evita doenças cardiovasculares e neurodegenerativas no futuro. Em resumo, você atua melhor e fica mais saudável. Beleza? Agora que ressaltei a importância do sono, vou explicar o ciclo circadiano e com base nisso apresentar uma linha do tempo com o que você deve fazer durante o dia para dormir no horário certo. Primeiro de tudo, o que é o ciclo ccadiano? Bom, basicamente desde os tempos do Zuga Buuga, nós sempre tivemos uma programação para acordar em um determinado horário, geralmente entre 7, 9 da manhã, e dormir por volta de outro, entre 10 e meianoite. Esse sistema é a própria programação que regula nossos hormônios para que possamos dormir e acordar dentro dessa média de horários. Ou seja, entender a melhor forma de reforçar esse sistema significa garantir um ótimo sono e acordar nos períodos certos sem muito esforço. Vou dividir isso em três fases do dia: manhã, tarde e noite. Antes de prosseguir, devo avisar que para descário, você deve prestar atenção no que eu vou dizer a seguir, pois ensinarei como organizá-lo com base na explicação de agora. Período da manhã, 6 horas da manhã até 10 da manhã. Assim que você acordar, a primeira coisa que você deve fazer é se expor ao sol, preferencialmente entre 3 e 10 minutos, pois isso suprime seus níveis de melatonina, o hormônio regulador do sono, e aumenta seu nível de cortisol, hormônio responsável pelo estado de alerta. Filhão, eu moro em SP. O clima tá sempre pai e humano. Em dias noblados, aumente sua exposição de 10 minutos para algo como 15, 20 minutos. Se você não acredita em mim, pode baixar um aplicativo chamado Light Meeter, que detecta o nível de luz em um ambiente medido em lux. Você perceberá que seu quarto tem em média entre 1000 e 2.000 lux, enquanto em um dia nublado a luz pode variar entre 5.000 a 10.000 lux, ou seja, sem migué, viu? Depois de tomar seu sol, você tem duas alternativas. Tomar seu café normalmente, tirar um cochilo à tarde para quem pode, ou esperar de uma a du horas para tomar seu café e assim evitar o cochilo à tarde. Ué, mas não seria o contrario? Seriamente, vou desenvolver melhor o primeiro cenário no próximo capítulo. Para entendermos o segundo cenário, devemos compreender o efeito da cafeína. Nosso cérebro, em conjunto com o nosso sistema circardiano, possui um timer que quanto mais um determinado composto se acumula, mais cansado ficamos. Para esse sistema funcionar, nosso cérebro tem um número limitado de receptores para esse composto. Esse composto se chama adenosina. E quando tomamos café, a cafeína rouba o lugar da adenosina em nosso cérebro, fazendo com que fiquemos acordado. Porém, depois de certo tempo, geralmente 3 a 7 horas, a cafeína é metabolizada e a adenosina, que está aguardando o lugar livre começa a se acumular rapidamente, gerando o tal do caffine crash, que é basicamente o sono que vem depois da metabolização do café. Resumo, tome café 2 horas depois de acordar para não interferir com seu ciclo cardiano. Nesse período da manhã e da tarde, também seria ideal resizar algum tipo de exercício. Período da tarde, meio-dia às 5 da tarde. Se no cenário anterior você resolveu tomar café assim que acordou ou até mesmo aproveita aquele bom gosto de tirar um cochilo à tarde, saiba que há um estudo do professor Matthew Walker que mostra que cochilas no período da tarde de 5 a 8 horas após acordar de até 90 minutos podem ser benéficos e não atrapalharão o seu sono à noite. Outra coisa importantíssima para se fazer no período da tarde é reforçar sua disposição ao sol, preferencialmente perto do pô do sol, durante o período de 5 a 20 minutos, dependendo do clima. Período da noite. Nesse período, o conselho mais famoso que você verá na internet é algo como: “Faça meditação, tome um banho quente, leia um livro e lave a louça.” E de fato, esses conselhos são bons, mas para não complicar muitas coisas, vou te mostrar um protocolo muito mais fácil para seguir todas as noites antes de dormir. Primeiro, 3 a 4 horas antes de dormir, diminua o brilho do seu celular, computador e TV. Ponto bônus, se você ativar o filtro de luz azul. Segundo, tente manter seu quarto e seu corpo o mais gelado possível. Deixar seu quarto em torno de 18º seria o ideal. Sei que para alguns esse passo é impossível, mas tem em mente, você deve tentar reduzir a temperatura do ambiente do seu corpo. E para finalizar, entre 1 hora e 30 minutos antes de dormir, faça qualquer coisa que não envolva telas ou luz intensa. Quer ler o manual inteiro de Monza? Fique à vontade. Quer reconquistar Jerusalém? Desde que você não tenha muito contato com luz e telas, vai em frente. Bom, pessoalmente, gosto de ouvir um podcast aleatório enquanto desenho ou faço qualquer outra atividade. É realmente muito simples dormir cedo e dormir bem. Agora que você entendeu isso, posso falar sobre como ajustar seu horário. Há uma grande chance de que você esteja vendo esse vídeo às 3 da manhã de uma terça-feira. Existem dois caminhos. O primeiro é mais gradual e o segundo é mais radical. No primeiro, você deve dedicar uma semana inteira para tentar dormir entre uma a du horas. mais cedos cada dia até ajustar seu horário, seguindo claramente o conselho baseado no ciclo sarcardiano que acabei de mencionar. Já no segundo, você pode tentar dormir o mais cedo possível e acordar no horário desejado. Por exemplo, se todos os dias você dorme às 4 da manhã, tente dormir entre 2 e 3 da manhã e acorda às 7. Nesse dia em específico que você acorda 7, siga o conselho do ciclocardiano e mude literalmente sua rotina de sono da noite pro dia. Eu pessoalmente prefiro o segundo, pois muitas vezes acabo bagunçando meu horário para gravar e editar para um canal misterioso. Bom, resumindo tudo, um tente sempre acordar antes das 9 da manhã. Dois, tome sol assim que acordar por 5 a 20 minutos, mesmo em dias nublados. Três, evite tomar café assim que acordar. Opcional. Quatro, se for tirar um cochilo, limite-o até 90 minutos. Cinco, tome sol novamente antes que o sol se ponha nesse mesmo período. Seis, abaixe o brilho do seu celular, computador e afins, 3 a 4 horas antes de dormir. Sete. Faça qualquer coisa que não envolva telas ou luz intensa entre 1 hora e 30 minutos antes de dormir. Oito. A parte mais importante. Inscreva-se no canal.