Rotina de Treino para fazer NAS FÉRIAS em Casa! (Com seu próprio material)

Se você acabou de entrar de férias e quer dar aquele boost no shape, mano, você caiu no vídeo certo, porque hoje eu vou te mostrar uma rotina semanal completa de treino para você fazer na sua casa, independente da sua idade. Se você é criança, adolescente, já é adulto, não importa. Então, aproveita esse momento aí, esses dias que você vai estar de boa, cara, para meter marcha. Fechou? Então, vem comigo. Então, sem enrolação, vamos dividir a sua rotina. Vamos dividir nossa rotina de treinos em três dias para um descanso. Ou seja, você vai treinar por três dias e descansar no dia seguinte. E como é que vai ficar isso aqui? Eu já comentei dessa divisão antes, mas hoje eu vou mostrar para vocês o exemplo de cada uma como exercícios. O primeiro dia nós vamos fazer peitoral, ombro e tríceps. Por que esses três? Porque esses três envolvem a força de empurrar. Então quando você empurra numa flexão, num dip, cara, você tá trabalhando esses músculos. Então nós vamos juntar eles num combo e trabalhar no primeiro dia, fechou? Já no segundo dia vai ser costas e bíceps, que é o que você quando você puxa o que trabalha. Então nós vamos jogar costa e bíceps pro segundo dia e pro terceiro dia descansando superior perna. Aí no quarto dia descansa. Beleza? Essa vai ser a nossa divisão. Agora nós vamos escolher os exercícios desde cada um dos dias, tá? E vou mostrar também adaptações, vou mostrar para você várias variações. Então vem comigo que o bagulho vai ficar louco. Então dia um, nós vamos envolver tudo que é força de empurrar, mais uma vez, peito, tríceps e ombro, cara, pr você ficar, ó, estralando. Então, o primeiro exercício para peitoral principalmente, né, será flexões e variações. Como assim? A flexão para um vai ser fácil, para outro vai ser difícil, certo? Então, por isso que eu falei variações. Se você não aguenta flexão com o corpo reto, você pode colocar os joelhos no chão, tá? Mas se você também não aguenta flexão com o joelho no chão, então arranja umas cadeira aí para fazer a flexão inclinada. Então é isso. Mas se você aguenta a flexão normal, faça normal. Se aguenta com o joelho, faça com o joelho. Entendeu? Faça mais difícil que você aguenta. Escolheu a variação que você vai fazer com um corpo reto e peito estufado, faça três séries do máximo de repetições que você aguentar. Feito isso, anota o tanto de repetições que você fez por série. Ah, fiz 10, 8 e 7. Ah, fiz 15, 12 e 10. Não importa, anota. Beleza? Depois eu vou te falar o que você vai fazer com isso. Então, no final do vídeo eu vou te entregar um segredo para você, cara, dar um boost mesmo nessa semana. Beleza? Segundo exercício, uma variação mais fácil do que você fez agora. Por exemplo, você fez com, por exemplo, você fez normal, faz com o joelho. Fez com o joelho, faz inclinada. Fiz inclinada, continua na inclinada. Beleza? Escolheu a variação, bora. Mas dessa vez com uma diferença. Eu quero que você desça segura meio segundo embaixo e suba explodindo, fazendo o máximo de força que você puder. Então, desceu, segurou, explodiu. Mais uma vez três séries no máximo que você aguentar. E anota? Pro terceiro exercício, vamos dar um destaque pro ombro. Pega a tua bolsa aí. Agora segurando tua bolsa com um dos braços, você vai fazer a elevação lateral. Esse exercício é para fortalecer a parte lateral do seu ombro, tá? Para deixar, sabe, o ombro mais largo. Então, postura reta mais uma vez. Suba sua bolsa até a linha do ombro e volte. Não precisa subir mais do que a linha do ombro, tá? É só até a linha do ombro. Três séries mais uma vez o máximo que você aguentar. Quarto exercício, pega seu apoio de novo para fazermos o trícepo. Aqui você irá descer com o corpo bem próximo do banco, tá? E controla bem o movimento. Se você sentir muita dor no ombro, evita fazer esse exercício, beleza? Mas na maioria dos casos a pessoa você não vai sentir. Então faz bem controlado três séries no máximo que você aguentar que assim nós fecha o primeiro treino que foi bem de boa, certo? Mas fica até o final que no final eu vou dar a dica para você dificultar esse treino. Já o segundo dia é costas e braço e vamos focar um pouco no abdômen também. Resumindo, costas trabalha com que você puxa. Só que nós não vamos usar barra aqui, porque a maioria das pessoas não tem barra e às vezes nem consegue fazer a barra. Então vamos usar a bolsa para fazer remadas. Primeiro exercício, remada serrote. Uma dica extra, ó, atravessa sua bolsa e segura ela por meio que por completo, tá ligado? Então, ó, você vai inclinar pe estufado e vai remar aqui, ó, puxar, sempre pensando em contas costas. Esse é um exercício simples, mas é uma das poucas opções que nós temos para fazer em casa, tá? Então aqui faça quatro séries do máximo que você aguentar com cada braço. E como nós não para nunca, segundo exercício aqui no apoio, nós vai fazer pro posterior de ombro agora. Para esse, se você tiver um saco de arroz ou algo do tipo, vai ser melhor, tá? Mas eu vou usar a bolsa ainda. Eu quero que você apoiada aqui, eu quero que você se inclina pra frente, beleza? Ó, inclinou e joga as pernas bem pra frente pra você vir com o braço por baixo aqui, tá? Por que que eu falei de saco de arroz? Porque ele é menor. A bolsa acaba que não dá pr fazer o movimento tão legal. Então, p estufado, ó, sobe o braço até a linha do ombro e volta. Mais uma vez, encurvou, desceu, faz o movimento também. Quatro séries o máximo que você aguentar com cada braço, tá? Terceiro exercício, bíceps. Aqui com cotovelo próximo ao seu corpo, mantenha sempre, ó, cotovelo bem próximo, beleza? Não afasta não e parado também. Não fica movimentando ele pra frente, para trás, enfim. Cotovelo parado próximo ao corpo. Pegou aqui a alça, ó. Subiu, controla a volta. Subiu, controla a volta. Eu também quero que aqui você faça quatro séries do máximo que você aguentar. Quarto exercício, vamos fechar com abdominal. Abdominal clássico, sem muito segredo, mas sempre pensando aqui, ó, em espremer o abdômen, tá? Quatro séries mais uma vez no máximo que você aguentar. E assim nós fecha o segundo dia e vamos pro terceiro. E lembrando, ó, sempre anotando o máximo de repetição que você aguentou em cada exercício, em cada série, beleza? E agora pernas. Primeiro exercício. Primeiro exercício, agachamento clássico. Beleza? Tô com uma postura reta, ó. Desce sempre com joelho na direção da linha do pé. Por isso você não pode deixar o seu pé para dentro, nem muito para fora. Um pouquinho o corpo, um pouquinho só para fora. E vai com seu joelho na direção, controla e sobe. Três séries do máximo. Beleza? Agora sim, nós vamos abrir mais a perna e jogar o ponta do pé mais para fora para fazer o agachamento. Sumô. A única diferença é a abertura da perna, tá? Porque quando você abrir mais, você vai jogar mais foco também pros adutores. Então, abriu mais, puluna sempre reta, tá? Desce, sobe e já era. Três séries do máximo que você aguentar. E já vamos seguir com a passada. Esse é um dos exercícios mais famosos que tem. E aqui, ó, você só vai dar um passo, desceu, dá outro passo. Lembrando que a força é sempre feita no calcanhar para subir, tá? Não na ponta do pé. E fechando aqui três séries também do máximo que você aguentar. E pro exercício de panturrilha, cara, você pode pegar um degrau e fazer essas elevações, tá? Só que eu não tenho nenhum degrau aqui para mostrar para vocês. Mas o importante é que se você achar um degrau para você fazer, você coloque o seu pé, tá? Apoiado, só a pontinha do pé nele, suba tudo que você puder e desça tudo, tá? Sempre com boa amplitude. Só que eu não achei nenhum degrau para trazer para cá. Aqui você pode fazer quatro séries no máximo que você aguentar, fazer algumas repetição. E o terceiro dia foi isso. E fechando agora, você completou três dias de treino, o que significa que nós fechamos um ciclo. O quarto dia você pode tirar para descansar, tá? Então não vai ser uma rotina assim realmente tipo semanal, ah, tal, tal. Vai ser de dia 1, dia 2, dia 3, dia 4. Dia 4 eu descanso, depois começa de novo, beleza? do dia um, dia 2, dia 3, dia 4. Só que, tipo, a cada semana e a cada ciclo você vai ter uma missão. Qual que é essa missão? Lembra que eu falei para você anotar as repetições? É exatamente para isso. Ou seja, você tem essas repetições do primeiro ciclo. Agora, quando você for pro segundo, o que que eu quero que você faça? Eu quero que você anote o tanto de repetição que você fez em cada série. Eu quero que você tente superar a quantia que você anotou antes. Então, se você fez, ah, eu na flexão ali eu fiz 12, então você vai tentar fazer mais. Ah, se na remada ali com bíceps, eu fiz com dois livros dentro da minha bolsa e aguentei 15. Coloca três livros, entendeu? E tenta ir sempre dificultando. E a cada ciclo você vai tentar dificultar um pouco, ou aumentar o número de repetição ou aumentar a carga que você usou, beleza? Porque seguindo isso, você vai estar sempre dando um novo estímulo, nova pancada e seu corpo vai ter que ganhar força, cara. Não vai ter ponto de correr. E se também for muito fácil para você algum treino, você pode aumentar o número de séries, tá? Por exercício, eu passei três, mas se você já for um pouco mais avançado, você pode fazer quatro ou começar com três e depois de alguns ciclos aumentar para quatro séries também, que também vai ser uma forma de dificultar. E se você assistiu até aí, faz o seguinte, então, comenta a sua idade aí embaixo que eu quero ver. Quero ver quem que é o pessoal que tá mais assistindo e mais praticando nossos treinos. E se você gostou, cara, curte aí e se inscreva para não perder nenhum vídeo, que vai ter muito conteúdo massa, beleza? e começa aplicando esse ciclo aí. Com o tempo você vai aguentar exercícios mais difíceis e aí você pode até colocar eh treinos mais pesados. Aqui no perfil tem outros treinos, tem treinos avançados de superior, treino de peito, tal, tal, tal, que aí já começa a entrar em uns mais difíceis, outros mais fáceis. Aí você pode às vezes colocar um mais difícil na sua rotina, nesse seu ciclo. Beleza? Mas por hoje é isso e é nós.