Seu Abdômen PRECISA Desses Exercícios

Melhores exercícios para construir um abdomen [ __ ] Hoje, meu querido, a gente vai classificar 15 exercícios aqui em uma dessas cinco categorias, sendo os melhores de todos, aqueles capazes de te ajudar a construir um abdômen de aço, até os piores de todos e que são completo lixo, uma perda de tempo total e que não deveriam de forma nenhuma estar no teu treino, tá? Hoje a gente tem cinco critérios aqui para poder fazer essa avaliação. Primeiro critério é a eficácia, então o quanto de fato este exercício te ajuda a construir um abdômen de aço, tá? O segundo critério é a eficiência, então como se o custo benefício ali, tá? Então o quanto a gente consegue de resultado quando comparado com o trabalho que a gente emprega nisso, com melhor for essa relação, né? Quanto mais resultado para menos trabalho, mais eficiente esse exercício é. Maravilha. O terceiro critério aqui é a transferência para outros movimentos, para outras atividades, para outros exercícios. Então, o quão funcional de alguma forma esse exercício é o quanto ele adiciona na tua vida como um todo, tá? O quarto critério é o estímulo à progressão de carga. Então, o quanto esse movimento, esse exercício, ele lhe permite adicionar de carga e fazer sobrecarga e tudo mais, tá? E o quinto e último critério é o quanto do abdômen será trabalhado nesse exercício. Então, se você não sabe, eu vou te mostrar aqui como é que é a visão do teu abdômen, tá? Então, a imensa maioria das pessoas acredita que o abdômen é só essa partezinha da frente aqui, né? O o reto abdominal, onde a gente tem os guminhos. Mas não, cara, a gente tem o reto abdominal, a gente tem o oblíquo externo, tá? que é essa musculatura que vai que vai nessa direção aqui, né, de cima para baixo, na diagonal, a gente tem o oblíquo interno. Então, quando a gente tira o oblíquo externo do jogo, a gente vê que a gente tem um oblíquo interno e que vai numa num feixe de fibras, ao contrário do oblíquo externo, né? Então, o oblío externo vem numa diagonal assim, o oblíquo interno vem numa diagonal assim, né? E se a gente remover tudo isso da frente, a gente vai encontrar também o transverso do abdômen, que tem as fibras horizontais, né? Então, olha só como é que o teu corpo ele ele constrói um um cinturão muito bem desenvolvido, onde você tem fibras que são verticais, né, que é o reto do abdômen, você tem fibras que são horizontais, que é o transverso do abdômen, você tem fibras que são diagonais eh de um lado pro outro e fibras que são diagonais na no sentido oposto, né? Então você tem realmente um cinturão muito bem construído ali para você, tá? Então a gente vai pensar também como quo critério o quanto do abdômen trabalhado no exercício em questão, tá? Começando com a prancha, tá meu querido? A pranchinha convencional. E cara, vamos lá. Prancha, tá? Eu gosto para [ __ ] de prancha. Por que que eu gosto para caramba de prancha? Porque prancha é fácil de começar. É muito fácil. Qualquer um consegue começar pelo menos fazer alguns segundos de prancha, tá? É bem democrático esse exercício. Mas, cara, é inevitável que em algum momento, em um momento muito rápido, ela fica muito obsoleta, né? Você consegue progredir muito, muito, muito nela. E, enfim, chega algum momento aonde a gente não vai querer trabalhar cada vez mais e mais e mais tempo, né? É claro, existem algumas técnicas que a gente pode fazer. Tem uma técnica que eu gosto de de executar, que é o da prancha ativa. Então você executa essa prancha, mas fazendo contrações voluntárias ali para mesmo ainda de forma isométrica ali, mantendo a postura, adicionar mais sobrecarga. Mas é um movimento um pouco mais avançado, assim, não é tão convencional, mas é uma das progressões, a progressão mais difícil, mais complexa da própria prancha, tá? Pela pela versatilidade, cara, eu coloco aqui que vale a pena ter no treino, tá? Mas se você for um cara muito avançado também já não vale. Então esse é o grande ponto, né? Ela é versátil, mas pros caras que são realmente avançados aqui vai acabar só fazendo número ou vai ficar num fé de não cheira. Vou deixar aqui embaixo. Vou deixar aqui no fé de não cheira. Depois no final, se a gente precisar reclassificar, a gente organiza de novo a posição dela, tá? O próximo da lista, cara, é a rodinha abdominal. Isso aqui, meu querido, isso aqui é do [ __ ] tá? Isso aqui é bom demais. Isso aqui é uma prancha nível hard, nível máximo, tá? Por quê? A ideia aqui é você trabalhar o abdômen na mesma posição da prancha, então de forma isométrica ainda, tá? Você consegue trabalhar o abdômen, como é que eu posso dizer? A imensa maioria dos exercícios, quando a gente fala que vai trabalhar uma musculatura específica, a gente tá falando em trabalho dinâmico, né? Então pensa só comigo. Você tá aqui, mas você vai trabalhar teu bíceps, né? Então você trabalha como vai fazer uma rosca qualquer, pega um peso na mão e sobe e desce, né? Quando você sobe, você desce, você movimenta esse músculo. Perfeito. Então quando você sobe, o peso ele encurta, quando você desce ele alonga. curta longa, em curta longa. A gente chama isso de trabalho, né, de forma geral. Ah, pô, eu vou trabalhar tal músculo. Em geral, essa é a primeira a primeira figura que aparece na nossa cabeça, primeira forma de trabalho, né? Só que, cara, a gente também pode trabalhar o músculo de forma isométrica. Então, quando ele não ele não muda o comprimento dele, ele fica igual no comprimento, a gente trabalha isso. A gente chama de trabalho isométrico, tá? É claro, algumas musculaturas vão se aproveitar melhor disso do que outras, tá? Principalmente musculaturas que fazem estabilização e várias coisas. Aqui a gente não vai ter um grande um grande elemento de hipertrofia valendo quando a gente trabalha de forma isométrica, tá? Inclusive outro ponto, cara, que eu esqueci de te falar, mas quando a gente fala em construir um abdômen de aço, a gente não tá falando só de estética, não, tá? Porque inclusive o fator, talvez mais preponderante para você ter um abdômen esteticamente bacana é cozinha, é alimentação, é dieta, tá? Então, é claro, o exercício ele vai fazer um bom papel nisso, porque você precisa, assim como outras musculaturas também, hipertrofiá-las para que fique mais fácil delas ficarem aparentes. Mas, cara, é fundamental cozinha, tá? Então, se você acha que qualquer qualquer um desses exercícios aqui vai ter o potencial de milagrosamente derreter a gordura da tua barriga ou fazer com que você fique com abdómenho bichão, em 2025 ainda não dá para acreditar mais nisso, não, tá? 2025 já tá proibido você acreditar nessas loucuras, certo? Abdômen mesmo aparente, você vai construir principalmente na cozinha. Mas como eu falei, é importante que você também dê esse estímulo, porque as musculaturas mais hipertrofiadas, elas têm uma uma melhor capacidade de aparecer mesmo. Você vai ter ela mais hipertrofiada, ela vai est maior volume, então a capa de gordura ali vai conseguir vai conseguir aparecer mais ou menos, a depender. Imagina, imagina que você tem uma cama e você coloca vários travesseiros assim, tá? Você coloca vários travesseiros em cima do do da cama. Pensa que você coloca uma manta por cima. Quanto mais fina for essa manta e quanto mais alto for o travesseiro, mais esse esse travesseiro ele vai aparecer embaixo da do cobertor da manta que você colocou, entende? Então imagina só comigo, você tá na cama aqui, tá? E aí você coloca vários travesseiros aqui em cima. Aí você bota uma manta aqui por cima, né? Quanto mais alto for o travesseiro e mais fina for a manta, mais você vai conseguir enxergar o formato do travesseiro embaixo, tá? Se abdómen é a mesma coisa. Então imagina que o músculo abdominal aqui, o reto abdominal principalmente são os travesseiros, né? Cada um dos gominhos é um travesseiro. E aí você tem uma manta por cima que é a capa de gordura. Quanto mais eh quanto menor a manta, né, quanto mais fina for a manta, quanto mais rasa for essa capa de gordura, mais você vai conseguir ver dos gominhos. Assim como quanto maior for hipertrofiado o teu abdômen, mais, digamos, mantas você pode ter por cima ou mais gordura você pode ter por cima para realmente ainda continuar enxergando o teu abdômen, tá certo? Então, detalhe, não deixe de treinar abdômen só porque eu falei que não vai não vai ser através disso que você vai construir uma estética assim primeo, aquela que você busca do abdômen rasgado, mas também enfim, não deixa de trabalhar e vai pra cozinha também comer certo. Maravilha. Onde é que a gente tava aqui? A gente tava na na no rolinho abdominal, né, cara? Isso aqui é do [ __ ] tá? Isso aqui é do cara porque é difícil para [ __ ] e você consegue fazer algumas progressões que ficam muito difícil de ser feito. Então isso aqui para mim é o é o ápice talvez o trabalho isométrico do abdômen, porque enfim, você vai mudando também o braço de alavanca, ele é dinâmico, ele vai mudando a curva de força, enfim, são elementos um pouco mais complexos que nem cabe a gente falar aqui, mas isso aqui é do [ __ ] cara. Isso aqui é muito superior à prancha, é claro, para quem consegue executar isso aqui numa qualidade excelente. Maravilha. O próximo da lista, cara, é esse exercício aqui, cara. O abdominalzinho de ponta cabeça, tá? E o abdominalente com ponto da cabeça, cara, ele vem pro lixo total. Por que que ele vem para cá? Porque, cara, pensa comigo, ó. A gente tem inúmeras outras formas de trabalhar abdômen. Assim, inúmeras formas como um todo, né, de trabalhar o abdômen. Você vai escolher a mais perigosa de todas para fazer assim, aquela que se der merda, dá merda total. Imagina, você tá de ponta cabeça aqui, ó. Olha a figura aqui, ó. Cabeça tá fazendo de ponta cabeça isso aqui, preso na barra, sem a mão aqui. Cara, se isso aqui escorrega, meu querido, é um abraço, tchau e bção, entendeu? Se isso aqui escorrega, acabou. Game over. Será que vale a pena tomar um game over para do abdômen para fazer um exerço abdominal? [ __ ] claro que não, né? Então, a gente tem outras tantas opções aqui que fazem sentido você colocar no teu treino ao invés de você colocar essa essa parada de circo aqui, entendeu? Ah, mas eu conheço um cara que faz e nunca deu nada, pô. Beleza, beleza. Mas eu digo para você, cara, isso aqui não vale a pena. Não vale a pena o custo benefício, tá? Em tese, seria um bom exercício, tá? Porque você vai ter um alto nível de sobrecarga aqui na hora de executar, beleza? Mas não vale o risco, nem [ __ ] O próximo, cara, aqui representado pelo levantamento terra são exercícios compostos, como por exemplo o levantamento terra, como um agachamento, exercícios que demandam que você tenha para ter uma boa técnica de movimento, um trabalho abdominal muito forte ali, tá? E cara, aqui com certeza vale a pena ter no treino, tá? Por que que eu não jogo no abdômen de aço? Porque ele não vai ser um exercício específico para abdômen, tá? Então, novamente, você vai você vai ficar sempre com um trabalho muitas vezes a quem daquilo que é o máximo que você poderia extrair do seu abdômen. Porque pense comigo, né? No levantamento composto, seja um levantamento terra, um agachamento, qualquer exercício composto, o máximo de carga que você consegue pegar nele é equivalente ao seu elo mais fraco dentro dessa cadeia de movimento. Então vamos lá. Pensa num supino. Você vai ter um trabalho de peitoral, ombro ou feche frontal aqui do deltoide e também tríceps, tá? Qual que vai ser a carga que você vai conseguir pegar nesse supino? Você vai conseguir pegar quanto mais carga for um músculo mais fraco dentre d dentro dentro desses cidades. Por quê? Porque obviamente, né, se você pode ter um peitoral muito forte, um tríceps muito forte, mas se o seu anterior de ombro for muito fraco, ele vai limitar a sua capacidade de mover isso, essa carga, né? A mesma coisa acontece aqui. Então, digamos, entre todos os músculos que você tem ali no para jogo, talvez o o levantamento terra ou enfim, o exercício composto, ele vai ser o mais efetivo possível para o abdômen se o abdômen for a musculatura mais fraca. Só que novamente ele não é um exercício específico para abdômen, a gente não vai estar fazendo ele para isso. Então, dificilmente o abdômeno a musculatura mais fraca, entende? Então, cara, vai, com certeza vale a pena ter o treino, mas não constituío assim, não com intuito. Maravilha. Treino abdómen separado, que que é uma excelente opção também. O próximo da lista, cara, é o Dragon Flag, cara. [ __ ] isso aqui eu acho massa para [ __ ] Isso aqui eu acho do [ __ ] viu? Esse exercício aqui, primeira vez que eu que eu aprendi que eu sabia fazer ele foi num época que eu tava muito fisturado em calistenia, cara. Eu queria aprender a fazer uns movimentos muito massa. E, cara, isso aqui para mim é abdomen de aço, tá? É claro, você não vai ter tanta forma de progredir isso aqui. Isso aqui é mais da hora de fazer do que necessariamente. Quando você já domina esse movimento, ele é mais da hora de fazer do que do que apto a a te desenvolver o abdômen, tá? Só que isso aqui acaba tendo um um domínio de movimento que é necessário para poder alcançar um grau máximo de domínio mesmo na dragon flag muito grande, cara. Então acaba sendo um exercício muito bom para você fazer até o momento que, enfim, ele deixa de ser, né? Obviamente, como qualquer outro exercício, você não vai ter forma de progricione, por exemplo, caneleiras, mas ao mesmo tempo ele tem um braço de alavanca aqui meio não é meio desfavorável em si, mas a carga ela se distribui muito de uma forma muito ruim ao longo do exercício todo, né? Porque [ __ ] pensa só, você tá com a perna aqui em cima, tá? Você se você está com a perna aqui em cima, acaba que E a perna e o tronco também, né? Porque não é só perna que vai mexendo, não. É o tronco inteiro, tá? Então você, [ __ ] troncão inteiro aqui em cima. Acaba que você não consegue, como é que a palavra certa, você não vai ter um estímulo tão grande. Aí quando você vai abaixando, vai ficando muito mais difícil do nada. Então é claro, é um exercício bacano de ter, é muito bacana de de executar, mas eu coloco ele ainda atrás aqui da da rod abdominal, que isso aqui é ouro. Maravilha. O próximo da lista, cara, é o crunch convencional, né? O crunchzinho normal. E cara, aqui que que eu vou falar para você, cara? Ele não fede nem cheira, tá? Isso porque ele não é um exercício ruim, tá? A ideia dele aqui é aquele aquele crunch comum, tá? Onde você vai manter a lombar no chão e você vai tirar os ombros e vai mover o tronco mais alto possível aqui para para cima, fazendo com que o abdómen trabalhe em contração. Um detalhe, enquanto todos esses outros aqui, o abdômen ainda trabalha em isometria, aquele é o único que vai trabalhar de forma dinâmica, onde você vai realmente trabalhar com potencial hipertrófico no abdômen. Só que por que que ele vem aqui, né, no fé na enchente? Porque ele é muito fácil de fazer, cara. Ele é modo easy, tá? Então a a galera às vezes acha que o abdômen, pô, é um músculo extremamente diferente do resto e você precisa trabalhar ele com repetições muito mais altas. E não, cara, na verdade o abdômen você tem que trabalhar ele com margem de repetição normal, enfim, uma margem que você escolha ali, talvez entre entre seis a 10 movimentos ali para você poder conseguir executar com com uma carga pesada. Então isso aqui acaba não sendo realidade, né? Porque o cara faz 40 movimentos aqui, 50 movimentos desse aqui. A ideia não é só fazer para ficar queimando, mas sim para para entregar capacidade. Então aqui ele vem no não f nem cheiro. A gente tem muito muitas outras opções boas, né? Que inclusive a próxima da lista é melhor do que ela, que é aquela máquina abdominal, tá? Então imagina só, imagina só essa maquininha aqui. Tem várias academias, né? Onde você bota os pés aqui embaixo, pega, segura aqui em cima e faz e faz aquela flexão do tronco aqui com com sobrecarga, né? Então em algum lugar você bota uma carga aqui ou é máquina de pino também, você escolhe. E cara, aqui ele vem aqui no no não vale a pena ter no treino, tá certo? Talvez eu não não coloco ele no abdómen de aso porque tem coisa melhor. Tem coisa melhor inclusive nessa lista aqui. Mas e por que que eu não gosto dele, tá cara? Porque assim, você vai ter que ter um trabalho geral do teu corpo em cima disso. Então você vai ter que ter força suficiente para poder conseguir eh sustentar o com os braços, com a mão. Muitas vezes você faz muita força além daquilo que você poderia. Então é um exercício muito fácil de você roubar também, entende? Eu eu confesso que eu não gosto tanto assim não, tá? Não gosto tanto assim não. Prefiro prefiro outras outros exercícios, outros movimentos para poder extrair o máximo. Mas cara, vale a pena ter no treino, tá? Se você não tem precisar de fazer o outro exercício que eu vou falar aqui hoje, vale a pena sim ter no treino. O próximo aqui é o o siup convencional, abdominalzinho de concurso, sabe? Aquele que você fica, você fica parado, a pessoa bota, você fica com os pés ali, a pessoa bota o pé em cima do teu pé, segura ali e aí você tem que subir com o tronco meio reto. Pode ser com as mãos aqui no no ombro, bater no cotovelo, no joelho ali, ou mesmo como esse cara tá fazendo com a mão atrás da nuca. Você pode escolher qualquer uma dessas duas variações. E cara, isso aqui é só para fazer número, tá? Por quê? Ele é muito inferior a qualquer um desses outros movimentos que trabalham de forma isométrica, tá? Então é mais eh com certeza inferior ao dragon flag, a rodinha abdominal, a ao exercícios compostos, a própria prancha, tá? Não gosto, cara, não gosto isso aqui, [ __ ] sei lá, tem muita utilidade disso pra vida, não, tá? Você pode, é claro, pra vida tem se você for fazer um concurso militar ou um concurso qualquer e que precisa disso aqui, né? Mas aí você é só treinar para isso aqui. Se você fizer, se você tiver um abdómen forte, cara, o suficiente, você consegue tranquilamente executar essas repetições aqui. Até porque o o que vai mais falhar aqui muitas vezes não vai nem ser o abdômen, cara. Vão ser os flexores de quadril. Então vai ser o Will Pessoas, vai ser o reto femural, enfim. Então esse exercício aqui, cara, só para fazer dúvida. Maravilha. O próximo da lista, cara, é o L City, tá? Então olha só a posição aqui. O cara tá o cara tá sentado, tá? E aqui ele tá fazendo um licit isométrico, né? Então ele tá só travado aqui no abdómen os os joelhos estendidos aqui. Enfim, pode fazer dessa forma. Ou mesmo quando você faz segurando numa barra ou segurando naquela, fazendo sentado na paralela, sabe? Quando você encosta o antebraço aqui na paralela e fica subindo a perna, cara, esse exercício aqui ele trabalha abdômen de uma forma diferente, né? A galera acha que, ah, vou pegar o abdômen infra aqui porque eu tô subindo a perna e é isso que vai fazer o a perna subir, sendo que, na verdade, esse exercício ele trabalha tanto o abdômen ou, aliás, trabalha o abdômen da mesma forma que uma prancha, trabalha o abdômen, trabalha também de forma isométrica, tá? Eu gosto, cara, eu gosto disso aqui porque é um exercício que é alguma forma um pouco mais funcional. Ele te dá um pouco mais de porque também funcionalidade é muito abstrato muitas vezes, né? Mas ele é um exercício que te dá muito mais repertório de movimento. Eu gosto para [ __ ] tá? Eu gosto para [ __ ] Apesar dele trabalhar igual uma prancha, por exemplo, o que para mim não é nenhum problema, porque se eu quiser trabalhar o abdômen de forma isométrica, isso aqui é uma forma excelente de fazê-lo, tá? E cara, eu coloco aqui no não vale a pena ter no treino, tá? Coloco não vale a pena até no treino ou quem sabe aqui no abdômen de aço. Deixar aqui em cima por enquanto, tá? Deixar aqui em cima por enquanto. É porque eu gosto desses movimentos aqui da calistenia. É, talvez eles não sejam as melhores opções concretas, mas eu gosto muito disso aqui, cara. Eu acho que isso aqui adiciona muito também muita diversão no teu treino, cara. [ __ ] vai dizer que não é massa aprender a fazer um movimento diferente. [ __ ] é da hora para [ __ ] cara. Também nem só de nem só de de fazer exercícios eh como é que eu posso dizer, convencionais. Não, mas é só nem só de exercício de academia vivo homem, cara. Aqui a gente pode brincar também, tá? O próximo da lista é o palof press. Cara, isso aqui, isso aqui pouca gente sabe o que que é, tá? Então eu vou vou narrar para você esse exercício, tá? Imagina que tá o cabeça aqui, ele tá parado na frente e você vê que ele tá com os braços pra frente, né? O que que acontece aqui? Aqui ele tem uma uma banda elástica. Essa banda elástica tá presa em algum lugar na lateral ali. Então, quando ele joga os braços pra frente, acontece um torque, tá? Esse elástico, ele traciona aqui a mão dele. Ele tá com os braços aqui, cotovelos estendidos. Esse esse elástico traciona querendo com que ele faça esse movimento aqui. Repare que o negócio tá tracionando para cá, né? Então ele quer fazer esse movimento aqui. E o que que ele faz? Ele mantém reto, tá certo? A ideia aqui é trabalhar de forma isométrica também o abdômen. Eu gosto muito desses exercícios que trabalham de forma isométrica o abdômen, tá? Eles vão são muito funcionais na na vida real. Então, cara, isso aqui eu gosto, tá? Isso aqui eu gosto. Para trabalhar o abdômen dessa forma, com certeza vale a pena. ter no treino, tá? Vale a pena, vale muito a pena ter no treino. Isso aqui é excepcional. Show. O próximo cara da lista, que para mim é o melhor exercício de todos, tá? Pena que aqui nessa imagem aqui não tá da forma como eu acho ainda o prime de execução, que é o Farmers Wall, que é o Farmer Carry, certo? Aonde o cara pega dois alteres ou pega um alter só. Eu prefiro, confesso, com um alter em algumas em algumas vezes, né? Mas enfim, porque quando você pega um alter só, você tem que usar toda toda essa parte contralateral aqui do corpo para poder estabilizar o movimento, cara. E isso aqui é do um trabalho isométrico, cara, excelente, tá? Quando você vai no mercado e pega a sacolinha, sabe quando você pega aquela sacolinha, você tem que tentar andar reto. Imagina você fazendo isso aqui com com atelar de 40 kg, entendeu? Porque quando você vai no mercado, você pega a sacolinha de 5 kg e muitas vezes já fica meio difícil de fazer. Imagina você fazendo isso aqui com 40 kg, cara. Então é do [ __ ] tá? Isso aqui para mim é o melhor exercício abdominal que existe, tá? Vou jogar ele aqui em cima. Ó, melhor que tem, tá? Eu ainda gosto mais com um alter, mas com dois também funciona, cara. Com dois também funciona porque você vai ter que em algum grau ajustar a estabilidade do movimento, tá? Vai funcionar menos? Vai funcionar menos para um trabalho de abdoren. Ele vai funcionar mais assim com dois alteres para um trabalho, cara, de condicionamento geral, um trabalho mais geralzão, sabe? Mas um altera só isso aqui é o prime, tá? O próximo da lista, cara, é esse esse abdominal aqui. Esse qualquer ideia disso aqui, né? E essa versão aqui também pegar umas imagens bosta para para ilustrar, né? Porque essa imagem aqui ela, esse cara tá com dois altéries, né? Isso aqui é palhaçada, tá? Isso aqui é isso aqui é palhaçada. Isso aqui não serve não serve para quase nada. Por quê? A ideia desse exercício é você tá com peso, uma carga de um lado do corpo. Imagina aqui no, imagina o o farmer carry, tá? O farmer carry é o quê? Você ficar estabilizado na posição, beleza? você vai trabalhar de forma isométrica. Agora, se você deixar com que o seu abd, com que o movimento em si, o abdómen ceda para um lado, vai ceder, vai alongar essa parte toda e depois você pá contrai e traz essa parte para cima de novo. Você trabalha de forma dinâmica o abdômen. Isso aqui é do [ __ ] tá? Só que quando você faz com um alter só, quando você faz com dois, a única coisa que acontece é você dá sobrecarga ali, mas os pesos se contrabalanceiam, entendeu? Então, se você sabe um pouquinho de física, se você manja um pouquinho só de física, não precisa nem manjar muito, um pouquinho só, você já vai conseguir perceber que isso aqui é meio palhaçada, tá? Mas se isso aqui for com dois alteres, é lixo total. Agora, se isso aqui for com um alter só, ele vem aqui para cima, tá? É, é a nossa o nosso trato aqui, tá? Com dois alteres, ele vem pro lixo total. Com um alter ele fica aqui em cima abdômen de aço, pô. [ __ ] para [ __ ] tá? O próximo da lista é o Palof Press, só que dinâmico, né? Então, esse cara aqui, tá vendo que ele tá ele tá aqui com a com a roldana, enfim, tá segurando a manopla e ele tá executando o movimento. Então, enquanto aqui ele tá travadão, ele tá só com movimento travado, agora ele tá fazendo o quê? Deixando ir e voltar. É a exata mesma coisa disso aqui na equivalência disso, né? Então, a gente tem um trabalho aqui de equivalências, só que um é isométrico, outro é dinâmico. A mesma coisa aqui, aqui é isométrico e aqui é dinâmico. Isso aqui, cara, é do [ __ ] tá? Isso aqui eu vou jogar aqui em cima também, beleza? Isso aqui eu vou jogar aqui em cima porque é do [ __ ] Maravilha. O próximo e último da não, penúltimo da lista é a canoinha, tá? Isso aqui é o hollow. Isso aqui é muito usado na ginástica, cara. Isso aqui é excelente, tá? A gente tem várias várias formas de fazer isso aqui. Você pode fazer meio só isométrico ali. Em todos vai ser meio isométrico, né? Mas você pode adicionar camadas de dificuldade balançando e tudo mais. Cara, vale a pena ter no treino, tá bom? Vale a pena ter no treino. É mais é mais funcional, é mais completo do que, por exemplo, do que o Dragon Flag mais ou menos também. Ele, cara, é igual o Dragon Flag, para ser sincero. É igual, só que eu acho o Dragon Flag mais da hora de fazer, tá? Eu achei o Dragon Flag mais da hora do que do que esse aqui, tá? Então isso aqui vale a pena ter um treino. Dragon Flag tá acima. E o próximo, cara, esse aqui também aqui, ó, ó, olha só o que tá acontecendo aqui. O cara tá fazendo o o mesmo crunchzinho aqui, tá vendo? Mesmo movimento de aproximar aqui o peitoral da sífese pública aqui, né? Então, pá, tá fazendo a flexão do tronco, só que segurando o a manopla aqui, tá? Essa corda tá na polia. Então, nessa mesma polia que tá o cabeça fazendo aqui, por exemplo, tem a a manoplinha, né? O cara deixa mais alto. E qual que é a ideia aqui, cara? A ideia é adicionar sobrecarga no movimento, tá? E para mim esse aqui é o melhor exercício abdominal, concêntrico, né? Abdominal para você fazer de forma dinâmica, na verdade. Não, não só concêntrico, você vai ter as duas fases do movimento, concêntrico e excêntrico. Mas isso aqui para mim, cara, é prime, tá? Isso aqui é ouro. Isso aqui é ouro para caramba. É excelente para você ter no seu treino. Você rouba menos do que nesse aqui, tá? É claro, se souber fazer direito também e você consegue adicionar sobrecarga, o que é excelente, tá certo? Talvez um um uma dificuldade que tem aqui é que se você for muito, mas muito forte mesmo, você vai ter dificuldade em adicionamento da sobrecarga porque começa a ficar mais, digamos, mais pesado do que seu próprio corpo para executar. Mas você tem que ser muito forte mesmo, né? Aí você começa a ter dificuldade. É a mesma coisa de você executar, sei lá, uma puxada na polia alta, por exemplo, sem ter nada prendendo as pernas, né? Nada prendendo as coxas. Se você consegue puxar mais do que seu próprio peso, você começa a ter dificuldade em em progr, né? E cara, essa aqui é a nossa seleção, tá? Essa aqui é a nossa seleção. Para mim ficou ainda, vou vou dar uma revisada aqui, ó. Vamos lá. Vamos dar uma revisada. Abdômen de aço. Com certeza Farm Carb tá aqui, principalmente no lateral. Com certeza esse abdominal oblíquo aqui, só que enfim, com um alter só com dois é com dois é pataquo, tá? Com dois é com dois é lixo total, mas com um ele vem aqui com toda certeza, tá bom? Aqui rolinho abdominal e abdômen concêntrico aqui também. Maravilha. E por último, cara, aqui esse aqui eu até, cara, eu vou puxar o Palo of Press aqui para cima e eu vou te explicar o porquê. Eu vou descer esses dois e eu vou te explicar exatamente o que que eu vou fazer isso, tá? Porque aqui a gente tem os três movimentos que a gente pode fazer com o abdômen, tá? Fazendo eles de forma isométrica e de forma dinâmica. Então a gente tem, isso aqui é um treino completo de abdômen, tá? Você só precisa ter esses exercícios aqui na sua vida para você, é claro, você quiser botar variações deles, né? Mas só precisa ter esses movimentos aqui na sua vida para você trabalhar seu abdômen de forma completa. Então a gente tem aqui um exercício isométrico para trabalhar essa estabilidade no do abdômen, o anti antiflexão lateral que a gente chama, tá? Enquanto aqui a gente tem um exercício para trabalhar isso de forma dinâmica. Aqui a gente tem também o o anti antixtensão do abdômen para manter a em tese o abdômen sempre contraído e manter o tronco sempre alinhado. Aqui a gente tem isso aqui de forma dinâmica. E aqui a gente tem o an o antirotação, tanto estático quanto dinâmico. Então isso aqui é um treinão completo de abdômen. Isso aqui, cara, é aula, tá? Se você executar isso aqui no treino, dividir em algumas sessões por semana, botar um pouquinho em cada final, cara, você vai estar fazendo um [ __ ] treinaço de abdômen, tá? Muito, cara, muito melhor do que você bota uma margem de repetições legal aqui, cara, é claro, né? Pega, por exemplo, exercícios isométricos aqui, às vezes você não vai conseguir botar uma faixa, uma faixa de repetições tão tão convencionais, né, cara? Sei lá, você pega um um Farmer Carry, você vai trabalhar por tempo, é diferente, é uma uma outra pegada, mas nos exercícios dinâmicos, cara, pega uma carga que você consiga fazer aí de oito a 10 movimentos, cara, você vai est arregaço, vai est voando, tá? E chega, claro, próximo à falha entre isso aí, você vai ter um um treino muito melhor do que aqueles aquelas rotinas abdominais de 5, 10 minutos que você fica fazendo na sua casa, sabe? Que aí pga de um lado, joga pro outro. Então, é claro, pode ser que aqueles exercícios em algum grau eles tenham a escolha dos exercícios, mas não essa forma de fazer, né? Não essa forma de ficar 5 minutos fazendo o mesmo exercício. Aí não existe, isso é uma bosta. Mas até a escolha dos exercícios lá, pode ser que seja uma escolha consciente. Traduzir isso pra academia com sobrecarga vai fazer sentido em algum grau, mas isso aqui é muito superior, muito superior, tá? Muito, muito, muito, muito, muito superior. Beleza? Aqui o que que vale a pena ter no treino? Exercícios compostos com toda certeza, tá? E esses outros aqui que são muito bons também, com toda a certeza. Isso aqui é muito divertido de fazer. Se você aprende a fazer isso aqui, você fica com tesão fazer essa [ __ ] entendeu? Aqui meio que não fede nem cheira porque vão ser cargas muito leves para executar, tá? Você se você é minimamente treinado isso aqui para você vai ser muito fácil, tá? Até a variação mais as variações mais complexas de pranch vão ser muito fáceis. Isso aqui também toda certeza. Aqui abdominalzinho de concurso só para fazer número, tá bom? Só para fazer número. Nem colocaria no tremend isso aqui. Enfim, só não coloco no lixo total porque lixo total é essa [ __ ] aqui, entendeu? Porque por mais que seja um exercício OK para você executar no ponto de vista de trabalho muscular, ele ele bate aqui as nossas os nossos critérios, né? Se ele não fosse o exercício o perigosíssimo de fazer, ele viria aqui não não fed nem cheira. Mas como ele é o exercício perigosíssimo de fazer, cara, isso aqui ele vem no lixo total, tá? Não, não nenhum momento considere executar isso aqui. Não vale a pena, não vale o risco, não vale a pena morrer para para ter esse exercício aqui no seu hall de exercícios, tá? E meu querido, inclusive, se você quiser a minha ajuda para poder construir não só um treino de abdômen, tá? Não só isso, mas construir um corpo muito mais força, muito mais massa muscular, muito menos gordura, muito mais energia e muito mais testosterona, eu te convido a conhecer o protocolo shape blindado que está no primeiro link da descrição lá eu te ajudo e te guio pra construção deste corpo. Maravilha, porque o protocolo de shape blindado é o meu programa de treinamento personalizado pra gente alcançar esse objetivo juntos. Maravilha, meu querido. Então, se você gostou desse vídeo, aliás, antes disso, né, parece que eu tô me despedindo de você aqui, eu quero que você comente, cara, se você já fez algum desses exercícios aqui e qual desses daqui você vai começar a colocar no teu treino hoje mesmo, cara, porque isso aqui, ó, isso aqui vale a pena, tá? Qualquer um desses daqui vale a pena você integrá no seu treino hoje mesmo. Maravilha. E agora sim, se você gostou deste vídeo, eu recomendo que você assista este vídeo aqui, esse vídeo aqui, onde eu vou te mostrar outros tantos exercícios que são fundamentais para que você possa construir um corpo blindado e assim ter muito mais força, ter muito mais energia, muito mais e eh funcionalidade na sua vida também. Uma estética apurada. Enfim, assista esse vídeo aqui que você vai curtir para [ __ ] É isso aí, meu querido. Tamo junto e até a próxima. M.