QUAL É O MELHOR TREINO PARA NATURAIS? 🌱

Deixa eu adivinhar. Você foi pra academia pela primeira vez, chegou lá empolgado, pediu pro personal montar um treino top para você e daí ele viu com aquele clássico seis vezes na semana com certo, outro exercício por treino, quatro séries de tudo e ainda jogou as técnicas como dropset, respuse e biset, como se fosse o segredo do shape ou como você treinasse há anos. E você fez isso, né? Semana por semana, mês por mês e talvez até por anos. Mas deixa eu adivinhar, ou você estagnou ou continua com o mesmo treino, só trocando exercícios de vez em quando, achando que isso vai fazer seu mús. Mas deixa eu te falar uma coisa, se você é natural e quer realmente evoluir, o treino tem que ser inteligente e não só puxado. Hoje eu vou te mostrar as melhores metodologias de treino que realmente funcionam para quem não usa hors. A gente vai ver os prós, os contras e no final como escolher a certa para você. Bora entender de verdade como treinar com eficiência. Antes da gente sair falando e escolhendo até mesmo a metodologia, você precisa entender isso aqui. O que faz o músculo crescer? Porque não é só treinar até cair no chão. O principal fator de crescimento muscular é chamada tensão mecânica. Basicamente é o estresse que o músculo sofre quando você move uma carga com controle, com boa técnica, ao longo de uma amplitude completa. Não é só empurrar peso, é fazer o músculo trabalhar com eficiência. Além da tensão mecânica, tem outro pilar que muita gente ignora, a recuperação. Porque o músculo não cresce durante o treino, ele cresce depois, quando você descansa, come bem e deixa o corpo se recuperar daquele estimulo. Se você treina marg consegue se recuperar, esquece, o progresso literalmente trava. E é aí que entra a importância de escolher uma metodologia que se encaixa com seu ritmo de vida e não só copiar o treino do cara gigante do Instagram. E me escuta aqui, você provavelmente trabalha o dia inteiro, talvez até estude, acorda cedo, tem um monte de responsabilidades e treinar é só 10% do que você faz um dia. Então, se você exagera no treino, mete volume demais, técnicas avançadas à toa. Você só vai se afundar porque seu corpo não tem tempo nem energia para se recuperar desse desgaste. Seu corro precisa de estímulo, sim, precisa de treino pesado, mas isso tem que vir da eficácia do seu treino. Boa carga, execução, foco e não simplesmente volume insano e exaustão. Volume por volume não constrói músculo, mas sim causa estress. Ah, mas eu vi um influenciador na internet fazendo treino com mil técnicas, evoluindo muito. Deixa eu te falar uma coisa, esse influenciador provavelmente vive disso. A vida dele gira em torno da musculação. Ele dorme bem, come o dia inteiro, não rala 10 horas por dia igual a você. Cara, não dá para se basear na evolução de pessoas que só vivem para treinar. Porque, mano, por exemplo, quando eu voltava da faculdade, mano, se eu deixasse para treinar depois da faculdade, mano, você ficar duas horas em pé no ônibus para depois chegar na academia, treinar perna ter acordado 5 da manhã, mano, o bagulho é não dá. Então, se liga, o que funciona para ele pode ser um desastre para você. Seu treino tem que se encaixar na sua realidade, porque se você não se recupera, você não evolui. Simples assim. Agora vamos voltar o intuito do vídeo. Vamos começar com dos mais clássicos, o famoso treino ABC ou AB CD. Provavelmente foi esse que o Personal te passou lá no começo. Nele você separa os grupos musculares por dia. No ABC, por exemplo, treina peito e trípes num dia, coe bispes no outro e pernas no terceiro. Já o AB C de E divide ainda mais um grupo por dia. Segunda peque, terça costas, quarta ombro e assim vai. Qual é a vantagem? Você consegue dar um foco absurdo em cada agrupamento muscular. Isso é o fato. E dá mais atenção aos detalhes. Agora, isso só funciona bem se for bem estruturado, porque o problema desse tipo de divisão é que a frequência de estímulo do músculo pode ser muito baixa. Se você treina peito na segunda e só repete na outra segunda, o músculo vai ficar seis dias sem estímulo. Para o natural que precisa treinar com mais frequência e menor volume em processão, isso pode ser um tiro no pé. Outro erro comum, volume mal calculado. Tem gente que enfia outros exercícios de peito no treino só, achando que quanto mais melhor, mas esquece que o corro precisa recuperar. E com isso o treino vira só pancadaria e zero estratégia. Um exemplo, você treina oito exercícios em um grupamento muscular, martelando, martelando o músculo e não consegue colocar intensidade nesses treinamentos. Mas talvez você se pergunte: “Ah, mas eu não tô treinando oito exercícios? Eu não tô treinando intenso? Não, isso não é intensidade. Intensidade na musculação se refere à progressão de cardio que você está levantando em relação ao seu máximo possível único levantamento. Chamamos de 1 RM, ou seja, uma repetição máxima. E quando estamos falando de hipertrofia muscular, é importante utilizarmos 75 a 85% de carga do nosso 1 RM. Por exemplo, vamos supor que no exercício de supino reto você testou seu 1 RN e é 100 kg, carga máxima que você consegue levantar. Ou seja, você consegue levantar 100 kg em uma única vez, por esforço o máximo, sem conseguir repetir. Se você quer treinar focando em hipertrofia, ou seja, crescimento de músculo, você deve levantar cerca de 75 a 85% do peso máximo que você consegue levantar. No caso 75, 85% de 100 kg. Por exemplo, 75% da sua repetição, que é 100 kg, dá em torno de 75 kg de peso que você vai levantar. 85% por exemplo, já seria 85 kg que você iria levantar na supino. Mas agora voltando ao treino ABC e ABCDE, funciona sim, mas a natural você precisa ajustar o volume e garantir que a frequência não seja tão baixa. Como vimos, para atingir a tensão mecânica que envolve intensidade, que envolve progressão de carga, treinando o mesmo músculo por quase uma hora e meia, você não consegue progredir o peso, já que seu músculo sempre vai estar exausto com altas séries em um único dia. Dá para usar, dá, mas tem que saber montar. E não é uma das formas mais inteligentes de montar seu treino. O próximo seria o Fuble, o famoso treino de corpo inteiro. Nesse formato, você treina praticamente todos os grupos musculares em uma única sessão, geralmente quatro vezes na semana, segunda, terça, quarta e quinta, descansando três dias a semana. Ou se quiser treinar os cinco dias da semana, tranquilo também. Ambos podem ser interessante de três ou a cinco vezes na semana. O maior ponto forte desse método é a frequência de estímulo. Se você é natural, estimular o músculo com uma frequência de três ou quatro vezes por semana, com volume moderado e boa intensidade, pode ser muito mais eficiente do que detonar tudo em um único dia, que é o caso do treino ABC ou ABCD. Por exemplo, se você treina peito toda segunda com 16 séries, talvez seja melhor fazer quatro séries na segunda, quatro na terça, quatro na quarta e quatro na sexta. O corpo absorve melhor o estímulo e se recupera mais fácil. Mas claro, nem tudo são flores. Os treinos Fore podem ser longos e desgastantes, principalmente no fim da sessão. Chega na última meia hora, sua energia já foi e manter a intensidade vira um desafio. Isso porque apesar de você treinar o exercício apenas por músculo um dia, esse exercício deve ser acompanhado de séries de trabalho bem feitas, bem controladas e com cargas próximo ao seu 100% de RM, ou seja, 75 ou 90% da carra que você consegue levantar na maioria das séries. E outro ponto, como você repete grupos musculares com pouco tempo entre os treinos, a recuperação precisa estar em dia. Dormir mal, se alimentar mal é o indício que seu rendimento vai cair. Então, Fubory é ótimo para naturais que t pouco tempo na semana, mas querem treinar com inteligência. É direto ao ponto e se bem montado, dá bastante resultado. Sim. Agora vamos falar do push p legs, ou seja, empurrar, puxar e pernas. Um dos métodos mais populares entre os naturais experientes é esse que vamos citar. Aqui você divide os movimentos por padrão motor treino push. Você trabalha todos os músculos que fazem movimentos de empurrar, peito, ombros e tríceps. No pol, os que puxam costa e bispos e no de pernas, bom, você já sabe, essa estrutura permite treinar cinco vezes por semana, sendo o ciclo repetido duas vezes. Exemplo: push pulls, descanso e push pulls. Com isso, você atinge uma frequência de duas vezes por semana por grupo muscular, o que é bom para naturais. Se você é estruturado da maneira correta, como por exemplo colocar os exercícios no dia pro grupamento muscular, eu a faitar a diss de 6 a 12 por grupamento muscular na semana, veja de um exemplo de treino na tela. Além disso, ela traz um bom equilíbrio entre volume e intensidade. Você consegue treinar pesado, com foco, sem entupir o treino de exercício, só para cumprir volume. O problema? Nem todo mundo consegue manter sua consistência. Treinar seis dias na semana exige que sua rotina esteja muito bem organizada, que sua rotina também não seja tão exaustiva e que você recupere bem os treinos. Se o sono na alimentação falhar, você começa a se arrastar nos treinos e aí a performance se despenca. Puxe pro legs é excelente para quem já tem uma base, consegue treinar com regularidade e controla bem descanso e dieta. Mas se você fale em alguma dessas partes, talvez precise de uma divisão mais leve. Agora vamos falar de um dos métodos mais eficientes e realistas para que é natural e ter uma rotina puxada, o lower. Aqui você divide o treino entre parte de cima, e parte de baixo, lower do corpo. Então, por exemplo, segunda, treine parte de cima do corpo, peito, costas, ombros, braços, teça, parte de baixo, quadrícipes posteriores, glúteos e panturrilha. Na quarta você coloca um descanso. Na quinta repete o e na sexta repete o lowe. Sábado e domingo descanso. A maior vantagem desse métod é que ele combina frequência com recuperação inteligente. Você treina cada grupo muscular duas vezes por semana, o que é perfeito para quem é natural e precisa de estímulos frequentes, mas sem se matar todo dia. Outro ponto forte, o treino não fica super longo. Você consegue manter intensidade alta do começo ao fim da sessão. diferente do F body, que às vezes vira uma maratona e ainda encaixa perfeitamente para quem se pode treinar quatro vezes por semana, segunda, terça, quinta e sexta, descanso no meio ou no fim de semana. Dá tempo pro corpo se recuperar e pra vida acontecer também. Mas como todo método, ele também tem seus desafios. Por ser um treino divido por região, algumas pessoas acabam priorizando demais certos músculos, deixando outros meio de lado. Fora isso, a pessoa não controla bem o volume e a progressão. O treino pode virar só mais uma rotina meia boa. Então tem que ter estratégia, carga progressiva e uma boa escolha de exercício. E sempre, sempre progressão de carga e boa amplitude de movimento. Mas no geral, OP e lor é muito bom para quem treina natural, que é equilíbrio, recuperação e resultado real. Se fosse montar um treino base para 80% das pessoas, seria esse aqui. E para te ajudar ainda mais, eu tô deixando o primeiro comentário fixado, um link com treinamento completo baseado nessa metodologia, pensando exatamente para quem treina natural. É um programa com baixo volume e alta intensidade, focado no essencial e sem enrolação. E olha, já tem muita gente tendo resultado real com ele. Se você aplicar de verdade em três meses, você constrói que muita gente demora um ano tentando, errando e se frustrando. Clica lá depois do vídeo e começa a treinar com estratégia. Treinar natural exige inteligência e esse método foi feito para isso. Que você viu todas as estratégias, a pergunta é: qual é a melhor para você? A verdade é que depende. Não existe um método universal. A escolha certa vai depender da sua realidade e do seu e da sua rotina. Você precisa olhar pro seu dia a dia com sinceridade. Quanto tempo por semana você consegue treinar de verdade? É três dias? É seis? E como está a sua recuperação? Dorme bem? Consegue descansar entre os treinos? Alimentação tá em dia? Ou tá vivendo de fast food? Outro ponto, você tá no começo ou já treina anos? Tudo isso pesa na decisão. Quer certeza? For exemplos práticos. Se você só pode treinar três vezes na semana, quer otimizar o resultado e não quer viver dentro da academia, o Fubore é uma escolha incrível. Ele entrega alfrequência de estímulo e com a boa organização de volume e intensidade dá muito resultado para natural. Agora, se você pode treinar mais, tipo cinco ou seis vezes por semana, e tem uma rotina que te permite descansar bem, tente puxs ou até mesmo ABC estruturado vão funcionar. No fim das contas, ser natural não é desculpa, só significa que você tem que treinar com mais inteligência. A melhor metodologia não é que tá na mola o que o influenciador usa, é o que você consegue manter, que respeita su coro, encaixe no seu dia a dia e que permite progresso real sem ter que te quebrar no meio do caminho. Por isso, personalização é fundamental. Treinar natural não é fácil, mas quando você tem o método certo, os resultados vêm. Curtiu esse conteúdo? Então comenta aqui embaixo qual metodologia de treino você usa e se quer que eu grave um vídeo mostrando ela passo a passo. Não esqueça de se inscrever no canal porque aqui a gente treina com estratég. Tamo junto e até a próxima.