SONECA: O Hábito PODEROSO que TODOS USAM ERRADO

Tirar uma soneca durante o dia 
faz bem ou atrapalha o sono? No vídeo de hoje, eu vou te contar tudo a soneca. Dizem por aí que uma simples soneca de 10 
minutos pode melhorar a sua produtividade. Mas o grande medo é que essa cochiladinha 
acabe com o seu sono à noite. Será mesmo? Qual é o tempo ideal de uma soneca para que ela te dê energia ao invés de te 
deixar ainda mais cansado? Vamos ver o que a ciência tem a dizer e acabar 
com o mistério da soneca de uma vez por todas. Afinal, é normal sentir sono de dia 
a ponto de precisar de um cochilo? Pode ficar tranquilo, porque sentir sono 
durante o dia não é apenas comum, é normal. Essa sonolência do dia é consequência 
do relógio biológico funcionando. O cérebro adora uma rotina bem previsível, porque assim ele consegue 
programar, dentre outras coisas, a liberação de hormônios ao longo do dia. O maior exemplo desse relógio biológico 
funcionando são os estímulos de alerta, incluindo a liberação de dopamina, 
serotonina e do hormônio cortisol. O cortisol aumenta pela manhã, 
próximo do seu horário de acordar. O resultado de tudo isso é uma maior 
motivação e foco nessa primeira parte do dia. Só que no final da manhã e início da tarde, esses 
estímulos começam a perder força naturalmente. Algumas pessoas podem sentir um 
certo desânimo e até sonolência. E que junto com a digestão do almoço, 
que gera ainda mais sonolência, é completamente normal ter uma vontade 
danada de deitar entre 1 e 2 da tarde. Isso também acontece com você? A gente já vai descobrir o que 
uma soneca nessa hora pode fazer, mas eu preciso te contar que não é só o 
relógio biológico que causa sono durante o dia. Tem também o próprio cansaço. Durante todo o tempo que você passa acordado, o cérebro acumula aos poucos uma molécula chamada 
adenosina, responsável por reduzir a sua energia. Quanto mais tempo se passou 
desde o seu último descanso, ou se o seu descanso à noite não foi tão bom, mais adenosina vai se acumular no cérebro. Até que a barrinha do cansaço 
fica cheia e bate aquela lombeira. É aí que entra a soneca. Tem gente que fica lutando 
o dia todo contra o sono, achando que dormir um pouco 
pode ser um tiro no pé. Mas a verdade é que a soneca pode fazer 
muito mais do que recuperar as suas energias. Bora descobrir o que acontece com o organismo 
quando você resolve puxar um ronco no meio do dia. A soneca é muito parecida com o sono leve da noite 
que eu expliquei em detalhes nesse vídeo aqui. Ela começa pelo relaxamento do corpo e da mente, para depois gerar um sono leve 
que é fácil de interromper com algum barulho do ambiente ou cutucão. Esse estado de relaxamento 
induzido pela soneca melhora momentaneamente várias habilidades mentais, como memória, alerta e velocidade de raciocínio. Tudo isso porque assim que você adormece, o 
cérebro inicia a lavagem da adenosina acumulada, aquela que gerava o cansaço. Resultado: você acorda do cochilo com menos sonolência e mais disposição 
para continuar as tarefas do dia. Mas não é só isso. Até mesmo o sono leve de uma soneca 
rápida é capaz de fortalecer a conexão entre os neurônios e consolidar memórias. Inclusive, um estudo viu que jovens que estudam 
o dia todo guardam mais o conteúdo na memória e têm um desempenho maior quando tiram 
uma soneca de até 1 hora no meio do dia. Olha aí uma informação valiosa para você que 
está estudando para uma prova importante. Eu te garanto que puxar uma palha é muito melhor 
do que virar a noite estudando desesperadamente. Mesmo porque a privação de sono gera o 
efeito oposto: atrapalha a sua memória. E só por essa informação valiosa, 
esse vídeo já merece o seu like. Pequenas sonecas durante o dia também estão 
ligadas, pessoal, ao aumento da criatividade. Isso mesmo! Durante o sono leve da soneca, a parte do cérebro ligada ao 
raciocínio lógico está menos ativa e o controle sobre os pensamentos diminui. É nesse momento que podem 
surgir momentos “eureka”, onde ideias e memórias inusitadas se misturam. Não é à toa que algumas empresas estão introduzindo salas de soneca 
no ambiente de trabalho. Isso também está acontecendo na sua empresa? Mas a soneca nem sempre é tão boa assim. Dependendo da duração, ela pode 
te fazer mais mal do que bem. Quando a soneca faz mal? Quando o seu descanso passa de 30 minutos, 
a soneca deixa de ser um sono leve e passa para o estágio de sono profundo. E isso pode ter consequências ruins. A primeira delas é que acordar de um sono profundo 
pode disparar um efeito colateral desagradável que os cientistas chamam de inércia do sono. Quando você acorda de um sono profundo, as ondas cerebrais ainda estão lentas 
e o raciocínio demora a voltar. Isso gera uma sensação horrível 
de cansaço e confusão mental, como se a soneca tivesse te 
deixado ainda pior do que estava. Já aconteceu com você? Eu já vou te falar como evitar isso, mas antes vamos ao segundo problema de 
tirar uma soneca de mais de 30 minutos Com o sono profundo, o cérebro passa por uma 
limpeza tão eficiente que sobra pouca adenosina para induzir cansaço à noite, quando 
você realmente precisa dormir. Então sim, aquela história de que tirar soneca de dia atrapalha o sono é real 
dependendo da duração da soneca. Um estudo de 2022 viu que pessoas 
que tiram soneca de mais de uma hora têm um sono de menor qualidade à noite. E o sono também fica prejudicado 
quando a soneca acontece mais tarde, faltando menos de 7 horas 
para o horário de dormir. Vira um ciclo vicioso: você cochila de 
dia, o que te deixa alerta de noite, gerando um sono de qualidade 
ruim e cansaço no dia seguinte. E adivinha, vai ter que tirar uma nova 
sonequinha para compensar a noite mal dormida. A longo prazo, essa sonequinha despretensiosa 
traz mais problemas do que benefícios. Você acha que está dando um descanso 
a mais para o corpo, mas sem perceber, está desregulando o sono noturno 
que é fundamental pro organismo. Resultado de usar a soneca da forma errada: 
mais cansaço, sonolência e falta de foco. Quando bate aquela vontade de puxar uma palha, 
você precisa ficar atento à duração e ao horário em que você pretende tirar uma soneca. Pra não sabotar o seu próprio sono, 
eu tenho três ensinamentos pra te dar. Primeiro, a duração ideal da soneca durante 
o dia é de 10 a 30 minutos, pessoal. Nunca mais do que isso porque essa 
é a duração média de um sono leve. Se você ficar mais de 30 minutos você vai 
correr aquele risco de entrar no sono profundo, o que diminui a vontade de dormir à 
noite e a qualidade do sono da noite, além de gerar sonolência depois da soneca. Ah! E 10 minutos pode parecer pouco, 
mas liga o despertador e faz o teste. É mais do que suficiente pra dar aquele 
gás na produtividade. Confia em mim. Segundo ensinamento e presta 
atenção porque esse é inusitado, mas vai fazer sentido se o seu objetivo 
é aumentar o alerta e a produtividade antes de começar a sua soneca, 
tome uma xícara de café. Sim, parece estranho porque a cafeína do café vai agir no cérebro pra te deixar 
mais alerta, focado e motivado Como é que você pode dormir depois disso? Mas tem um detalhe pessoal! A cafeína demora cerca de 30 minutos para fazer 
efeito, exatamente o tempo máximo da sua soneca. A ideia é tomar o café e já deitar. Assim, o efeito estimulante não 
te atrapalha a dormir e te ajuda a despertar na hora certa, 
com menos inércia do sono. Olha só gente, usando conhecimento científico 
para poder melhorar o seu sono e produtividade. Não é bacana? Terceiro ensinamento: soneca 
depois de 3 da tarde, nem pensar! Os efeitos da soneca, incluindo o aumento 
do alerta, variam de pessoa para pessoa, mas podem durar por algumas horas. Quanto mais tarde você resolve cochilar, 
maior é o risco desse estado de alerta bloquear os estímulos naturais de sonolência que 
aparecem entre o fim da tarde e o início da noite. Um desses estímulos que pode ser bloqueado 
é a melatonina, um hormônio fundamental para o sono de qualidade e que já começa 
a ser liberado junto com o por do sol Se você dorme a melatonina, ela 
acaba tendo uma desregulação ali. Como tudo na ciência, nenhuma 
dessas dicas é universal. Existem situações em que o ideal é tirar uma 
soneca mais longa, independentemente do horário. Esse é o caso dos profissionais 
noturnos, viajantes e qualquer pessoa que não conseguiu dormir por tempo suficiente 
à noite e precisa compensar depois. Nesse caso uma soneca de até 
1 hora pode ser muito útil. Só fica atento porque nenhuma 
soneca vai fazer milagre. Se você precisa tirar um cochilo para 
funcionar minimamente bem à tarde, já é um sinal de que tem algum 
problema no seu sono da noite. Nesse caso você não precisa de uma soneca diária, você precisa de orientação médica para 
investigar um possível distúrbio do sono, que pode ser até uma insônia ou uma apneia. Não subestime a importância de 
um sono de qualidade e aproveita pra descobrir como realmente 
acordar bem disposto pela manhã! Um grande abraço, não trate como sono quem 
te trata como soneca, e diga Olá Ciência. Tchau!