TROCAS INTELIGENTES para EMAGRECER SEM PASSAR FOME

No vídeo de hoje, eu vou te provar que dá para emagrecer só trocando alimentos do dia a dia de forma estratégica. A maioria das dietas mal planejadas obrigam a abrir mão de tudo que a gente gosta, né? Aí fica difícil de seguir por muito tempo e você ganha o peso todo de novo. Já aconteceu com você? E se eu te contasse que você não precisa passar por isso para emagrecer? Ao invés de cortar todos os alimentos que você gosta, que tal focar em substituições inteligentes? É isso que eu vou te ensinar hoje, começando pelo arroz, o alimento que muita gente abusa sem perceber. O arroz faz parte da cultura do brasileiro e justamente por isso dá a impressão de que a gente pode comer à vontade. É aqui que mora o perigo. Comparado com outros grãos, o arroz é basicamente carboidrato, um nutriente que é digerido e absorvido muito rápido. Se o arroz branco é consumido em excesso em um prato desbalanceado, ele gera um pico de glicose no sangue que em uma ou duas horas já caiu de novo e você volta a procurar outra coisa para comer. E apesar de ser um vegetal, o arroz branco também tem pouca fibra. As fibras, pessoal, são importantes porque elas diminuem a velocidade da digestão e fazem você ter saciedade por mais tempo. Eu já falei nesse vídeo aqui que o arroz integral até tem um pouco mais de fibras que o arroz branco. E aí muita gente que quer emagrecer troca o branco pelo integral. Mas se o seu foco é perder peso, talvez essa troca não faça tanto sentido. Olha só os números. O que te faz emagrecer é comer menos calorias do que você gasta. E olhando para calorias, 100 g de arroz branco cozido tem 128. enquanto a mesma quantidade de arroz integral tem 124, quase a mesma coisa. Fica tranquilo que a solução não é cortar o arroz da sua vida. O truque é cozinhar o arroz com brócolis ou com couve- flor. Esses vegetais têm poucas calorias, mas eles têm muitas fibras e dão volume que te ajudam a controlar a sensação de fome e saciedade depois da refeição. Olha só, a mesma colher de arroz branco que teria 128 calorias fica com menos de 70 calorias se metade dela fosse brócolis misturado. Se você não gosta de brócolis ou cova e flor, não se preocupe, porque junto com arroz eles não tm muito gosto. E você pode picar bem pequeno e jogar orégano, páprica ou outro ou tempero. Eu mesmo faço muito isso aqui em casa. Então testa aí na sua e me conta se não fica bom. Outra opção é trocar o arroz por batata. As calorias da batata também vem basicamente de carboidratos, mas tem uma diferença. Muita gente acha que a batata é até mais calórica, mas a quantidade de carboidratos e consequentemente de calorias é menor. Enquanto 100 g de arroz branco tem 128 calorias, a mesma quantidade de batata inglesa cozida tem 86 calorias. A batata doce 77 e a batata bolinha, aquela menorzinha, tem 58 calorias por 100 g. E todas as batatas têm mais fibras do que o arroz, principalmente se você deixar a casca, o que ajuda a gerar saciedade. O único ponto de atenção é a forma de fazer batata. Pode assar, pode cozinhar ou até colocar na air fryer. Só não pode fritar com óleo porque senão você tá aumentando a quantidade de calorias desnecessariamente. Apesar de que fica bem gostoso, né? Mas estamos falando de emagrecimento. Tá gostando do vídeo até aqui? Então bora pro segundo inimigo da dieta, o macarrão. Como substituir as massas? O problema do macarrão e das massas em geral é o mesmo do arroz. Tem basicamente carboidrato que vai ser absorvido muito rápido, gerando um pico de glicose no sangue e te fazendo sentir fome logo em seguida. E as massas em geral t quase nenhuma fibra porque elas foram se perdendo durante a fabricação. Isso vale para qualquer alimento industrializado. Inclusive quanto mais etapas você tem entre o vegetal colhido e a comida na mesa, menos nutrientes ele conserva. E é isso que acontece com as fibras do trigo à medida em que ele é descascado, transformado em farinha de trigo e depois em macarrão. Muita gente acha que uma forma de deixar o prato mais saudável é trocar o macarrão comum pelo macarrão integral. O integral é feito com uma farinha de trigo que sofreu menos processamento e leva inclusive a casca que é pura fibra. E por isso o macarrão integral fica realmente com mais fibras e menos carboidratos proporcionalmente. Me conta aí nos comentários se você substitui esse tipo de macarrão comum pelo integral. Quando a gente olha pros números, o macarrão integral tem cerca de 1 g a mais de fibra do que o macarrão comum a cada 100 g. Em relação às calorias, enquanto 100 g macarrão comum tem 158, a mesma quantidade do macarrão integral tem 124, 34 calorias a menos. É uma diferença bem maior do que o arroz comum e o integral. Mas se essa redução de 34 calorias vale a pena ou não, vai depender do seu objetivo e do seu contexto. Pode ser que essa troca compense se você tem costume de comer macarrão várias vezes por semana, no almoço, na janta. Mas se você detesta o macarrão integral ou se você não gosta do sabor e come só de vez em quando, a troca vai te trazer mais sofrimento do que benefício. Já tinha pensado nisso? Pensando nas calorias, é mais estratégico você trocar o macarrão pelo arroz com brócolis ou com couve flor, que eu falei antes. Ou então você pode fazer um macarrão com algum vegetal, já experimentou? Tem gente que faz até espaguete de abobrinha com aqueles cortadores de legumes. E também dá para fatiar a abobrinha ou a beringela e colocar no lugar da massa da lasanha. A abobrinha tem um gosto bem neutro e fica ótimo quando você coloca os temperos e o molho a bolonhesa tradicional. Beringela é a mesma coisa, apesar de que eu prefiro abobrinha. O macarrão com abobrinha é excelente, eu já fiz algumas vezes, inclusive tem muito supermercado que já vende ele pronto se você quiser gastar um pouco a mais. Mas tem um negócio, nos dias mais corridos fica difícil se planejar para ter esses ingredientes frescos em casa, né? Eu sei bem como é que é. A gente até faz planos para comer melhor, mas aí vem correria, reunião, trânsito, falta de tempo e no fim acaba apelando pro que tem. Pão, miojo ou alguma besteira que não alimenta de verdade e ainda é mais calórico. É por isso que eu vou compartilhar mais uma coisa com vocês, galera. Na época que eu mais consegui emagrecer na minha vida, foi quando eu aliei atividade física com marmitas congeladas. Porque quando você já tem a comida pronta ali, com a porção certa, equilibrada, sem você precisar pensar, sem precisar cozinhar, tudo fica mais fácil. É justamente isso que as marmitas descobrir como escolher a carne certa para sua perda de peso. As carnes tem uma boa quantidade de proteína, mas o maior problema para quem pensa em emagrecimento não é a proteína, é a gordura das carnes, que tem muitas calorias mais do que o dobro do que tem nos carboidratos e proteínas. Em outras palavras, você precisa fazer mais do que o dobro de esforço físico para queimar as gorduras da sua alimentação. E pra nossa tristeza, é justamente a gordura que dá suculência e maciez para as carnes mais gostosas, picanha, coxa, costelinha. Algumas carnes têm aquelas tiras visíveis de gordura esbranquiçadas no meio das fibras, tipo cupim ou então um contrafilé. E essas aí nem dá para tirar. A pele de frango que você encontra na peça inteira, na coxinha e na asinha também tem muita gordura. Eu nem preciso falar do toucinho e do torresmo, né? Não, aquilo ali é basicamente pele com gordura e ainda tá frita com óleo. Pro dia a dia, o melhor mesmo é escolher peças que concentram menos gordura. No frango, você pode trocar aquela coxinha e a asinha por peito ou sobrecoxa, sem pele. No boi, ao invés do acé, picanha e alcatra, prefira maminha e patinho, que dá inclusive para comprar moída, porque eu sei que é um pouco mais caro, né? A moída acaba sendo mais barato. No porco, ao invés da costelinha, da barriga e do tão amado bacon. Prefiro o pernil e o lombo, tomando cuidado para tirar a gordura que fica por cima. Veja que não são substituições de algo que você gosta por algo ruim. São apenas ações simples que podem diminuir de 20 a 30% das calorias totais de uma refeição. Assim, você já garante almoço e jantas saudáveis pro dia a dia. Agora, só falta cuidar da bebida que acompanha tudo que você come. Você também tem dificuldade de substituir refrigerante e suco? Olha, antes de tudo, bora quebrar um mito que ainda domina. Pode sim beber líquidos durante a refeição. Isso não interfere na absorção de nutrientes, a não ser que você beba, por exemplo, café, que aí tem cafeína, interfere lá. O máximo que vai acontecer se você beber água, suco ou refrigerante, é você ficar estufado porque você encher o estômago e às vezes a bebida tem gás. No caso da água, não tem problema nenhum, porque ela não tem calorias. Agora, se estamos falando de refrigerante suco, apesar de não ter tanto problema por causa do estufamento e da absorção, tem problema, porque você vai estar ingerindo calorias invisíveis. Os alimentos líquidos são absorvidos muito rápido, não dá tempo do cérebro processar que entrou nutriente no corpo e gerar saciedade. E aí você consegue almoçar e ao mesmo tempo beber uma latinha de Coca, por exemplo. Ou seja, você ingere uma boa quantidade de calorias sem nem perceber. Sempre é melhor substituir refri e suco por água, mas se isso não for uma opção para você, a primeira troca inteligente vai para você que faz questão do refrigerante. Troque pro refrigerante zero, que como o próprio nome diz, é zero calorias. Não tem nada de sódio elevado. Eu já falei sobre isso nesse vídeo aqui. E a única coisa que você tem que ficar atento é para não tornar isso uma rotina na sua alimentação. Refrigerante zero continua sendo industrializado, cheio de corantes e aromatizantes, mas já é melhor do que o refri comum, que tem tudo isso, mais 37 g de açúcar numa lata de 350 ml, o que equivale a quase oito sachês daqueles que tm restaurante lanchonete. Tanto açúcar faz uma latinha de refrigerante ter cerca de 150 calorias, calorias vazias, sem nenhum nutriente, só açúcar. Agora, se a sua mania é ter sempre um suquinho junto com a comida, como uma fruta no lugar do suco, como eu expliquei nesse vídeo aqui, muita gente acha que pode beber suco de frutas à vontade só porque é natural, mas esquece que o docinho das frutas vem do açúcar. Quando você come uma laranja inteira, você não coloca para dentro só açúcar, tem as fibras que dão mais saciedade, tem outros nutrientes. Agora, para fazer 200 ml de suco, você precisa ali de umas três laranjas concentradas. Pode chegar a 15 g de açúcares e quase zero fibras. Ah, Lucas, mas eu preciso de um suquinho junto com a comida. Não serve fruta nem água. Que tal uma limonada sem açúcar ou adoçada com adoçante? Como limão é azedo, a gente coloca pouco. A maior parte do suco vai ser água. Então, dá para dizer que não adiciona muitas calorias na sua refeição. Também vale a mesma coisa pro suco de maracujá, que é uma outra fruta azeda e com poucos açúcares. Coloque a doçante, tá? Não mete açúcar não. No fim das contas, pessoal, o que vai te ajudar a perder peso é consumir ao longo do dia menos calorias do que o seu corpo gasta. E isso ao longo da semana começa a fazer diferença. Simplesmente comer menos não garante que você vai emagrecer. Muita gente confunde isso porque tem alimentos que concentram muitas calorias, mesmo em pequenas quantidades, e não te geram saciedade. Por isso, um bom processo de emagrecimento depende do apoio de um nutricionista e que faz toda a diferença para você alcançar sua meta sem tanto sofrimento. Às vezes você nem precisa cortar todo o açúcar da sua alimentação, como eu explico nesse vídeo aqui. Afinal, açúcar não causa diabetes. Você sabia disso? Um grande abraço. Dieta é a dieta que você consegue manter e siga ola ciência se inscrevendo no canal.